【体育测试小技巧】

【2019年体育中考】考试小技巧了解一下_测试

篮球，秒表等（请参见插图以了解测试现场）

2。检验方法：扣篮后，从起点运球到篮框（投篮），运球到脚印的另一侧，然后执行相同的动作以返回起点。运球过程中，考生不能走路或运球。如果发现上述情况，裁判必须鸣笛。候选人必须从最近的标志线或终点线重新开始运球。在此过程中，秒表不会停止。在盘带球期间，不限制射击动作，必须先射击，然后才能继续。测试期间，当裁判的秒表显示测试者无法得分时，裁判应鸣笛以停止测试。每个人最多可以测试2次，并记录最佳的有效结果。

2018中招体育各考试项目提分小技巧，在家也能练！必须收藏

在2018年中期，帆将起航，您打算如何帮助孩子锻炼身体？毕竟70点还很多，有必要引起足够的重视！编辑为您整理了每种运动的运动要领，让我们一起学习！

1

篮球运球

【动作要点】

开始时，双手握住球，降低重心，将上身稍微向前倾斜，将强壮的脚放在前面，然后用前脚推动脚。听到命令后，球被迅速释放以绕过第一排障碍物。越过障碍物时，外脚的前脚用力按在地面上，并且在改变方向时，即在换手运球时，应降低重心。球运得不要太高，一般不要超过胸部。越过障碍物时，障碍物一侧的肩部应比另一侧稍低，台阶必须较大，一个台阶过去，台阶上不应有小的破损台阶。经过最后一排障碍物时，不要运球过多，只需运球一次即可。转弯时，将球放在右手障碍物前面，并且必须快速转弯。在返回过程中通过障碍物的技术与前进的方法相同。当最后一行（即第一行障碍物）通过时，球会快速向前抛出，然后摆臂短跑很快越过终点线。

【容易犯错误】

（1）运球时身体姿势不正确，膝盖应该弯曲而不是弯曲。

（2）边看球边低头看球，不注意场上情况。

（3）运球次数少时，手指和手腕的动作僵硬，不会放松；当运球高时，它不会从肩膀施加力，并且球也不会跟随手。

（4）换手时，球太近或太远，球的位置不正确；

（5）换手后，他未能及时侧身保护球，从而犯了一个错误。

【大纲指南】

1.练习篮球感，反复练习，手型应正确。只有具有良好的触球感，您才能掌握手的形状，避免转动手腕并使球粘在手上。只有这样，每个标记之后球才能运球一次。我们通常的做法是左右手，身体环圈等交替运球。

2.越过障碍的技巧，即行进的路线或步法，是确定成就的关键。不会在脚下滑倒，更顺畅或更少的运球时间都可以提高性能。

3.运球过程中身体的姿势保持较低的重心姿势，因此很容易改变方向，而篮球运球则是不断改变方向的过程。

4.运球动作和脚步声应协调一致，运球点和力量应适当。在实践中，交替使用左手运球和右手运球，高和低运球，快和慢运球，以提高运球能力。您可以通过更改方向，跳过等方式进行练习。

