【山东中考体育满分小技巧】

中考体育1000米，知道这些技巧让你轻松满分

体育中考1000米/800米，你如何才能拿到满分

4月是身体检查的月份，不仅是4月举行的体育高考，而且是4月的体育入学考试。这对每个体育老师来说都是一件大事，也是每个体育老师最忙的月份。在中学入学考试成绩中，体育成绩的地位越来越重要。在过去几天中，有几个省市宣布将再次提高体育成绩在总成绩中的比重。因此，在三年级时，您是否曾经考虑过参加中学入学考试而获得满分？体育课结束后可以实践以下技巧，您肯定会获得满分。

1000米（男性）/ 800米（女性）测试方法

该项目遵循国际田联的竞赛规则。它从弧形起始线开始使用站立式起始。在发出启动密码之前超过启动行是犯规的。跑道线不得推，拉或阻止其他人进入，也不得被其他人跑。目前，大多数地区的时间都是电子的，人工干预很困难。

技术分析

该项目的完整技术分析可分为三个阶段：站立启动，启动后加速，中途运行和短跑运行。每个阶段都有不同的技术动作。

起步后加速奔跑：听到枪声后，双腿用力踢，后腿迅速向前踢，手臂与两条腿配合快速摆动，使身体迅速向前冲。向外，步幅逐渐增加，步幅频率逐渐增加，上半身保持较大的前倾力并逐渐上升，以便在短时间内获得更快的跑步速度。

跑步：上半身笔直或向前倾斜，头自然笔直，眼睛笔直。拉伸腿部时，脚底应先从脚后跟滚动到前脚，手臂稍稍远离躯干，并以肩关节为轴自然摆动。需要轻快的运动以及平稳且重心的步调和节奏。在弯道中行驶时，车身应向左倾斜，并且倾斜角度会随速度而变化。着陆时，请使用左脚的外侧和右脚的内侧着陆。手臂摆动时，右手臂的摆动幅度大于左手臂的摆动幅度，右肩高于左肩，头部和躯干形成一条直线。进入直路后，应逐渐改变身体姿势以保持平衡。

短跑运行：通常，您可以在最后一条曲线之后运行。在此阶段，您需要发挥力量，加快摇臂并越过终点线。越过线后，行驶速度逐渐放慢，最终停止。

策略

1.在弯道上奔跑。弯道动作占整个旅程的平均值，因此弯道技巧非常重要，弯道更有可能超过对手的距离。因此，练习和修正曲线运行技巧非常重要。首先，您可以先慢跑以巩固机芯，并在掌握技术要求时逐渐提高速度。

2.速度和耐力练习。使用变速运行方法，您可以以1000米的直线速度，弯道慢跑或900米的变速速度运行（跑100米，慢跑100米，慢跑200米，慢跑200米。直到900米米作为一个整体完成）

3.耐力运动。以2000米的恒定速度运行，并以一定的速度运行。

4.力量练习。腿部力量运动可以使用逐步交换跳跃和背部杠铃（10kg-20kg）交换跳跃。

手臂力量运动使用手持哑铃（1kg-2kg）将手臂摆动到位。

考试准备策略

1.着装：符合测试要求，最好穿上适合运动的鞋子和衣服，不要伤到脚，不适合跑步的衣服。

2.考试前：考试前2-3天不能进行高强度运动，以防止运动损伤和体力消耗，影响考试成绩；测试前应先吃90分钟，主要是清淡，注意饮食卫生和安全测试前30分钟，您应做好充分移动关节和韧带的准备；测试前5分钟，您可以进行3-4组30米的短跑，以使身体进入测试状态；测试前1分钟，检查鞋子皮带和裤子垂直跳到位5次，以增强身体的刺激性。

我是一位非知名的体育老师何老师。注意我是我写下的最大动机！

2018年中考体育满分攻略及训练技巧！

一

远程训练技巧和考试要点

1.三步一呼，三步一呼在

长途跑步中，由于人体的能量消耗，对氧气的需求增加。为了确保人体对氧气的需求，呼吸必须具有一定的频率和深度，并且必须与跑步的速度相匹配。向前向前走三个步骤，继续吸气，然后再向后跑三个步骤，呼气。如果呼吸急促，那就做不到。注意：不要张开太多嘴，否则当您处于空中时会感到胃痛。如果是400米的标准场地，则为两个半圈。在最后200米处，您必须消耗全身的力量并向前冲。此时，您可以屏住呼吸，直到通过终点。肯定会取得好的结果。

2.首先是耐力，然后是速度

专家说，中长跑主要考核考生的耐力水平。在培训的早期阶段，初中应试者应着重进行耐力锻炼，例如定期跑步和长跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟，15分钟，20分钟或更长时间。如果您没有常规的游乐场，则可以上楼梯并在社区中跑步锻炼。在训练过程中，应主要使用速度和耐力训练。练习方法包括间歇运行，变速运行，重复运行等，间歇运行可以选择100米-200米-300米-200米-100米等，重复运行选项10考生可以根据自己的体力选择100米，5组200米和3组400米。可以从100米快速到100米慢速，200米快速到100米慢速中选择变速运行。

