中考体育，用技巧快速提高立定跳远成绩
对于高中入学考试，体育受试者开始增加体重。对于只对阅读圣书感兴趣的候选人，他们希望在短期内改善运动表现。俗话说，运动是一门竞争科学。除了身体力量方面的差异外，优化的训练方法和竞争技能也是提高表现的关键。
在上周讨论了如何提高长跑性能后，本周的编辑已经提供了一些信息，并讨论了如何提高站立跳远性能。
在普通的体育课上，站立跳远的动作简单易学，但是对技术要领的错误掌握也是影响成绩的主要原因。简而言之，影响站立跳远能力发展的主要因素是身体，技术，心理和身体。在短期内，许多生理原因，心理原因和生理形式是先天的或无法弥补的，因此它们不是讨论的重点。我们专注于技术原因。
在短期内，用于提高站立跳远性能的技术方法如下：
的初步行动：两只脚都不能动
在准备操作中，双脚自然张开，或者双脚以与肩同宽的方式张开。只要适合您并且感觉舒适，这不必太教条。但是，您的脚必须笔直向前站着，并且不能站成八个字符。无论是八字形还是内八字形，都会在起飞时形成分力，直接影响起飞高度，进而影响站立跳远的性能。
挥杆前动作：更没用，一次挥杆就足够了
的前挥杆包括三个过程：静止不动，踢在地上以及蹲在下摆上。良好的预摆可以确保更好的踩踏效果。很多时候，我们看到跳远前有很多前挥杆，但这是一名专业运动员，或者是具有出色的心理和技术技能的人，不适合普通候选人。
通常建议预先摆动一次。这样可以有效避免学生因过度的预摆而引起的心理紧张和运动技术的变形，并且可以避免练习中最容易犯规的动作，例如脚垫动作和小跳动。
跳跃动作：踢地面和抬起重心是关键
起飞是指在预挥杆动作结束后从双脚伸出到地面的过程。在此过程中，脚踢角和重心提升角与站立跳远的性能密切相关。简而言之，起飞阶段的动作需要防止反冲角增加，增加重心的高度并加快起飞速度。简而言之，起飞时，您需要快速向前和向上摆动手臂，同时快速按下直的臀部，膝盖和脚踝。视线从地面纵向扫过后，迅速抬起头，踢出地面时将视线移开。
通常，当膝关节弯曲135至150°时，腿的力量会更大。关于快速挥动手臂的训练方法，通常可以将两个羽毛shuttle子向前扔向两侧。
着陆动作：到达地面后，您应该迅速向前伸展双腿
站立跳远的结果也与着陆技术动作有一定关系，因此，要在着陆阶段如此短的时间内完成动作，我们必须合理地协调身体的所有动作。
着陆动作可以简单地概括为：起飞后到达最高点后，立即收回视线，迅速弯曲膝盖和身体，着陆时迅速向前伸腿，尝试使自己的腿脚跌得很远一旦脚落下，您必须快速弯曲膝盖，向前倾斜并向前摆动手臂，以减少振动并保持平衡。
中考体育各项满分技巧+训练计划_动作
飞高考体育训练
满分技能+培训计划
满分技能培训计划
由于今年的流行，学校推迟了开学时间。许多同学和父母担心，因为在家休息时间太长，没有系统的训练，身体和运动技能大大下降，这影响了孩子的身体检查结果。
满分技能培训计划
每天完成文化课后，学生可以花时间在家里参加高中体育考试时与体育老师一起系统地训练，这不仅可以保持锻炼的状态，而且可以提高技能水平项目。让我们与您分享一些高考运动。
100％的信心
拼搏
精力充沛
努力奋斗
站立跳远
满分技能+培训计划
为站立跳远进行的纠错动作：
1.上半身向前倾斜过多，膝盖关节未弯曲，重心无法降低，从而形成弓曲运动。
解决方案：弯曲膝盖，向下看，垂直视线不超过脚尖。熟练后，您可以不用双眼看。
2.预摆不协调。
