中考体育倒计时！立定跳远提高成绩很难？看看这3种方法
2019年体育入学考试即将来临，许多学生和家长都感到焦虑。但是，许多学生希望获得高分而不遭受痛苦。然后，没有这种方法。俗话说“少劳多得”只有通过自己的努力，您才能成功。少说闲话，直接去干货。
跳远站立的基本动作包括预摆，起飞，飞行和着陆的四个基本动作。最重要的部分是起飞和飞行的结合。学生不能提高他们的表现的主要原因是起飞和飞行的结合没有完成，这会影响动作的表现，所以他们不能跳出来。
首先，进行力量练习。力量是提高站立跳远性能的基础。如果学生的腿部肌肉力量非常强，那么爆发力自然会很强，跳跃速度也会很快。然后，相对而言，跳跃距离将更长。因此，在实践过程中，必须加强实践的力量和素质。您可以蹲20 * 5组，或蛙跳10米* 4组。当然，您可以根据自己的身体状况适当调整它们。
其次，进行力量训练。还应加强协调练习。因此，在练习过程中应进行跳过练习。例如20次* 5组，依此类推。
第三，完成运动练习。站立跳远的动作并不像想象的那么简单。
（A）预览练习。许多学生渴望获得成功，并且对发布前的运动不太关注。实际上，这是错误的。加强摆动前动作的练习是连接站立跳远动作的开始。加强预置位练习。
（B）起飞和飞行的结合。记住两个向前和向上。起飞后，手臂向前和向后摆动，双腿向前和向后摆动。尤其是小腿摆动的方向，许多学生的动作不协调，因此小腿不会向前摆动，因此整只脚或脚的前部可能掉落到地面。解决方案是进行跳膝运动：协调上下肢，跳跃后，大腿带动小腿并迅速抬起。膝盖应尽可能达到小腹的高度。上身向前倾斜。您可以用眼睛看到脚趾。
（三）装备练习。首先，要高度练习。没有高度，站立跳远不能跳得太远。选择一个高度较高的乐器并将其放在您面前，以练习站立跳远的完整动作。然后，缓慢向前移动仪器。仪器距离您越远，仪器的高度越低。其次，进行距离练习。找到一块体操垫并将其放在您面前。根据您的实际情况将垫子向前移动五厘米，直到无法跳过它，然后进行极限运动。
体育中考满分攻略之立定跳远
【体育中考】准备好！立定跳远制胜秘笈来了~
说到站立跳远，它应该是学生最熟悉的项目。在即将举行的体育入学考试中，站立跳远也是身体素质选修项目之一。
对于许多候选人来说，跳远获得合格分数并不难，但获得较高分数并不容易。
那我该如何提高分数呢？具有三年在制定体育入学考试策略方面的连续经验的大三学生，邀请体育老师回答您的问题〜
在本期杂志中，教育先生邀请了来自云南省楼晓红体育大师工作室的专业教练巴天田来解释建立跳远的技巧。我相信努力学习的考生可以提高考试成绩〜
身体素质选修项目：
站立跳远
示范教师简介-
巴天天
云南民族大学附属小学老师；
国家裁判和运动员；
在云南省第13届田径运动会的100M栏，跳远，三级跳远和接力比赛中排名第一；
在第六届云南大学学生田径运动会的100M栏，跳远和接力赛中排名第一；
在第9届全国大学生运动会上，100M栏位排名第八，跳远比赛则排名第六。
在她的三年教学中，她在温暖而充满爱心的教室里教学生，以提高他们的自信心，热爱运动和热爱运动的课程。
测试目的和方法
【测试目的】
测试学生下肢的爆发力和身体协调能力的发展水平。
【测试方法】
候选人在起跑线外起飞而无法奔跑，每人3次机会。应从起飞线后部到身体任何部位最近的点之间的垂直距离测量结果，并记录最佳记录。犯规三次的人可以再跳一次。
候选人在起飞线外起飞
【注意事项】
两只脚同时在同一位置起飞，不能踩踏或连续运动，不能两次起飞，避免着陆后倒下。
考试指南
起飞前，请向后摆动手臂并弯曲膝盖以降低重心。此时，应注意将躯干的核心拧紧，四肢的关节应保持稳定，以确保起飞时动力链的完整性。为了更好的运动。
