【体育考试一千米长跑技巧】

中考体育--中长跑的练习技巧

寒假快到了，许多初三的学生在努力学习的同时，别忘了花时间锻炼以准备明年的中学入学考试。

对于参加三年级体育考试的考生而言，耐力跑是一项必须测试的项目，也是最困难的一项。男生进行1000米跑和女生进行800米跑是测试考生心肺功能的项目。无论是运动员还是初学者，只要他们根据耐力水平以合理科学的节奏分配体力，就可以取得理想的成绩。

候选人通常在运动开始时进行耐力运动，例如定期跑步和固定距离跑步。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟，15分钟，20分钟，30分钟等。固定距离跑步可以根据体力选择1500米，2000米，3000米等。

中期锻炼应着重于速度耐力锻炼。练习方法包括间歇跑，变速跑，重复跑等，间歇跑可以选择100米-200米-300米-200米-100米等，重复跑可以选择10组100米，5组200米，3组400考生可以根据自己的体力选择。可以从100米快-100米慢，200米快-100米慢等中选择变速运行。在

长途跑步中，由于人体的能量消耗，对氧气的需求增加。为了确保身体对氧气的需求，呼吸必须具有一定的频率和深度，并且还必须与跑步的速度相匹配。通常，您可以呼气2到3步，呼气2到3步。随着跑步速度的加快和疲劳的出现，呼吸频率将增加。可以一步一步呼吸。专注于呼气，因为只有充分呼出二氧化碳才能呼吸氧气。呼吸通常与鼻子和半张嘴同时进行。在冬季长途奔跑或狂风奔跑时，为避免冷空气和强气流直接刺激喉咙，应将舌尖向上倾斜，并稍稍舔上pa。

在中长距离跑步中，由于内部器官工作条件的变化，氧气供应落后于肌肉活动的需求，因此经过一段时间后，胸闷，四肢无力，呼吸困难，并且降低的运行速度将使继续运行变得困难。这种现象称为“极点”。这是正常的生理现象。当“杆”出现时，您必须坚持不懈地继续跑步，增加呼吸深度，并适当调整跑步速度。这样，将减轻“极”现象，并显着改善身体机能。这是生理的所谓的“第二次呼吸”。

编辑：冯慧慧

体育中考800米&1000米跑步备考技巧

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长距离跑步需要在跑步过程中保持恒定速度。通常，最好的结果是统一运行，但不排除您必须急于完成。根据您的训练水平，当您开始比赛时，您必须赶时间，不要惊慌，数十米后您将减速。然后，为了保持自己的速度，最好遵循，也就是跟上与您的水平有关的人。健身教练整理了相关信息供大家参考：（{}} 1000米高考体育

1.正确姿势

可以减少不必要的能源浪费并减少疲劳，从而为延长时间打下基础。

从正面可以看到正确的姿势，身体在相对较低的高度起伏，而且左右晃动都看不到。这是跑步机上最直观​​的。保持中长跑姿势相对平衡。跑步时，身体略微向前倾斜，与地面的角度约为80°至85°。女孩的速度相对较慢，只需保持约85°。

跑步时要注意抬高头和腹部。双手自然配合脚部运动以减少身体晃动并减少不必要的能量浪费。

中长跑（对于1000M和800M，将是500M和400M的未来）之后，跑步者的身体已增加了乳酸和氧的负担，并且人体已经疲劳。在这种状态下，运行速度自然会降低。

确实很难提高技术和运行速度。此时，需要增加躯干的前倾角度（男性为80°，女性为85°），以使身体向前移动。为了平衡这种前倾，自然需要加强踏板和上肢摆动的配合，为了促进后期范围的技术作用不变形，最终达到提高后期范围的效果。

2，步频和步长

增加步幅长度和步幅频率对于提高中长跑成绩非常重要。

但是步频和步长是矛盾的。当增加步长时，步长频率相对较慢，而当增加步长频率时，步长可能变得相对较小。因此，很难同时增加步长和步频。通常，您只能保持步长并增加步频，或者保持步频并增加步长以达到提高性能的目的。