3.速度和冲刺均匀

体育老师建议考生在跑步过程中应以恒定的速度跑步。当最后200米接近终点时，他们应尽力而为。 “此时，您可以屏住呼吸，直到通过终点为止。可以获得很好的效果。 “肖海兰说，考生在跑步过程中必须注意运动”，考生在跑步过程中必须放松，注意全身的协调，用足底触摸地板，弯曲膝盖以缓冲到前脚的过渡，上身相当放松一下，手臂自然而有力地摆动。 ”

二

100m游泳高分技巧

基本动作：每天在床或沙发的侧面练习200组腿和腿，每组10组，每组20个！它会在一周内改善！游泳是行动的基础和关键！

通风练习：每天200次，共10组，每组20组！每天练习！通风非常重要。一定要熟练练习。通过嘴吸气和呼气。快速吸入，然后缓慢呼出。这就是所谓的快速吸入和缓慢呼气！吸气，低头呼气！

提醒候选人：

1.候选人必须穿着不透明的泳衣和泳帽。候选人可以选择戴游泳镜。禁止将游泳辅助设备（如脚蹼，脚蹼，游泳圈等）带入测试中心。

2.候选人在游泳池的起点在水中启航。离开前，让他们的身体接触墙壁并保持静止。听到“离开”信号后，他们从墙壁上踢下来，开始游泳。

3.离开15米后，必须将身体的一部分从水中暴露出来。候选人必须继续在规定的泳道中游泳，并且不得踩在游泳池底部，捡起围墙或吃水线。

4.转向时，让身体的任何部位接触水面以上或水下的池壁，并使用踏板继续从池壁游走。旋转运动必须连续且不停止。游泳到最后时，身体的任何部分接触游泳池的墙壁都可以完成检查。

三

跳绳训练方法和高分技巧

跳绳练习方法：

1.定时跳跃，即1分钟跳跃。在此期间，您必须坚持训练。实践使完美！

2.计数跳变（非限定时间），但必须跳变至指定值。目的是训练下肢的耐力和协调性。

3.同步跳过。横杆，花跳，奔跑跳，一英尺跳，两英尺交换跳等。目的是训练跳绳的稳定性和下肢的综合跳跃能力。

最终建议：由于良好的体力并且没有胃痛，因此前30秒应该是最快的。30秒后，会出现身体下降，胃痛和脚痛。因此，增加了回转绳索的振幅，并且应当适当地调整起飞高度，从而减少了脚抓地的情况并增加了稳定性。

如何轻松快速地提高跳绳性能

1.跳绳的长度：用一只脚踩在绳子上，并将两端拉到肚脐的胸部位置。

2.如何固定绳索：将其固定在绳索手柄的后端。而且，两只手的手掌不能朝上。尝试向下或相反。

3.手的主要技术要点：手臂紧贴身体，并用力腕部。减小绳索的周长。

4.腿部技术要点：脚趾和前脚可起飞并着陆，起飞高度不应太高以至只能越过绳索，并且着陆时膝盖会略微弯曲。

5.呼吸：自然而有节奏地呼吸

6.站立姿势：保持身体挺直但不僵硬，自然弯曲，直视前方。

7.服装：最好穿运动服或轻便服装，并穿软底鞋或运动鞋。

8.减少错误：一次可减少约10次错误。为了不犯错误，它不应该太快。掌握它们之后，加快速度。

9.头脑：不要要求太多，放松和跳跃。

10.循序渐进的练习：以20秒为一个单元，不要犯任何错误，逐步加强，力争达到60次。

11.分段运动：20秒，30秒，40秒，50秒，60秒。

12.如何训练您的手臂力量：绳索训练可保证一次晃动200次。做俯卧撑，引体向上等

13.练习弹跳力：脚跳，蛙跳等。

仰卧起坐

注意：某些地区不参加此考试

（1）背部空腿坐着，大腿和小腿成直角，身体成45度角，以支撑腰部和眼睛。快速交换左右脚20至30次，重复3至4组。

（2）双腿抬起坐着，为仰卧的空腿准备好姿势改变。抬起双腿放在头上，抬起双腿时控制角度，然后缓慢移动双腿。做20至30次，重复3至4组。

（3）空腿踢动轮子以准备与仰卧的空腿交换动作的姿势。用双腿快速推动轮子30次，重复3至4组。

（4）腹部和后腿做下蹲姿势，两腿用脚掌的力量向后笔直，使腿尽可能靠近您的手。做15至20次，重复3至4组。

（5）肋骨悬吊，双腿向后靠在肋骨上，双手伸直至与肩同宽的位置以固定肋骨，双腿伸直悬空。将脚抬到头上，缓慢升高和降低，并注意控制双腿的角度。做15至20次，重复3至4组。

（6）做一次仰卧起坐，坚持每次做50至60次。这种方法锻炼了腹部肌肉的耐力。

（7）半分钟仰卧起坐需要达到25到30次。这种方法锻炼腹部肌肉的速度，强调快速，并重复2至3组。

（8）练习背部肌肉时，背部肌肉锻炼可增加背部肌肉锻炼。

①仰卧和腹部支撑：双手，双腿弯曲和肩膀分开，仰卧在坐垫上。快速抬起腹部和臀部20次，重复3至4组。

②俯卧姿势：整个身体躺在靠垫上，双手放在后面，另一人按小腿。上半身举起30次，并重复3至4组。

仰卧起坐是在女孩的身体检查中获得满分的最容易的项目。在练习期间，请注意动作规格和动作速度的组合。在确保动作质量的基础上，尽力发挥速度。

木头

实心球高分技巧

1.握住并握住球

握球的方法：将球自然地放在两个手指之间，然后将球放在两只手的中间。两只手的食指，中指，无名指和小指放在球的两侧以握住球。距离为1-2厘米），两个拇指固定在球的后部成“八个”，以保持球的稳定性。跳跃时，脚踝和前脚受力，整个动作轻快。它类似于舞蹈的“触发步骤”运动。