解决方案：重复拉直前腿和弯曲膝盖的动作，从慢到快。
3.飞得太高或太低。
解决方案：使用一定的高度或一定的距离来纠正此类错误非常有效。
4.腿部闭合太慢或不足。
解决方案：重复腹部跳跃的练习。请注意，大腿靠胸部而不是小腿靠臀部，高五号动作应该及时。
5.着陆不稳定，双腿的着陆面积差异很大。
解决方案：在近距离进行更多的跳跃和降落，并协调手臂的摆动。标记放置在地面上，双脚有意识地踩在标记上。
弹跳练习方法：
1.跳跃深度：从50-90厘米的高度跳跃，着陆后立即跳跃，尝试跳得尽可能高。如果跳跃高度低，则有利于最大速度的发展；如果跳跃高度高，则有利于最大强度的发展。
2.下蹲跳：下蹲后，用摇臂将地板向上推，然后抬起重心。
3.脚步交换跳高：将一只脚以90度的高度放在脚踏板上，跳得尽可能大，将脚换成空中，然后将其放在脚踏板上。
4.跳蛙：弯曲膝盖并蹲在适当的位置，然后用双腿向前推动。根据个人的身体状况，要求跳得尽可能高。
5.垂直跳跃：双脚并拢，小腿被迫向上跳跃，着陆时脚踝被缓冲，膝盖尽可能不弯曲。重复。
跳绳
满分技能+培训计划
1.跳绳的长度：用一只脚踩在跳绳上，将末端拉到肚脐的胸部。
2.如何固定绳索：将其固定在绳索手柄的中端和后端。手掌不应朝上，尽可能向下或相对，并且手掌朝下可以施加更大的力。
3.手上的技术要点：双手的手臂应靠近身体，并用力按压手腕以减小绳索的运转圆周。
4.腿部的技术要点：脚趾和前脚掌起飞并着地。起飞高度不应太高而不能仅仅通过绳索。降落时，膝盖应略微弯曲以缓冲。
5.呼吸：呼吸应该自然而有节奏。
练习方法
1.循序渐进的练习：以20秒为一个单元，不要犯任何错误，逐步加强，并努力达到60次。
2.分步时间练习：20秒，30秒，40秒，50秒，60秒。
3.跳臂练习：俯卧撑，直腿跳等等。
向前坐
满分技能+培训计划
站立姿势练习方法
1，双脚张开，进行立体向前弯曲
动作方法：双脚并肩站立，伸直膝盖，放松腰部和背部，让双手自然下垂，并增加振动以进行向前弯曲运动。
2.单腿支持练习
动作方法：（以左脚为例）左脚向左向前走一小步，脚跟支撑，脚趾向后钩，膝盖关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝盖关节弯曲;将左手按在左脚的膝盖关节上，增加振动并用右手触摸（抓住）左脚的脚趾。
3.一起向前弯曲双脚
动作方法：双脚并拢，膝盖伸直，腰部和背部放松，双手自然下垂，加上身体弯曲锻炼。
坐姿练习法
1，单腿练习
动作方法：（以左脚为例）左脚的膝盖关节伸直，脚尖向后钩，身体向前扑打，用右手抓住左脚脚趾或前脚。
2.用双脚练习
动作方法：两脚分开与肩同宽，膝盖关节伸直，脚趾向后钩，身体向前扑打，并用振动抓住双手的双脚或前脚。
3.双脚并拢练习
动作方法：双脚并拢，膝盖伸直，脚尖向后钩，身体向前，再加上振动，用双手抓住脚趾或前脚掌。
屈老师
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南
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编辑：南老师
2019中考体育训练计划
新学期正式开始后，身体检查还剩下不到两个月的时间（有些学生早些）。
学习任务通常很繁重，而假期则是懒惰或忙碌。缺乏运动使许多小朋友对运动的“入学考试第一关”感到沮丧。