5.加强基本的运球练习。根据球的方向，根据球拍的不同部分，重复推，拉和改变运球的练习。

【家庭练习法】

1.掌握正确的运球姿势。运球时，您必须向前和向后张开双脚，弯曲膝盖，上半身向前倾斜，然后向上看。当您按球时，手指分开，手掌自由，然后轻轻按一下。。

2.目标培训。盘带测试是指移动过程中的盘带技术能力和速度质量。学生可以分别练习运球和短跑，然后协调两者。

3.学生在家时，可以在居民院子里练习。如果院子里有一棵树，他们可以把树当做障碍物在树周围进行运球训练。绕过障碍进行培训。

【提示】

1.篮球测试中每个人只有一次机会。

2.在运球过程中篮球起飞后，如果球仍在测试场中，则受试者可以自己捡起球，并继续在球掉落的地方运球。

3.不要将球扛在身上，更不要说脚或障碍物了，以减少不必要的错误。

4.在盘带过程中，应尽可能避免不必要的小步骤，并应尽可能提高速度。

杆子上的触碰技术需要使支撑腿稍微弯曲，击打球的脚趾，并在脚的内部（即脚弓）推右后中球的一部分（以右脚为例）；接球之后，身体的重心迅速追上了球，并向球的左侧跑去（这有利于下一步的运球），改变左腿做同样的动作，左右腿来回交替。（注意：触摸功率合适，在您的控制范围内）

运球节奏：

1）盘带的节奏非常重要。基本上，它只有一次触球，所以您可以保持良好的节奏，效率会很高。合理快速地通过路标

2）小步，上半身放松，向前倾斜，膝盖略微弯曲，脚跟抬起，脚趾向外，用脚背内侧推动球的中下部

3）运球时，支撑脚向前稍微张开，踩在球的前侧，膝盖关节略微弯曲，并且上身趋于向内转动。随着身体向前移动，运球脚被抬起，球中部的后侧被脚内部推入。

4）在运球过程中，请注意使用运球部分来感知球。

【分数提示】

高中入学考试的整个足球考试可以分为三个阶段，即开始阶段，中途阶段和冲刺阶段。在

阶段开始时，求职者站在杆的一侧，与第一个笔划成对角线，并用脚背直接在第一个笔划和第二个笔划之间运球，以直接通过第一个笔划。

第一次射击后，在绕杆子运球时，球应尽可能靠近杆子。当球与杆平行时，可以更改方向。

为了计时，在完成最后一杆后，候选人必须在短跑期间至少接触一次球，然后再通过终点线运球。只有当人和球都越过终点线时，计时才会停止。

【等级】

男子足球

，

女子足球

4

站立跳远

【行动要领】

跳远站立的完整技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。

1，预挥杆：双脚与肩膀的宽度大致相同，手臂来回摆动，向前挥动时腿保持笔直，向后挥动时膝盖降低以降低重心，上身倾斜稍微向前向后摆。

要点：上肢和下肢协调运动，摆动时伸展并弯曲重心，上身略微向前倾斜。

2.起飞和起飞：两只脚快速用力踢地面，同时，两只手臂从前后向前和向后微微摆动，向上和向前跳跃以起飞，并完全展开身体。

要点：地面要快速而有力，必须协调腿的脚踢和手的挥杆动作，并且飞行器的显示应充分，强调前脚离开地面前的力矩。

3.垫在地板上：抬起腹部以抬高双腿，向前放低双腿，向后摆动手臂，并弯曲膝盖以缓冲。

要点：掌握腿部伸展的时机，在到达手臂之前弯曲腿，然后向前摆动，而不是在着陆后向前摆动。

【预防措施】

1.尝试选择平坦且不太硬的地面进行练习，例如道路，土地，地面，沙坑等。湿滑的地面不适合练习。

2.提高爆炸力的作法通常不会重复10次以上。提高力量和耐力的做法必须重复10次以上，并尽可能多地重复。

3.在站立跳远动作中，从起飞时刻到着陆时刻的几个与身体相关的关节的角度（8个角度）对跳远的表现起决定性作用。以下部分的角度更适合初中学生：脚踝角度53-57°，膝盖角度90-96°，臀部角度59-76°，手臂角度36-44°，起飞角度42-45 °，弯曲角度53-58°，前角136〜140°，着陆角64〜71°。