4.垂直跳高动作：这是一种常用于增强腿部肌肉和脚踝力量的练习方法。

动作方法：自然地将双脚伸成半蹲姿势，一只手或两只胳膊伸直，然后将双腿向上伸展并向上跳跃，然后用一只手或两只手进行修饰。每次练习约10次，重复3至4组。

5.跳蛙：通过锻炼来增强大腿肌肉和髋关节的力量。

动作方法：将双脚分开半蹲，将上半身向前倾斜，然后将手臂置于身体后方的准备位置。用力伸展双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝的三个关节。同时，您的手臂快速向前摆动，身体向前和向上跳跃，然后用双脚弯曲膝盖以缓冲手臂。连续执行5至7次，重复3至4组。

6.障碍跳跃：发展腿部肌肉和踝部爆发力。

行动方法：将6到10个小的海绵垫放在地面上，每个海绵垫约1米。练习者站在垫子后面，双脚左右站立，脚趾平行，膝盖向下弯曲，手臂自然地向后摆动，利用脚底的力向前和向上跳跃，手臂协同向前和向上摆动，着陆时膝盖弯曲，垫子，着陆之后迅速做下一个跳跃。重复5至6组。

7.跳步：锻炼腿部力量和脚踝力量。

动作方法：双手向后站立，双脚平行站立，弯曲膝盖和下蹲，并利用前脚的力量进行连续的踩踏。一次跳20至30步，重复3至4组。

8.站起来并伸展腹部，并跳跃腹部以增强腰腹部肌肉的力量和腿部力量

运动方法：弯曲膝盖并向上跳跃，在空中进行直腿腹部和笔直的运动，完全打开髋关节，向后和向上张开双臂，在空中形成后弓运动。缓冲。您可以连续进行20到30次，重复3到4组，依此类推。

力量是提高站立跳远性能的基础，但是如果没有合理的技术，力量的作用就无法得到充分体现。两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量锻炼时，有必要改进站立跳远技术。

柒

篮球技巧练习

从距离篮筐约3或4米处，从前方向右开始一点，用右手将球向篮筐运球，用左脚踩出（并准备起飞），然后越过最后一步用双手握住球（左手在球的前面，右手在球的后面，靠近球的底部）时，左脚离开，眼睛停留在您想要的篮筐附近送球。保持球完全向上延伸，并在反弹到最高点时，依靠腕力（称为“捡球篮”）发送球。

左手上篮只是左手的运球，右脚的跳球，以及左手的“捡起”。在练习开始时，请使用您喜欢的手（强力手）进行上篮。熟练后，练习使用其他上篮。如果发现在运球过程中难以掌握起飞点或调整最后一步，则可以练习上一步，起飞和射击，然后在熟练之后再开始运球。

三步上篮的要点可以概括为“一个大，两个小和三个跳跃”，既简洁又容易记住。

以右手单手射击为例，在接收球的同时右脚迈出一大步（即大步）；然后用左脚迈出一小步，并用力踢（两个小）；右腿弯曲并抬起时，童瑜将球抬起至头部的右上方。腾空时，当身体接近最高点时，右臂向前伸展，手腕向前弯曲。出（即三跳）。同时，双脚同时降落，完成了“三步上篮”动作。

汇编了“三步上篮”动作的要点，即“一大，两个小和三个跳高，记住抬起手肘并弯曲手腕，进行凌空射门，然后将球击中准确而精彩的镜头。”当您记住它时，它有助于掌握技术要领。