请记住这位出色的合作伙伴，他的讲话令人惊奇：
当您在这里看到很多学生会问，现在该开始练习了吗？
那么您如何充分利用这几个月来赢得体育入学考试呢？
肖薇薇整理了一份培训计划供您参考〜
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1. 1000（800）米的培训计划
长跑并不是测试中最困难的，练习方法也相对简单（建议每天一次或每两天一次）。
1.耐力练习（选择以下2项之一或替代项）
①定量跑步：每次跑步2000米，您都将以恒定的速度完成运动，并且您可以在最后200米内尽可能短跑。
②定时运行：定时运行12分钟，请在运行后约2,000米保持恒定速度。
2.速度练习
在完成耐力练习的基础上，再增加1-2米跑300或400米，以最快的速度完成。
3.考试前的自测
测试前一个月，开始进行模拟自测，并且一般通过标准约为4分半钟。根据结果调整训练频率。
4.注意
跑步前要热身，运动肌肉，并注意安全。
跑步时遵循“三步一气，三步一气”的呼吸规则（例如呼吸急促）可以调整为两步。不要张开太多嘴，否则进入空调时会感到胃痛。
在长距离训练期间，您的健身水平会先下降然后上升，因此一开始就不要失去成绩，而会继续提高。
关键字是固定的，持久的，除非您的身体素质已经非常好，否则他们在参加考试之前要努力练习一段时间才能赢得运动。
第二，站立式跳远训练计划
建议每周4至6次。
1.准备活动
首先慢跑200米。让身体迅速进入状态，避免不必要的伤害。
2.腿部伸展
3.短距离跑步
20m〜30m快速跑，2〜3组。提高腿部力量和腿部力量。
4.各种跳跃练习（根据情况可选）
※跨步跳跃，每组50次，共3组。
※连续单腿跳跃，左右脚3组，每组15次。
5.注意
站立跳远的距离基本上是由于下肢伸展的能力，需要起跳动作：较少的前摆，尝试下蹲和完全踩踏。着陆时，双脚主动伸展，脚后跟过渡到全掌，并且手臂配合平衡和制动。
除了这些跳跃运动之外，为了配合腰腹力量和手臂力量运动（例如仰卧起坐，俯卧撑等），您可以根据自己的情况进行2到3组。另外，引体向上也是高中入学考试中的一项，相对简单，因此在这里我不再赘述。
3.跳绳训练计划
跳绳相对简单，每天可以训练3至5组。
1.计数跳
如果要在指定时间内跳转到指定号码，则必须首先具有跳转到指定号码的能力。每天2组，每组170次。
2.定时跳
30秒1次，练习跳绳速度。
1分20秒1次，练习跳绳耐力。
1分钟1次，根据测试标准。
3.注意在
的前30秒内，由于良好的体力并且没有胃痛，因此速度要快一些。在接下来的30秒内，身体力量，手臂酸痛和没有脚的情况会下降，因此，摆动绳索的振幅会增加，并且跳动的高度应适当调整，从而减少钩住的情况脚和寻求稳定。
第四，仰卧起坐训练计划
每日推荐。
1.常规练习
①每组20秒，提高爆发力，并在确保动作质量的同时尽可能多地做。第一组
②45秒/组，这45秒主要是节奏训练。第一组
③1分钟/组，在1分钟的训练中要注意节奏，最后10秒或15秒的冲刺非常重要。第一组
④1分钟10秒/组，主要是为了提高耐力，尝试保持1分钟的节奏练习。第一组
2.定量练习
①25 /组，以确保动作质量，时间越短越好。2支队伍。
②50 /组，要求的考试次数，以确保可以达到50，然后练习以提高速度。2支队伍。
3.注意