脚踝，膝盖和臀部的角度决定了初始速度。较大的角度会影响肌肉强度，较小的角度会影响肌肉强度。手臂角度的大小取决于肩膀的柔韧性和手臂摆动的速度。手臂的摆动对保持身体的平衡有一定的作用，同时对运动幅度的影响也不可忽略。弯曲角和伸展角是人体的空气运动。过小的前屈角会增加失重感，迫使人体过早掉落。向前的角度是降落前小腿与大腿之间的角度。小腿的向前伸展会增加距离。小腿的向前伸展越大，越好。这两个角不仅影响空气流动的质量，而且直接影响着陆角度。着陆角度会影响性能。在保持身体平衡的前提下，最好具有较小的着陆角度。

4.在实践中，只有抓住力量和技术的两个主要矛盾，充分注意力量训练，不断改进技术，并有机地结合起来，才能不断提高站立跳远的性能。

【辅助练习】

1，蹲下和跳跃这是一项主要锻炼腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。

动作方法：双脚并拢站立，双脚并拢蹲下或蹲下，然后自然地向后摆。然后快速伸展双腿，使臀部，膝盖和脚踝的三个关节完全伸直，同时，您的手臂快速并有力地向前摆动，最后用脚趾跳离地面并向上跳跃。再跳一次。每次练习15至20次，重复3至4组。

2.单腿交换跳跃这是一种锻炼小腿，脚底和脚踝力量的运动。

动作方法：上半身直立，膝盖笔直，双脚交替跳起。主要以脚踝关节的力量起飞，用前脚快速跳动，当脚伸直时，脚趾伸直，脚趾向下。在原地跳动时，您可以指定时间（30秒至1分钟）或次数（30至60次）。在两步之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20至30米）。重复上述练习2至3组。

3.跳跃步跳跃步主要用于发展腿部背部肌肉和踝关节的力量，并训练身体的协调能力。

动作方法：右脚（左）笔直的膝盖向上和向前跳跃，而左脚（右）弯曲并抬起，右脚掉在地上，然后换腿，以相同的方式跳跃，两条手臂都与腿的前部和后部匹配振幅摆幅。跳跃时，脚踝和前脚应坚硬，整个动作轻快。它类似于舞蹈的“跳步”动作。

4.垂直跳触高度这是一种练习方法，通常用于增强腿部肌肉和踝关节的力量。

动作方法：以半蹲的准备姿势自然张开两只脚，将一只或两只手臂向上伸直，然后将两只脚大力伸展并跳起，然后用一只手或两只手触摸高度。每次约10次，重复3-4组。

5.跳蛙是一种锻炼大腿肌肉和臀部力量的运动。

动作方法：将双脚半蹲，将上半身稍微向前倾斜，然后将手臂置于身体后方的准备位置。伸展双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝的三个关节，同时，两只手臂快速向前摆动，身体向前和向上跳跃，然后用全掌弯曲膝盖以缓冲，手臂已准备就绪。连续重复5至7次，并重复3至4组。

6.障碍物跳跃主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

行动方法：在地面上放置6到10个小的海绵垫，每个垫的距离约为1米。练习者站在垫子后面，双脚并排站立，脚趾平行，膝盖向下，双臂自然地向后摆动，利用双脚的力量向前和向后跳过障碍物，两只手臂向前和向上摆动，着陆，缓冲，着陆时弯曲膝盖然后快速进行下一个跳跃。重复5至6组。

7.跳楼梯主要是增强腿部力量和脚踝力量。

动作方法：两只手放在背后，双脚平行，膝盖半蹲，并且您使用前脚掌的力量进行连续的跳跃。您可以一次跳20到30步，并重复3到4组。

8.伸直腹部，腹部跳跃主要发展腰部和腹部肌肉的力量以及腿部的力量

动作方法：屈膝弯曲，在空中直跳，直腿伸展，站立，髋关节完全张开，手臂向后和向上张开，在空中自觉形成后弓运动着陆时腹部弯曲膝盖缓冲。可以连续进行20到30次，重复3到4组，依此类推。