2018中考体育评分标准公布！附各项目最全训练方法和满分应试小技巧！

2018年，中学入学体育成绩为30分。在中学入学考试的这一阶段，每一点对考生都是有价值的。那么，入学考试的最佳成绩是多少？如何获得高分甚至完美分？

让我们来看看2018年上海高中入学考试运动评估标准，以及训练方法和技能，以及在身体检查中获得满分的专业作弊技巧！

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作弊如下〜

1000米（女子800米也适用）

如果您想获胜，请跑1000米，并始终保持训练以不断提高耐力和速度。如何在1000米处训练？培训期间要注意什么？您可能希望继续往下看。

I.速度和特定能力练习

1.准备活动：通常慢跑1,000米，然后在适应后慢跑1500米，不断延长跑步距离并增加耐力。另外，可以进行各种伸展训练，协调训练，冲泡，弹性跑步训练。

2.速度训练：30m，60m，80m，100m，150m速度训练，这是中短跑阶段需要的，主要是为了提高特殊能力。

二，力量小，一般的耐力训练

1.准备活动：慢跑1500-2000米以增加耐力。如果情况允许，您可以练习冲刺和弹性跑步，以增加腿部力量和挥杆速度。

2.持续练习：用杠铃跳到台阶上，以改善身体健康，增加腿部力量和抵抗力。

三，多次身体锻炼

1.一步：经典的训练方法，很多人都会以这种方式进行训练，效果很明显，它将有助于增强踩踏的感觉。

2.摆臂运动：向前看，不要摇晃身体，手臂自然摆动，并不断提高摆臂的速度，直到手臂疲倦为止。

3.开始练习：开始非常重要。因为启动速度快，所以可以帮助您抓住优势。因此，您应该在平时练习更多。您可以要求同学帮助您下达命令，迅速挥动手臂并助跑。

4.韧带练习：在跑步过程中，韧带很可能会拉紧，特别是在疲劳状态下，因此，为了避免受伤，您需要充分按压韧带。

50米

50米跑的完整技术分为四个部分：启动，启动后加速，中途运行和冲刺完成运行。除起始位置外，其他三个部分都是无关紧要的渐进运动过程，其中中途运行是最重要的部分。

我开始

采用蹲举方法。最好将重心稍稍移至起点的“就绪”位置，并将肩关节伸向起点或稍稍超出起点。当您听到“就绪”密码时，请集中精力收听“运行”；听到“奔跑”的声音后，依次踩下您的后脚和前脚，同时用力推动您的手，并注意力的方向。

踩踏力越大，从静止状态变为运动状态的反作用力就越大。保持身体的重心逐渐升高，避免停顿，并有效利用下蹲开始时产生的运动惯性。

其次，加快跑步速度

启动后，转向加速运行。在前几个步骤中请执行几个步骤。保持身体向前倾斜，让身体的重心缓慢上升。不要一次抬高身体的重心。

注意加速：①掌握第一步的着陆点。②掌握步伐并逐步增加。③掌握重心的高度和上身的提升速度。④掌握步长和频率，并随着运行速度的增加而增加。⑤注意后踏板角度和前摆高度。踏板角度小，踏板范围大，加速快。前面板略低，以加快动作周期。

三，跑步

加速运行后，它进入中途运行，这是50米运行的重要组成部分。

注意：向前看，不要向上或向下看。抬起头，看不到在路易斯面前抢路的危险，不会造成碰撞和跌倒，也不会跌倒的危险。无论抬高头还是放低头，都不利于保持身体的平衡，并且很容易产生分力来阻碍向前运动。要看到目标，保持战斗精神，保持好斗，必须坚持到底，不要半途停下或减速，尤其是最后十米左右，最容易减速。

右摇臂为向前运动提供动力并保持身体平衡。如果左右或其他摆臂产生力，则会阻碍向前行驶。摆臂应以肩膀关节为轴，用两只手和半握拳头快速快速地来回摆动。通常，手不应超过身体的中线和下颌的水平位置，并且向后摆动时，肘部应稍微向外。

前脚接触地面，弯曲膝盖，然后快速向后踢。请勿在没有缓冲，伸展不足以及容易伤害脚和内脏的同时触摸整只脚。先用前脚掌着地。在重力的作用下，将鞋钉完全推入地面，将鞋钉向后推时反作用力将很大。运行自己的跑道，以免因偷车道而造成危险事故。

进行了四次冲刺

有两种完成冲刺的主要方法。

1.使用冲刺技术。在接近终点线的几步中，身体逐渐向前倾斜，最后一步是增加向前倾斜，并使用胸部或肩膀加速终点线进行冲刺。冲刺太远或太近都是不好的。恰到好处的时候会有意想不到的收获，也就是说，很容易使裁判员紧张并按照表加快动作，这有利于提高成绩。

2.直接运行。将端点设置为5-7米，并保持高速运行，以避免减速冲刺。

此外，您必须在最后的冲刺跑中注意安全性，也就是说，在冲刺后继续按自己的方式跑，等待团队成员放慢速度，然后越过跑道听结果。冲刺后期有碰撞现象，尤其是穿钉鞋时，要多加注意。

以上是运行过程中的技巧和方法。如果要在跑步中取得良好的成绩，则必须注意日常学习和生活中的练习，尤其是体育锻炼和力量训练。熟练掌握技术后的有效实践必将产生良好的效果。

篮球

I.到位运球

现场运球是旅行中运球的基础。掌握正确的运球方法是关键。

1.方法：运球时，用手掌的边缘触摸球；手掌不能触摸球；施加力时，手指和手腕控制球的方向和速度；非运球运动员，举起手臂以保护球。

2.要点：保持正确的身体姿势，体验手压和欢迎球的动作，抬起头来，然后用眼睛看球。运球时，应交替放松和放松手臂动作，并抓住手的位置和力量以接触球。

3.容易犯错误：

（1）运球时身体姿势不正确，不是弯曲膝盖而是弯腰。

（2）往下看时，不要看球而注意场上情况。

（3）当运球次数少时，手指和手腕的动作僵硬而放松。运球高时，肩膀没有力，球也不会跟随手。

4.更正：

（1）在进行盘带练习之前，请进行身体姿势锻炼，要求球员弯曲膝盖，拉直腰部和抬起头。

（2）添加一些熟悉的辅助球练习以增加球的感觉，从而使球员逐渐将眼睛从球上释放。

（3）您可以与教练练习徒手运球，并体验手臂的运球。

其次，运球开始和停止

要求：在紧急停止期间，重心会降低，并且将手直接按在球拍的前面。要稳定停止，请快速启动。改变速度运球时，应掌握高低盘带的节奏，并注意突然加速。

三，转手运球

1.方法：以右手运球为例。当防守者或障碍物向右突破时，请先向左运球，然后再向右改变方向。在顶部和后部，从右侧向左侧前方投篮。同时，右脚向左前进，上半身向左转。您用肩膀保护球，然后运球加快速度。