有些学生在仰卧起坐时会注意人数，但不会注意容易判断的质量。率先在确保质量的基础上增加数量是最安全的方法。
五，坚实的球训练计划
实际上，上述项目中的许多培训已经包括实心球的练习方法。以下两个类别可以交替使用，建议每周训练两次或三次。
1.力量训练建议
①俯卧撑：练习上肢力量，每组15次，每组3次。
做俯卧撑时，很多同学都做不到，或者一群人都做不到。没关系您可以根据自己的情况减少或降低一些标准（例如，不要过度弯曲手臂）。
②仰卧起坐：练习腰部和腹部力量，30 /组，3组。
2.技术培训建议：
①射门速度：用球击中地面。用左脚和右脚站立，用双手将球举过头顶，然后大力击打地面以练习射击速度，这种速度应该很快而且要很努力。10次/组，3组。
②射击角度：找到一堵墙或类似的参考物体，在一定高度上做标记，然后朝该标记练习以改善射击角度！
③练习球：投掷实心球也是练习力量的好方法。多次掷球不仅可以增加发球次数，而且可以达到力量练习的目的。
第六，篮球训练计划
对于经常打篮球的学生来说，篮球不是问题，没有技能的学生需要更多的训练。
篮球运球包括三个主要环节：身体姿势，手压和接球以及步法。注意，运球主要依靠手指和腕部的运动来控制和控制球，并控制球的下降点。
1.运球到位
①运球模拟练习：体验手和手臂的运动。
②高运球或低运球的原地练习：体验手指腕上的吮吸和按压动作，以及手接触球和控制球的部分。
③左手和右手在原始身体前交替运球（两点或一点）：换手时，体验推拉运动和拍子位置。
④在原位球体的侧面来回运球：向前或向后推动运球时，请按压球的放置部位。
要求：保持正确的身体姿势，体验手敲击和接球的动作，抬头，并留着余辉观看球。
2.直线运球
要求：运球动作和脚步声应协调一致，运球点和力量应适当。在实践中，交替使用左手运球和右手运球，高和低运球，快和慢运球，以提高运球能力。
3.双手运球
①运球弧：沿罚球和中弧向相反的终点线运球，然后沿边线向后运球。
②绕圈运球：沿罚球圈和中圈向相反的终点线运球，然后沿边线向后直线运球并返回。
要求：双手远离圆圈运球，左手和右手换手练习运球。盘绕时，内侧腿向膝盖深处弯曲，外侧脚用力推向地面，身体向内倾斜，越大越好。球应始终在身体侧面。
7.足球训练计划
常用的运球技术包括内部运球以及前后脚背运球。外部盘带不仅可以用于直线盘带，也可以用于曲线盘带。积极的脚背运球技术通常用于直线运球和快速推进，尤其是在防守方被扔掉，前方有较大的自由锋线或接近球门时。当改变方向并覆盖运球时，通常使用脚内侧的运球。
1.行动方法和要点
①在脚内侧运球时，支撑脚会向前张开，在球的侧面向前踩，膝盖关节略微弯曲，并且上身趋于向内转动。随着身体向前移动，运球脚会抬起，在着陆之前，将球的后中部与脚的内部一起推动。当改变运球的方向时，通常用两脚交替球。
②在脚背外侧运球时，支撑脚应保持在球的后方。当运球的脚抬起时，脚后跟抬起，脚趾稍微转动。到达地面之前，将脚背外侧的球推入。向前跑步时，身体自然放松，上身略微向前倾斜，手臂自然摆动。
2.练习建议
①在练习步骤中，首先练习慢跑运球，然后逐渐提高运球速度，或结合速度和慢度，先练习连续运球，然后练习交替运球。首先练习直线和曲线运球，然后再练习沿圆圈和“∞字符”的运球。
②盘带练习应与各种熟悉球的练习结合起来，以改善球的感觉。
③注意培养用眼睛余辉注视球的意识，并注意仰望周围的环境。
④改变运球方向时，请注意身体重心的快速运动，以跟上球路的变化。