力量是提高站立跳远性能的基础，但是如果没有合理的技术，力量的作用就无法得到充分体现。两者是互补的。因此，在进行腿部力量锻炼时，有必要改进站立跳远技术。

【影响因素】

1.力量系数：特别是对于下肢肌肉群的爆发力，以及对踝关节力量的更高要求。站立跳远的最终力点是在前脚，甚至脚趾，这需要在脚踝的足底屈曲中有相当大的力量。

2.协调力量的能力：是指骨盆肌肉与下肢肌肉（包括踝关节）协调力量的能力。正确协调的标志是可以快速，有力地拉直髋，膝和踝关节，并且上肢可以协调地摆动，起到皮带，项圈和牵拉的作用。

3.手臂的摆动效果：站立的跳远动作必须用直臂摆动。摆动越大，皮带，项圈和牵引运动越强。请注意，任何人摆动手臂都会不可避免地引起上身的波动，这会影响跳跃的距离。

【等级】

人

女人

5

中长跑

【考试技巧】

1.三步一呼，三步一吸在

中长跑期间，由于身体消耗大量能量，因此对氧气的需求增加。为了确保身体对氧气的需求，呼吸必须具有一定的频率和深度，并且必须与跑步的速度相匹配。它必须分三步呼吸，也要分三步呼吸。也就是说，向前走三个单步，继续吸气，再向前走三个步，继续呼气。如果您呼吸短促且无法呼吸，请更改为两步，一次呼吸，两步和一次呼吸。注意：请勿张开太多嘴巴，否则进入空调时会感到胃痛。如果是400米的标准场地，则为两个半圈。在最后200米处，您必须耗尽所有精力并向前冲。此时，您可以呼吸，直到越过终点为止。肯定会取得好的效果。

2.首先是耐力，然后是速度

专家说，中长跑主要考核候选人的耐力水平。在训练的初期，初中应试者应着重进行耐力训练，例如定期跑步和定距离跑步。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟，15分钟，20分钟或更长时间。如果没有常规的游乐场练习，则可以跑楼梯并在社区跑步锻炼。在训练过程中，速度耐力练习应该是主要的练习方法。间歇运行，变速运行，重复运行等，间歇运行可从100米-200米-300米-200米-100米中选择，等等，重复运行可从10个中选择100米组，5组200米，3组400米等。候选人可以根据自己的体力进行选择。可以从100米快至100米慢速，200米快至100米慢速中选择变速运行。

3.均匀冲刺

体育老师建议候选人在跑步过程中保持恒定的速度。当他们接近终点线的最后200米时，他们应尽力而为，冲向前进。此时，他们可以呼吸沉重，直到越过终点为止。取得好成绩。考生在跑步时必须注意动作。候选人在跑步时必须放松，注意整个身体的协调性，用双脚触摸地面，弯曲膝盖过渡到前脚，上半身伸直放松，手臂自然而有力地摆动。

【培训计划】

在第一阶段，学生应按照计划进行体育锻炼。他们坚持每天慢跑，而不需要速度或时间。在此期间，学生只能通过慢跑来增加体力和体能。通过这段训练，学生基本上可以跑1000米（或800米）。完成此阶段后，学生再跑1000米（或800米）时将不会呼吸困难。

第二阶段主要是训练以提高速度耐力。在此阶段，学生应适当增加训练强度，主要是为了提高跑步速度。学生可以将考试所需的长途距离分为几个部分进行训练。例如，女孩可以将800米长的跑步分为2个部分，每个部分为400米。学生数自己的时间。第一阶段通常需要跑步1分钟40秒到50秒，然后休息3分钟，然后继续同时跑步剩余的距离。通过这种分段训练，学生可以逐渐提高他们的跑步速度。

第三阶段是考试之前。此时，学生必须进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试，分数可以参考评分规则。

【避免受伤】

⑴尽量选择塑料场地，不要在非常坚硬的水泥地面上奔跑。上坡跑步时，用前脚掌着地，上身略向前倾，步幅稍小，并加强后脚踏板；下降时，上半身向后倾斜，脚跟先接触地面，然后过渡到全掌，并注意安全，请勿惯性行驶以免发生危险。