2.要点：在经过之前必须采取吸引人的动作，在改变方向时必须突然采取措施，换手后应立即侧向加速并向侧面加速。

3.容易犯错误：

（1）换手时，球距离球太近或太远，球的位置不正确；

（2）换手后未能侧身保护球，这是一个错误。

4.更正：

（1）练习时要强调身体前部的距离，按一下球拍的正确部位并加快速度；

（2）加强运球的基本做法。根据球的运行方向，正确按下球拍的不同部分，反复练习推，拉和改变方向的运球。

要求：运球动作和步法必须协调一致。在实践中，交替进行左右运球，高和低运球，快和慢运球，以提高运球能力。

排球

首先，准备姿势

1.分：分为轻微蹲准备姿势，半蹲准备姿势，低蹲准备姿势。将球靠在墙上时，请保持下蹲姿势。半蹲位置需要您的脚直立，膝盖弯曲，上半身向前倾斜以及重心向前倾斜。膝盖的垂直线应该在脚趾的前面，手臂应该放松并在腹部的前面自然弯曲。

2.容易犯错误：（1）姿势过度或姿势太低（2）只能弯腰而不屈膝

3.纠正方法和实践措施：

练习方法1：针对正确动作要点重复徒手练习。在教学中，将学生分成3至5人的小组。首先让学生自己看图片，讨论正确的动作要领，然后学生对图片进行模仿练习。老师在游览指导过程中纠正了错误的动作。

练习方法2：学生在墙上做徒手练习。在教学过程中，我用粉笔预先在墙上画了一定的高度线（根据学生的身高画出不同高度的线），以便学生将膝盖弯曲蹲在墙上，然后将上身倾斜稍微向前。站立时，每个学生的膝盖关节不应高于他前面的墙上的线。经过反复练习，学生可以建立正确的姿势，为持球练习奠定基础。

练习方法3：用双手练习触地得分。也就是说，学生用两只手将球向左移动两步，下蹲，用手将球触地，然后朝相反的方向做同样的动作。学生理解动作后，老师可以要求学生听密码或观看老师的手在左右前，后，左，右进行快速移动的球练习。

其次，球触及手臂并击中球

1.点：使用一个扁平球，该扁平球是在前臂腕关节上方约10厘米处的两个前臂半径内形成的；球后部的下部。

2.容易犯错误：（1）球击中了手腕，因为接触面很小，结果是球不稳定。 （2）在球正下方击球（向上自拍）球的撞击）的结果是，球直线上升，无法接触墙壁或接触更高的墙壁，并且球无法正常弹回。（3）用一只手臂击球。

3.纠正方法和实践措施：

练习1：练习击打固定球。在练习中，三个人拿着一个球，一个人将球握在腹部前，一个人练习击球，另一人站在他们的侧面，观察击球手的正确形状和击球姿势，并且始终提醒并适用正确。同时，应将重点放在持球者上：不能无意识地提起球以引起击球手的错误动作。经过几次练习，三个人的角色互相交换。经过反复的练习，学生可以理解应该在哪里击球。

练习方法2：一个人自己做。球靠墙的技巧水平。

五，方向控制

1.重要说明：直接来到球上，并采取正确的动作将球直接放在您面前。

2.容易犯错误：两臂不在同一平面上，球击中了一只臂。

3.纠正方法和实践措施：

练习方法1：强调学生的注意力。有许多练习可以提高学生的注意力。例如，在上课前的准备部分，学生可以安排聆听球的声音并观看球的反弹以进行跳点练习。也就是说，老师将球垂直投掷，并大力将球投向地面，以便学生可以看到球并在球弹跳时进行就地练习。您还可以观看老师的手势来进行向前，向后，向左，向右移动球练习……通过这些方式重复练习，以达到提高学生注意力的目的。

练习2：练习将球击至固定位置。如：将球放入距离自己3米的筐中。在教学中，我将学生分成相等数量的组。每组学生被半径为1.50米的弧形包围，并将球放在篮子里。精通此练习后，您还可以进行小组比赛。每个学生都需要连续打20个球，而累积的进球数将是赢家。

练习3：练习将球击到墙上的固定点：基于练习（2），在距地面1.50米的墙上画几圈，并要求学生击球圆圈或老师在墙上设计了一些有助于吸引学生注意力的图案，并要求学生将球打到老师规定的图案的某个部分。例如：在墙上画一朵大花，要求学生练习将球放在老师要求的某个花瓣上，等等。通过这些直接或间接的练习手段，以达到改善学生对壁垫球方向的控制的目的，从而提高体育入学考试的成绩。