8.排球训练计划
排球垫是利用前臂利用传入球的反弹力从球的下部向上击球的技术动作。
练习方法
①练习徒手模仿缓冲。
②球由打击垫固定。一组两个，一个将球保持在腹部前，另一个通过缓冲运动击中球，从而实现缓冲位置和剧烈运动。需要推动腿并举起手臂以协调努力。
③自垫。一个人，一个球不断向上垫。球的高度可以是固定的，也可以是高和低的组合。
九，游泳训练计划
在某些地区，游泳已被纳入主要入学考试，并且游泳的地位将变得越来越重要。与其他几个项目相比，游泳要困难得多。培训时，您需要掌握许多技能。建议查找更多视频练习。
1.基本动作
每天在床上或沙发上练习200条腿，每组10条，每条20条！它会在一周内改善！
2.通风练习
每天200个，每组10个，每组20个！每天练习！通风非常重要，您必须练习熟练，鼻子呼气，呼气，吸气快，呼气慢，这被称为快呼吸和慢呼吸！抬起头吸气，降低头呼气！
▼在
上方，Weiwei已完成共享。我希望每个人都可以抓住这几个月的时间，确保运动万无一失。
您在入学考试中最害怕的一项运动是？
2019年中考体育满分攻略及训练技巧！附：中考体育注意事项_考生
学期开始后，体育考试即将开始，各学校肯定会开展特殊的体育训练活动。从往年的情况来看，每年，考生都会因犯规而影响自己的考试成绩，甚至导致无效的成绩！！
那么，考试中哪些行为被视为犯规？今天，我已经为体育考试和一些训练方法制定了标准：
考试要求
不管开始后的跑道如何，候选人都使用站立式起跑，并遵循右手传球规则。在考试过程中，考生没有犯规，记录结果有效。每个候选人只有一个考试机会。
候选人必须在6分钟内完成课程，以分钟和秒为单位记录时间，并且少于1秒将不计入分数。未在6分钟内完成课程的人，在6分钟内记录的时间，并且得分是0分。
犯规
1.在下达命令之前，身体的任何部位都接触或越过起跑线
2.进入跑道左侧的跑道线
3.跑步，推，拉，阻止其他人跑步
4.由他人经营，或以他人的力量经营
长跑技巧
1.三步一呼，三步一吸在
中长跑期间，由于身体消耗大量能量，因此对氧气的需求增加。
为了确保身体对氧气的需求，呼吸必须具有一定的频率和深度，并且必须与跑步的速度相匹配。它必须分三步呼吸，也要分三步呼吸。也就是说，向前走三个单步，继续吸气，再向前走三个步，继续呼气。如果您呼吸短促且无法呼吸，请更改为两步，一次呼吸，两步和一次呼吸。
注意：请勿张大嘴巴，否则进入空调时会胃痛。
如果是400米标准场地，则为两个半圈。在最后200米处，您必须耗尽所有精力并向前冲。此时，您可以沉重呼吸，直到越过终点为止。肯定会取得好的效果。
2.首先是耐力，然后是速度
专家说，中长跑主要考核候选人的耐力水平。在训练的初期，初中应试者应着重进行耐力训练，例如定期跑步和定距离跑步。
候选人可以根据自己的耐力水平选择10分钟，15分钟，20分钟或更长时间。
在训练过程中，耐力运动应该是主要的练习方法。间歇运行，变速运行，重复运行等。间歇运行可以选择100米至200米至300米至200米至100米。有10组100米，5组200米，3组400米等。候选人可以根据自己的体力进行选择。可以从100米快至100米慢速，200米快至100米慢速中选择变速运行。
3.更快地冲刺
体育老师建议候选人在跑步过程中保持恒定的速度。当他们接近终点线的最后200米时，他们应尽力而为，冲向前进。此时，他们可以呼吸沉重，直到越过终点为止。取得好成绩。