⑵请勿穿硬底鞋，而应穿鞋底较软且较粗的鞋，最好是橡胶鞋或弹性跑鞋

⑶跑步姿势应科学合理。当脚在地面上时，请先避免脚跟在地面上。应使用前脚接触地面，充分发挥脚弓的弹性，以利于缓冲动作并降低着陆时的阻力。腿的后脚踏板应拉长，脚踩在地面上时应使用缓冲力，不要太猛。以这种方式奔跑会使人的双脚感到轻盈灵活，也可以减轻双脚的负担并避免疼痛。

⑷跑步时，鞋带不应太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。经常用热水浸泡脚可以降低下肢脚的肌肉粘度，增强关节韧带的弹性和伸展度，还可以防止受伤。养成经常洗脚的卫生习惯，对双脚也有保健作用。

【等级】

男子1000m

女800m

6

实心球

【动作要点】

1.握住球并握住球

握球的方法：将球放在两只手和十个手指之间，将球放在两只手之间，然后将两只手的食指，中指，无名指和小指放在两侧持球。距离为1-2厘米），两个拇指扣在球的后部和顶部，以形成一个“八”以保持球的稳定性。握球后，将双手自然地放在身体的前面和下面，这样可以节省力量，在进行预挥杆时增加挥杆幅度，并且在握持球时要注意以下几点：①球应紧紧握住，两臂的肌肉放松； ②在行动在此过程中，它可以控制球并帮助充分发挥手臂，手指和手腕的力量。

2.准备职位

两只脚来回站立，前脚距投掷线约20-30厘米，前后脚之间的距离约为一只脚，左右脚之间的距离约为投掷线的一半。脚，后脚的脚跟稍微离开地面，两只手自然握住球，身体肌肉放松，重心落在两只脚的中部的前面，眼睛看着前面。然后扔掉。

3，预摆

前挥是为最终努力创造良好条件，以提高实心球的初始速度。预摆的次数取决于人，通常是一到两次。最后一次挥杆时，球从前到下穿过胸部从前到后，加快球的挥杆速度。这时，上半身向后倾斜，并且在吸气时身体形成反弓形。

4.最后的努力

最后的力量是投掷实心球的主要部分。动作是否正确直接影响到球的初始速度和投球角度。最后一个困难的动作是，当预挥杆结束时，两只手握住球并主动从上背部向上前部摆动。此时的动作以踢腿，抬髋，腰腹部冲击为特征。两只手臂向前摆动并向前移动手指和腕部，旨在增加手臂的鞭打速度。

【训练方法】

1.原地通过中继

场地设备：在球场或田径场上8到12个实心球。

方法：将男女学生分开，然后将男女学生分为四列。每个团队的球员人数相同。玩家彼此相距约1米。游戏开始。第二个人接住球并将其从臀部传递给第三个人。奇数玩家通过第一人称方法，偶数玩家通过第二人称方法到最后一个玩家。

规则：①以老师的密码开头； ②按照规定的动作传球； ③落球者将其捡起。

2.练习投掷实心球

（1）设备：每两个人一个实心球或一个小球。

（2）将学生分成两组，每组相等（男人和女人相等），每支球队将组成两支球队，每支球队的另外两名成员将分别担任裁判3次和2次胜利。

第一次：掷高五杆，将球向上抛向您的前方，然后在高五杆后接住球。

第二次：丢球并转身，将球从头后部向上扔，然后在转身后接住球。

第三次：蹲，掷和扔球。蹲下并向上掷球，同时蹲下以接住球。

【等级】

人

女人

7

50米长

【技术要点】

50米跑步的完整技术分为四个部分：启动，启动后加速，中途跑步和冲刺。除了起始姿势外，其余三个部分都是逐渐变化的微不足道的运动过程，其中跑步是最重要的部分。

开始

使用蹲法。在开始的“准备”位置，重心略微向前移动，最好使肩关节突出于开始线或稍稍高于开始线。当您听到“准备”密码时，您必须专心听“跑步”或“枪声”；听到“奔跑”或“枪声”后，依次用后脚和前脚推动地面，同时用手推动地面。注意力的方向。根据牛顿的第三运动定律：作用力和反作用力。推力越大，从静止状态到移动状态的反作用力越大。逐渐保持身体的重心，避免停顿，并有效地发挥下蹲开始时产生的运动惯性。