第六，全身协调

1.重点：上下肢的协调

2.容易犯错误：仅使用上肢力量，上下肢不协调

3.纠正方法和实践措施：

练习1：进行更多的徒手练习；重复手臂和墙壁的重心向上和向下移动。

锻炼方法2：锻炼以增强全身协调能力

简而言之，要提高中学体育课入学考试中排球对墙垫的成绩，不仅需要学生高度重视。同时，作为老师，在练习过程中应对学生的错误动作给予正确的分析和指导，使学生可以更快，更好地掌握正确的动作要领，形成正确的激励方式，因此，学生在考试中获得高分。不再是奢侈品。

游泳

I.持续训练

氧化，耐力

游泳距离长，速度适中（太慢，无法充分激活有氧代谢系统）。提高人体的有氧代谢能力，从而增加耐力。优点是这种培训方法适合每个人。

缺点：它对速度没有太大影响，过程单调乏味。

第二，任意速度训练

氧化和部分发酵过程，持久性，持续的速度。

这种训练方法是对连续训练方法的补充。通过快慢游泳，您可以增强训练的乐趣。在阶段之间的短暂，快速游动中，还可以通过发酵过程获得能量，从而提高持续速度。

例如：“梯形训练法”-先快后慢游泳，然后先快又慢游泳两次，直到快四倍和四倍充满。这种培训方法同样适用于任何人。

三，间歇训练

氧化和发酵过程，持久力，持续的速度。

两次运动之间有一个间隔时间，严格控制休息时间，该间隔时间的长短可通过测量运动员的心律来控制。关键是运动员要在完全康复之前开始下一组练习。在训练中，将不同的DIRT（距离，间隔，恢复时间）四个因素结合起来以达到不同的效果。向前弯曲和向前弯曲是人体的空气运动。向前的弯曲角度太小会增加失重，迫使人体过早掉落到地面上。向前的角度是降落前小腿与大腿之间的角度。小腿的向前伸展会增加距离。小腿的向前伸展越大，越好。这两个角度不仅影响空气流动的质量，而且直接影响着陆角度。着陆角度影响性能。最好保持着陆角较小，同时保持身体平衡。

4.在实践中，只有抓住力量和技术的两个主要矛盾，充分注意力量练习，不断改进技术，并将两者有机地结合起来，才能不断提高站立跳远的性能。

三，助跳跳练习

1.下蹲跳是一项主要锻炼腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。

动作方法：双脚左右站立，脚趾平行，弯曲膝盖，下蹲或半蹲，然后自然地向后摆动手臂。然后快速伸展双腿，使臀部，膝盖和脚踝完全伸展。同时，您的手臂应大力向前摆动。最后，用脚尖抬起地面，用前脚弯曲膝盖。再次跳起来。每次练习15至20次，重复3至4组。

2.单脚跳跳这是锻炼小腿，脚底和踝关节力量的练习。

动作方法：拉直上半身，拉直膝盖，双脚交替跳起。主要利用脚踝的力量，用前脚快速跳动，当脚离开地面时，脚伸直并且脚趾向下。在原地跳跃时，可以指定跳跃时间（30秒至1分钟）或跳跃次数（30至60次）。在行程之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20-30米）。重复上述练习2至3组。

足球

I.场地设备

在坚实的水平场地或足球场地上进行。测试区域长30米，宽10米。从起跑线到第一杆的距离为5米，每杆之间的距离为5米。有5个标记帖子和基准。距离每条边线5米。试球应符合国家标准。

第二，测试方法

对象站在起跑线后面并做好了准备。听到启动密码后，他们开始往前运球。受试者和球都越过终点线结束。启动器在发出命令后开始计时，并在对象和球到达终点线时停止计时。每个人跑了两次，并记录了其中最好的一个。以秒为单位记录测试结果，精确到小数点后一位，小数点后两位。

需要注意的三件事

测试中出现以下现象，造成犯规，结果被取消：开始时跑开，错过路标，翻倒路标，故意打手球，未能按要求完成完整路线。

第四，足球运球训练方法：

1.首先熟悉球，带球散步，让球跟随您，然后慢跑。您可以控球，但不能控制脚。双脚交替运球

2.围绕杆子练习，尝试让球绕杆子侧面走，并让球以最短的路线跑。两极之间的距离是5-6米。经过一段时间的熟悉后，杆距减小到2-3米。注意：转身之前的推球不应太大。用外脚背推球以改变方向。用左脚向左，用右脚向右。运球频率应该很快，并且不能将球推离脚太远。否则它将失去控制。

3.密切注意基本技能，例如拖球练习，推球练习等。练习时间与成绩成正比。

实心球

I.行动要点

1.握住并握住球

握球的方法：双手和十指分开放置，然后双手握住球。两只手的食指，中指，无名指和小指将球握在球的两侧以将其握住。距离为1-2厘米），两个拇指固定在球的背面，形成一个“八”以保持球的稳定性。握住球后，您的手会自然垂下在身体前下方。这将节省力量并增加预挥杆过程中的挥杆范围。握持球时，请注意以下几点：①握紧球，双臂放松。 ②在此过程中，它可以控制球并帮助充分发挥手臂，手指和手腕的力量。

2.准备姿势

向前和向后站立。前脚距投掷线约20-30厘米。前后脚之间的距离约为一英尺。左脚和右脚之间的距离是脚的一半。后脚的脚跟稍微离开地面。两只手自然握球，身体肌肉放松。，重心落在脚的中间，眼睛向下看。