跑步时一定要注意运动，跑步时要放松，注意身体协调，用双脚触摸地面，弯曲膝盖过渡到前脚，上半身挺直放松，武器自然有力摇摆。
考试要求
候选人站在投掷线后面，双脚前后或左右站立，身体面向投掷方向，用双手将球抬高至头部上方，然后向后倾斜，然后将球投掷前进到位。在击球之前，候选人的脚无法移动；当球被射出时，一只脚可以向前迈出一步，但切勿触摸或越过投掷线。每个人投掷3次，每次球触地得分。投三球后，记录候选人的最佳成绩。
如果考生在考试中犯规，则当前成绩无效。那些在三项考试中犯规的人将有更多的机会；如果他们仍然犯规，则得分将是0分。
犯规
1.投掷期间，身体的任何部位都接触投掷线或投掷线前方的地面
2.击球前先进行跑步运动
3.投掷时双脚同时离开地面
考试要求
听完报告后，应聘者走到酒吧，跳了起来，双手握住了酒吧，双手握住肩膀的宽度，伸直了手臂。身体休息后，开始进行第一次上拉。向上弯曲手臂，直到下巴超过单杠的上边缘。直臂悬挂后，完成一次。如果操作未达到此规格，则不计算次数。测试时间从双手握住杠铃开始，到双手离开杠铃结束。在此期间，两次操作之间的时间超过10秒，测试将自动结束。计算应试者成功完成的拔出次数。每个候选人仅测试一次。在
测试期间，应聘者表现不佳。犯规时所采取的行动不计算在内，但候选人可以继续进行检查。
犯规
1.没有从静止状态开始运动
2.在两次运动之间，手臂未完全伸直
3.动作完成后，下巴不会超出杆表面。
考试要求
候选人的手指在头顶后面，躺在测试仪器的背上。同时，两个手臂都张开，并且手背和手臂必须接触垫子。保持双脚稳定，弯曲膝盖，双腿成直角，双脚可以稍微分开。坐姿时，肘部必须接触或超过双膝；而仰卧时，肩blade骨必须接触护垫。测试期间没有任何外人可以提供帮助。计算应聘者在一分钟内达到标准的行动次数。每个候选人仅测试一次。在
测试期间，应聘者表现不佳。犯规期间的动作不计算在内，但候选人可以继续测试。
犯规
1.坐姿时，肘部没有触及或超过膝盖
2.躺在肩，骨上时，肩touch骨没有接触到护垫
3.在检查过程中，髋部脱离了垫。
仰卧起坐
（1）仰卧的空腿交换手以支撑腰部和眼睛，大腿和小腿成直角，身体成45度角，仰卧在坐垫上。快速在空中左右脚交换20至30次，重复3至4组。
（2）仰卧小腿抬起的姿势和仰卧空腿的姿势被交换。抬起双腿，抬起双腿，控制角度，然后放慢腿部。进行20至30次，并重复3至4组。
（3）用空腿踢轮子的姿势与仰躺的姿势相同。将双腿的车轮快速推入30次，重复3至4组。
（4）保持双腿闭合的良好下蹲姿势，并用脚掌将双腿伸直。关闭双腿时，脚要尽可能靠近双手。做15至20次，并重复3至4组。
（5）肋骨悬垂物将腿向后靠在肋骨上，双手握住肋骨直至与肩同宽，拉直双腿并悬挂在地面上。慢慢地慢慢抬起脚，注意控制双腿的角度。做15至20次，并重复3至4组。
（6）仰卧起坐一次，坚持一次做50至60次。这种方法锻炼腹肌的耐力，只是使一组。
（7）半分钟仰卧起坐需要达到25到30次。此方法锻炼腹肌速度，强调快速，并重复2至3组。
（8）练习背部肌肉时，背部肌肉锻炼可增加背部肌肉锻炼。
①仰卧坐下：双手弯曲，双腿分开，与肩同宽，仰卧。快速向上推腹部和臀部20次，重复3至4组。
②容易向后倾斜：整个身体都放在垫子上，双手放在后面，另一人按小腿。上半身站起来，抬起30次，重复3至4组。