启动后加速

开始后，转到加速运行。在最初的几步中，请采取一些小步骤，使身体向前倾斜，并让身体的重心缓慢上升。切勿立即提起重心。

在路上奔跑

加速后，您将进入跑步的中间，这是50/100米跑步的重要组成部分。请注意：

向前看，不要抬起头或低头。抬起头，您看不到前方路易前面的道路，这会导致碰撞和坠落以及由于自身失重而导致坠落的危险；低头，没有方向感。头朝上和头朝下都不利于保持身体平衡，并且容易产生阻碍向前运动的力。要专注于目标，保持战斗精神并保持精力旺盛，您必须坚持到底，不要半途而废或减速，尤其是最后十米左右，最容易减速。

正确的摆臂可以为向前运动提供动力，并保持身体平衡。如果左右臂或其他摆动臂会产生力量，则会阻碍向前行驶。摆臂应以肩关节为轴，拳头要用半只手，前后快速而有力地摆动。向前摆动时，手通常不超过身体中线和下颌水平位置，向后摆动时，肘部稍微向外。

前脚先弯曲膝盖并缓冲，然后迅速向后推。不要同时触摸脚的整个底部，没有缓冲垫，延伸不足，脚和内脏容易受到冲击而受伤。首先用前脚接触地面。在重力作用下，将长钉完全压入地面，向后踩踏板时反作用力也很大。

运行自己的跑道，以免因抢路而造成危险事故。

完成冲刺

完成冲刺有两种主要方法。

第一种采用短跑技术。在终点线附近的几步处，身体逐渐向前倾斜，最后一步增加向前倾斜，使用胸部或肩膀加速鞭子以完成短跑；这样不好。在适当的时候，会有意外的收获，也就是说，很容易使裁判感到紧张并按照表加快动作，这有利于提高得分。

第二种方法是直接运行。将端点设置为5-7米，保持高速运行，并避免减速。

另外：请注意最后冲刺的安全性，即在冲刺结束后继续在自己的赛道上奔跑，并等到同一组中的球员放慢速度后再越过赛道聆听结果。玩家将在冲刺后期发生碰撞，尤其是在出现尖峰时。

【辅助练习】

①我抬高双腿，我认为不必多说。许多人知道动作的要点。重要的功能是提高速度，因此请尽快进行。

②小步跑步，这也是经典的训练动作之一，练习是一种感觉，踩踏板的感觉

③跑楼梯，高节奏地爬楼梯，不要太长，争取短期加速

④摆动手臂练习，眼睛向前看，肩膀尽量不要晃动，手臂成90度角，自然放松并摆动，可以体验不同的摆动速度

⑤作为短距离项目，开始培训非常关键，可以让学生帮助下达命令，发掘感觉并提高反应速度

⑥韧带训练，实际上，韧带也是跑步的核心，很好地按压韧带，在性能上会有新的突破

⑦下蹲，练习腿部肌肉的爆发力，仍然非常有效

【家庭训练法】

准备活动是必不可少的，抗疲劳，不舒服等。毕竟，学习仍然是您必须面对的事情。

做好心理准备，并计划至少一个半月。计划很简单。每天保持跑步10分钟。在星期六早上练习50米短跑。使用秒表记录时间。

入学考试前半个月内。每两三天练习一次50米短跑。

【等级】

人

女人