3.预览

预挥杆是为提高实心球的初始速度的最后努力创造良好条件的方法。预摆的次数取决于人，通常是一两个。最后一次挥杆时，球从前到下穿过胸部。从前到后和头顶上方，加快球的挥杆速度。以这种速度，身体会向后倾斜，身体会形成反弓并同时吸气。

4.最后的努力

最后的力量是投掷实心球的主要部分。动作是否正确直接影响到球的初始速度和球的角度。最后一个困难的动作是当预挥杆结束时，两只手积极地握住球，并从上往后摆动到上。这时的动作特点是踢，踢臀部和腹部。和腕部，旨在增加手臂的鞭打速度。

其次，注意事项

的角度非常重要。您需要将其对角向上投射，因此您无需运行太多。

1.伸出双手：

在投球之前进行准备时，我们必须双手交叉握住球，然后将球放在头后，肘部伸出，双脚向前和向后站立。投球的第一种技术是因为投掷力量时，您需要用力推后腿。踢地时，挥动手臂将球扔出去。投篮时，还必须考虑投篮角度。确保在头部上方射击，以便将球以45度的抛物线抛掷。许多学生投掷实心球的过程是一条直线，这会影响成绩。在一系列过程中，必须注意将力传递给协调。来自后踏板的反作用力通过腰部传递并增加强度。传到手掌，一口气把球扔了出去。如果协调不好，则效果会相反。

2.用一只手投掷：

推球时，右脚迅速踢到地面，脚跟抬起，右膝盖向内转，右髋向前，导致上半身向左抬起并朝着投掷的方向转向。当身体的左侧暂时靠近地面时，以左腿为轴，右腿迅速拉直。身体转向投掷方向，胸部和头部抬起。-42度角向四周推出（图片）。当球离开手时，请用腕力并用手指拨动球。在推动球的同时，左腿被迫向上笔直以增加击球的向前和向上的力量。释放球后，右腿迅速与左脚交换，左腿向后抬起以降低身体的重心并缓冲向前的力以保持身体的平衡。在此过程中，关键是腰部的力量和下肢的力量。力量的传递大致等于双手加强和投掷。不同之处在于腰部的旋转力增加。如果这一系列行动没有得到很好的协调，它将产生反作用。

投掷实心球的关键是身体各个部位的协调性和瞬时爆发力，这不一定意味着有强壮手臂的人就可以将其抛向远处。

跳绳

一，跳过技巧

1.摇绳的主要部分是手腕。

2.跳高不宜过高，一般在3--5CM之间，着陆时膝盖略微弯曲。

3.跳跃脚的膝盖通常是笔直的，小腿不应明显弯曲。

4.有节奏地呼吸，放松全身。

如果在跳跃过程中绳索抓住了您的脚，则表示：

1.跳绳的长度不适合您。

2.跳跃的高度不够或跳跃的时间与手绳不匹配，这是协调问题。

3.如果下半场很容易站起来，那就是身体上的问题。

第二，辅助训练

1.放学后，您可以使用踩在脚趾上的简单动作来增强脚踝的韧性和强度。

2.模拟跳过。目的是练习尽快用双脚跳的能力。

3.进行某些手臂，手腕，腰部和下肢的力量锻炼。可以通过俯卧撑，仰卧起坐，大腿抬高和跑步来增强它。

三，跳绳练习方法

1.定时跳跃。那是一分钟的跳跃。在此期间，您必须坚持训练。实践使完美！

2.计数跳跃。它不受限制，但是必须跳到指定的值。目的是训练下肢的耐力和协调性。

3.同步跳过。横杆，花跳，奔跑跳，一英尺跳，两英尺交换跳等。目的是训练跳绳的稳定性和下肢的综合跳跃能力。

第四，最终建议

因为在开始的30秒内您精力充沛且没有胃痛，所以您必须是最快的。30秒后，会出现身体下降，胃痛和脚痛。因此，增加了回转绳索的振幅，并且应当适当地调整起飞高度，从而减少了脚抓地的情况并增加了稳定性。

五，安全备忘录

1.舒筋活血：最好在跳绳之前先移动全身，尤其是肩膀，手臂，手腕，脚踝等相关部位，以免扭伤和瘀伤。开始跳绳后，速度会从慢速逐渐变快。

2.前脚不容忽视：跳跃和着陆是前脚的“任务”，因为当脚后跟长时间搁在地面上时，将存在许多潜在的危险-脑，脚踝和脊椎可能会在不同程度上受到损坏。同时，膝盖应略微弯曲以减轻膝盖和脚踝接触地面时的影响。