仰卧起坐是在女孩的身体检查中获得满分的最容易的项目。在练习期间，请注意运动规范和运动速度的组合。在确保动作质量的基础上，尝试使速度最大化。
考试要求
一分钟的跳时计时的开始和停止命令由电子跳绳的主机发出。候选人的提前和加班跳过次数自动无效。在跳绳过程中，应试者的四根手指没有穿过手柄，以防止发现欺骗性的搭扣带子是犯规的。
罪犯的当前分数无效。那些在两个测试中均犯规的人只会增加跳投和射门的机会，而那些仍然犯规的人的候选人得分为零。
犯规
1.单腿交换跳或防摇摆绳
2.踩到标记线或离开测试区域
3.用手转动跳绳的轴
跳绳练习方法：
1.定期跳，即1分钟跳。在此期间，您必须不断训练并使练习变得完美。
2.计数跳转，没有时间限制，但必须跳转到指定的值。目的是训练下肢耐力和协调能力。
3.跳绳。Crossbar，跳来跳去，跳来跳去，一只脚跳，两脚之间跳，等等。目的是训练跳绳的稳定性和下肢的综合跳跃能力。
最终建议：前30秒由于良好的体力和胃痛，因此速度必须是最快的。在接下来的30秒内，身体会出现下降，胃痛和脚痛。因此，摆动绳的振幅增加，并且起飞高度应适当地调节，从而减少了钩脚的情况并增加了稳定性。
如何轻松快速地提高您的跳绳性能
1.跳绳的长度：用一只脚踩在跳绳上，并将两端拉到肚脐的胸部。
2.如何固定绳索：将其固定在绳索手柄的中端和后端。另外，两个手掌不应朝上，尽可能向下或相对，手掌朝下可以施加更大的力。
3.手上的技术要点：两只手的手臂靠近身体，手腕用力按压。减小绳索的运行圆周。
4.腿部的技术要点：脚趾和前脚掌起飞并着地。起飞高度不应太高而不能仅仅通过绳索。降落时，膝盖应略微弯曲以缓冲。
5.呼吸：呼吸应该自然而有节奏
6.站立姿势：身体笔直但不僵硬，并且自然弯曲，两只眼睛向前看。
7.服装：最好穿运动服或轻便服装，并穿软底鞋或运动鞋。
8.错误：错误将减少大约10倍。为了不犯错误，速度不应太快。掌握后加快速度。
9.在思考方面：不要过分准确地要求成绩和放松。
10.循序渐进的练习：以20秒为一个单位，不要犯任何错误，逐步加强，并努力达到60倍。
11.时间增量练习：20秒，30秒，40秒，50秒，60秒。
12.如何训练手臂力量：绳索训练可以保证一次晃动200次。做俯卧撑，引体向上等
13.练习跳跃力量：踏板跳跃，越级跳跃等。
考试要求
在站立跳远或三级连续跳远的过程中，双脚落在沙坑中的表现是有效的。坑后，脚趾触碰线条，跳跃或向后跳。在三级连续跳跃过程中，手停留在地面上，坐在地面上，双脚向前滑动，运动有意停止，双脚不同时落地，双脚不同时跳动。
犯规
1.起飞前进行步调和跑步
2.一只脚起飞
3.从跳跃区后面走出来
4.跳跃之前，身体的任何部位都接触到跳线和测试区域
建立跳远方法
☆确立跳远动作的要领
跳远站立的完整技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。
1，前挥：双脚与肩膀的宽度相同，手臂来回摆动，向前挥动时腿保持笔直，向后挥动时膝盖降低以降低重心，上身向前倾，手尽量向后摆。
要点：上肢和下肢协调运动，摆动时伸展并弯曲重心，上身略微向前倾斜。
2.起飞和起飞：两只脚快速用力踢地面，同时，两只手臂从前后向前和向后微微摆动，向上和向前跳跃以起飞，并完全展开身体。
要点：地面要快速而有力，必须协调腿的脚踢和手的挥杆动作，并且飞行器的显示应充分，强调前脚离开地面前的力矩。