一般来说，一个175万的男人应该具有1.8M-2m的步长，而一个160万的女人可以达到1.5M-170万米（男人的身高下限为1.7M，母位为1.5M，上限为2.2M，母位为1.9M。）训练时，应注意计算平均步长为100M。在转换中，至少必须达到步长的下限。如果您碰巧有短腿和长腿，则需要适当地增加节奏，通常为每秒3.5次。

3.髋关节技术

膝盖伸展是臀部，膝盖，脚踝和脚趾的自上而下的力，因此可以充分伸展关节，并且可以将反作用力施加到臀部，以移动身体的中心重力向前。

踢脚和伸展运动的同时，也是摆动腿折叠之前的开始。踏板和钟摆的协调将影响髋关节的移动，因此踏板必须结实，快速地摆动，这可以增加步长和速度，并减少身体重心的起伏。

在1000M和800M中，当踢腿伸直时，它应该与地面形成大约60°的角度（该角度小于50°，这将加快速度和频率，这是一种短跑技术） ）

4.着陆缓冲技术

着地应首先让脚后跟掉落，但要注意脚表面不能与地面成大角度（小于10°）或整个脚都着陆。当着陆缓冲时，请尽量减小阻力，并迅速过渡到前踏板动作。

着陆后身体重心向下移动时向前移动。以上是着陆缓冲器的两个主要技术难点。通常，大多数跑步者容易出现前踏板的阻力没有充分减小的问题。缓冲时，人体的重心向下但不向前，甚至发生“坐着跑”的情况。如果遗留身体的重心，则踩踏板提臀使它变得更加困难。（{}} 5.呼吸

呼吸是长距离跑步的一项重要技术。对于通常不运动的人，呼吸可以很好地调节，并且至少可以改善20秒。

一种。学会从牙齿之间吸气

跑步时，我们应该用鼻子和嘴巴呼吸，以减轻呼吸肌肉的压力。嘴不要张得太大。最好稍微张开嘴巴，轻轻地咬住牙齿，让空气进出。呼吸时，注意保持平稳，有节奏，短时有力地呼气，并以适当的深度缓慢而均匀地吸气。

b。呼吸节奏和节奏匹配

跑步时，人们通常习惯于根据需要自由调节呼吸节奏。实际上，呼吸节奏应与节奏紧密配合。通常，当您开始跑步（最初的400-500M）时，呼吸节奏为每三步呼吸一次，而一次呼吸则需要三步呼吸。如果在保持速度的同时感到呼吸困难，则需要将一级呼吸调整为两次，一级调整为两次呼吸。保持呼吸均匀，深度相同，以便在跑步时感到轻快。

C。增强呼气深度

许多人在慢跑时都不注意呼吸的深度，因此，长时间运动后，他们的呼吸会浅而急促，这会使他们的胸部感到饱满而不适，并且他们会呼吸困难。尽管有些人注意深呼吸，但他们常常忽略深呼吸。实际上，长时间运行时，只有适当增加呼气深度，才能使人体对氧气的需求最大化。随着深度的加深，可以排出更多的废气并增加肺中的负压，从而使吸气更加省力，并且可以增加吸气量。

6，曲线运行技术

曲线运行是圆周运动，在运行过程中会受到离心力的影响。应该说，速度越快，圆弧越小，离心力越大。因此，当以更快的速度运动时，中长距离跑步运动员仍然必须自然地向左倾斜整个身体，并且向左倾斜的角​​度应控制在大约7-10°。

弯道的上肢运动主要集中在摆臂上。摆臂的运动通常可以帮助产生离心力。右臂向前摆动时，右手的位置应靠近身体左侧的中心线。;向后摆动时，右肘可以向右倾斜并向后倾斜，但移动幅度不应过高或过大，以免影响重心向前。

左臂小于右臂，并且肘部应靠近躯干，并向后摆动时摆动得更快。这样，两个手臂可以很好地协调并帮助身体向前移动。摆动时，双臂的肩膀应自然放松，左肩略低于右肩。