3.地面上也有要求：地面必须平坦，最好铺地毯或垫子。建议不要在松散的地面上练习，否则，用绳子摩擦地面会积聚大量灰尘，污染儿童的呼吸道，并且对眼睛不利。

筹码上升

I.训练方法

1.首先挂在杆子上，直到无法举起。下来挂。第一组5〜7组时，应超过1分钟，每次保持30秒以上，休息1分钟；

2.您不能直接将其拉起，您可以先半弯曲地拉凳子然后将其拉起，也可以跳起杆子并同时将其拉起。每组最多可以做5组，每组之间休息1分钟

3.如果您有哑铃，则必须有点沉重。做卧推。如果每个组中的成员超过13个，那么您就不会这样做。3〜5组，每组之间休息1分钟；

4，每天保持必要的有氧运动，可以在有限的时间内跑步约1500米

第二，上拉训练臂力量

“上拉”主要取决于手臂的力量。建议：

1.每天举起3-4组哑铃，每组20个。

2.俯卧撑2-3组，每组10-15。（最好用单个手掌或手指支撑锻炼俯卧撑）

3.仰卧起坐2-3组，每组20个。

4.随着身体健康的增加，上述锻炼也可能增加。

三，上拉肌肉训练方法

引体向上主要训练哪些肌肉？

上拉刺激的目标肌肉是背阔肌。宽握训练法可以打开背阔肌，即所谓的倒三角形，而狭窄的抓地力可以刺激更多的下背部，包括二头肌和上斜方肌的参与。

1.方法：宽握比肩宽略宽。身体保持稳定，不能被U抬起，因为它是腰部。如果反手，则对背阔肌的刺激很小，主要用于练习二头肌。不推荐。如果您想练习胸肌，可以做杠铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推。宽握俯卧撑。双杠支持。训练肌肉不仅可以训练一块，还应该有一个具体的计划。如果只练习宽背，身体会非常不平坦。最好每隔一天练习一次相同的肌肉，因为肌肉需要休息。

2.建议：三个头，背部和两个头一起练习胸肌，并单独锻炼肩膀。这是一级练习。

最基本的背部训练方法，重点是斜方肌，背阔肌和二头肌。

3.起始位置：双手握住单杠，手掌变宽（前手掌向前），脚离开地面，手臂自然会垂直。

4.运动过程：使用背阔肌的收缩力将身体向上拉，直到单杠接触或接近胸部。让它停留一秒钟以完全收缩阔背肌。然后逐渐放松背阔肌，让身体缓慢下降直至完全下垂，然后重复。

5.呼吸方式：向上拉身体时要吸气，垂下时要呼气。

6.注意事项：提起时应专注于背阔肌，将身体拉得尽可能高，并且提起时不要让身体扭动。请勿将脚踩到地面。在您的腰部增加杠铃，以增加体重。

仰卧起坐

对大多数女同学来说，仰卧起坐是必须的。每个同学在考试前也会进行很多练习，但是由于电子计数，许多老年人由于非标准动作而损失了很多分数。我们如何避免成为下一个不公？请记住，行动标准比数量更重要！

一，正确的技术措施

仰卧躺着，身体背在背上，肩膀背在肩上，膝盖弯曲，腹部和大腿成90度，大腿和小腿成90度，双手对着头，双臂交叉弯你的肘，你的肘向前。坐着时坐下来，协调身体的动作，用肘部触摸膝盖，坐起时臀部不要靠在垫子上。

其次，孩子犯了错误

仰卧起坐时，应配合合理的呼吸，坐起时呼气，坐起时吸气。但是，如果整个吸入过程是靠背部机械地进行的，则将不利于完成动作。因此，为了提高运动质量，还必须掌握技巧。在仰卧的过程中，您开始吸气。当您用肩膀和背部触摸垫子时，屏住呼吸并逐渐抬起上身。当您的上半身抬到腹部时，您会迅速吸气，向前拉并降低头部以完成动作。

三，练习方法

1.快速计数方法

按照一定的节奏，例如每两秒钟计数一次，让孩子根据您的密码完成仰卧起坐。以10次为例。每组练习10次，休息时间为30秒。练习约3〜4组。在此基础上，练习次数逐渐增加，例如第一组为10次，第二组为12次，中间有30秒的休息时间，密码节奏也可以从2秒更改为1秒。

2.计时方法

让孩子根据某些要求（例如10秒，20秒，30秒等）进行计时训练，并让孩子在规定的时间内尽可能多地做。以10秒为例。父母会数时间，并要求孩子在10秒内尽可能多地完成。例如，最低要求是10秒内8分。通常进行3至4组，其余时间为1分钟或30秒。在此基础上，练习时间可以逐渐增加。

3.静态锻炼方法

静态锻炼是通过克服自身的重力或外部阻力在静态条件下进行的锻炼。这项运动可以深深地刺激腰部和腹部肌肉。例如，抬高双腿静止不动，让孩子平躺，将手放在臀部下，抬起双腿悬挂，并且双腿应与地面成30度角。或者长时间握住两端，让孩子躺在垫子上，抬起两端，即抬高头和腿，臀部放在地上。建议每周进行一次。

第四，注意事项

请勿压腿呼吸。当然，仰卧起坐的胖人中有80-90％做得不多，必须有速度。

必须具有一定的爆发力，在做出决定后，迅速低下头，落在靠垫上，用一点力，不痛苦，然后会有惯性，仍然是惯性，迅速做第二，第三仰卧起坐。

仰卧，腹部和大腿成90度，大腿和小腿成90度，身体呈飞鱼状，可以在小腿下放一些东西。这个动作看起来很简单，但是要真正获得最佳训练效果，必须利用腹部的收缩力使腹部肌肉压缩，并且运动非常短。执行此操作时，上背部远离地面，但下背部仍靠近地面。

动作仅是压缩腹部，使脊柱弯曲，使胸骨和肋骨紧贴骨盆，仅使腹肌处于峰值收缩状态，稍停一下，然后控制张力慢慢地腹部肌肉慢慢使脊椎骨逐渐向下伸展并恢复。