3.垫在地板上：抬起腹部以抬高双腿，向前放低双腿，向后摆动手臂，并弯曲膝盖以缓冲。
要点：掌握腿部伸展的时机，在到达手臂之前弯曲腿，然后向前摆动，而不是在着陆后向前摆动。
站立跳远支援练习
1，蹲下和跳跃：这是一种主要发展腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。
动作方法：双脚并拢站立，双脚并拢蹲下或蹲下，然后自然地向后摆。然后快速伸展双腿，使臀部，膝盖和脚踝的三个关节完全伸直，同时，您的手臂快速并有力地向前摆动，最后用脚趾跳离地面并向上跳跃。再跳一次。每次练习15至20次，重复3至4组。
2.单腿交换跳跃：这是一种锻炼小腿，脚底和脚踝力量的运动。
动作方法：上半身直立，膝盖笔直，双脚交替跳起。主要以脚踝关节的力量起飞，用前脚快速跳动，当脚伸直时，脚趾伸直，脚趾向下。在原地跳动时，您可以指定时间（30秒至1分钟）或次数（30至60次）。在两步之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20至30米）。重复上述练习2至3组。
3.跳跃跳跃：主要用于发展腿部背部和踝关节的肌肉力量，并训练身体的协调能力。
动作方法：右脚（左）笔直的膝盖向上和向前跳跃，而左脚（右）弯曲并抬起，右脚掉在地上，然后换腿，以相同的方式跳跃，两条手臂都与腿的前部和后部匹配振幅摆幅。跳跃时，脚踝和前脚应坚硬，整个动作轻快。它类似于舞蹈的“跳步”动作。
4.垂直跳触高度：这是一种练习方法，通常用于增强腿部肌肉和踝关节的力量。
动作方法：以半蹲的准备姿势自然张开两只脚，将一只或两只手臂向上伸直，然后将两只脚大力伸展并跳起，然后用一只手或两只手触摸高度。每次约10次，重复3-4组。
5.跳蛙：锻炼以增强大腿肌肉和臀部力量。
动作方法：将双脚半蹲，将上半身稍微向前倾斜，然后将手臂置于身体后方的准备位置。伸展双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝的三个关节，同时，两只手臂快速向前摆动，身体向前和向上跳跃，然后用全掌弯曲膝盖以缓冲，手臂已准备就绪。连续重复5至7次，并重复3至4组。
6.障碍跳跃：发展腿部肌肉和脚踝的爆发力。
行动方法：在地面上放置6到10个小的海绵垫，每个垫的距离约为1米。练习者站在垫子后面，双脚并排站立，脚趾平行，膝盖向下，双臂自然地向后摆动，利用双脚的力量向前和向后跳过障碍物，两只手臂向前和向上摆动，着陆，缓冲，着陆时弯曲膝盖然后快速进行下一个跳跃。重复5至6组。
7.跳跃：锻炼腿部力量和脚踝力量。
动作方法：两只手放在背后，双脚平行，膝盖半蹲，并且您使用前脚掌的力量进行连续的跳跃。您可以一次跳20到30步，并重复3到4组。
8.伸直腹部，腹部跳跃主要发展腰部和腹部肌肉的力量以及腿部的力量
动作方法：屈膝弯曲，在空中直跳，直腿伸展，站立，髋关节完全张开，手臂向后和向上张开，在空中自觉形成后弓运动着陆时腹部弯曲膝盖缓冲。可以连续进行20到30次，重复3到4组，依此类推。
力量是提高站立跳远性能的基础，但是如果没有合理的技术，力量的作用就无法得到充分体现。两者是互补的。因此，在进行腿部力量锻炼时，有必要改进站立跳远技术。
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