起飞前，请向后和膝盖弯曲手臂以降低重心
起飞时，请快速，有力地踢脚，同时，您的手臂应略微弯曲并向前和向上摆动。此时，您的躯干应完全伸展。
起飞时，快速而坚硬地踢脚
在着陆之前，应尽可能抬起腹部并抬起双腿，并在小腿和大腿之间保持一定角度。如果角度太大，着陆时很容易失去平衡，角度太小会影响您的性能。考生需要进行多次练习才能掌握。
确保着陆前抬起腹部，并确保小腿和大腿之间保持一定角度
[行动要领]
跳远站立的技术动作包括四个技术环节：摆动前，起飞，腾空和着陆：两只脚平均张开（与肩同宽），抬起，双臂向前和向后摆动。向上深吸呼气时，将手臂向身体后方摆动，弯曲膝盖并下蹲，然后从前向后急剧摆动手臂，同时向前踢脚并向前跳。
起飞后迅速抬高腿部，两只小腿都迅速向前主动，脚后跟迅速接触地面，膝盖弯曲到地面。
[跳远技巧]
摆动，下蹲和跳跃，迅速伸展身体，伸展腹部，抬高膝盖，伸展小腿，然后又长又平衡地跳跃。
【主要困难】
重要提示：强劲的起飞，全面显示，快速的腹部和轻着陆。
难点：上下肢与整个身体的协调力量。
训练方法
1.青蛙跳跃：在跳跃过程中，应将腹部肌肉完全拉开以扩大腹部。
2.多级蛙跳：根据要求连续进行3-10次蛙跳练习；
3.跳步：起飞时，双手向上和向前摆动，同时迫使您的脚向前和向上跳跃；
4.跳步：通过计时或计数，以快速的频率节奏上下调换腿；
5.腹部跳跃：建议每组连续连续进行10次腹部跳跃，并一次进行两组。
6.腹部静态抬腿：每组10秒，每天可练习3组。
站立跳远是腰腹部肌肉和上，下肢协调其力量的运动，因此，肌肉运动偏向下肢和腰腹部肌肉。上述辅助练习应逐步进行训练。训练方法和负荷适当且适当，并且要间歇性地进行锻炼，以防止某些类型的训练引起重复的肌肉劳损和疲劳。
操作不正确
1.意外的介词
解决方案：重复动作，从慢速到快速向前弯曲双腿，向后弯曲膝盖。
2.上半身向前倾斜过多，膝盖关节未弯曲，重心无法降低，并形成了弓曲动作。
解决方案：屈膝，向下看，垂直视线不超过脚趾，熟练时可以不带眼看。
3.太高或太低
解决方案：通过使用标记线的一定高度或一定距离来纠正此类错误是有效的。
4.收腿缓慢或不足
解决方案：重复腹部跳跃运动，注意，这是大腿靠胸部而不是小腿靠臀部，高五号动作应及时进行。
5.着陆不稳定，两条腿的着陆面积都有很大差异
解决方案：做更多的近距离起降运动，并协调手臂的摆动。标记放置在地面上，双脚有意识地踩在标记上。
力量是提高站立跳远性能的基础，但是如果没有合理的技术，力量的作用就无法得到充分体现。两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量锻炼时，甚至有必要改善站立式跳远技术。
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（特别感谢：云南省楼晓红体育大师工作室）
楼晓红
中国共产党人，昆明市第十中学体育教学研究小组组长；
云南省体育教师，高级教师；
云南省中小学幼儿园“楼小红名师工作室”的主持人；
优秀的专业技术人员，享受云南省政府的特殊津贴；
云南省委组织部联络专家；
昆明市首席高级教师；
云南省“国家培训计划”培训专家；
云南师范大学第一届基础教育专家。
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记者：蔡小雷
摄影：李海西
制图：李春涛（实习生）
编辑：于素艳
编辑：杨定佳
中考体育—立定跳远满分攻略及训练技巧
动作方法：使用右脚（左）向前和向上跳跃，而左脚（右）弯曲并向上抬起，右脚掉落到地面，然后换脚，然后跳入同样的方法。振幅摆幅。跳跃时，脚踝和前脚受力，整个动作轻快。它类似于舞蹈的“触发步骤”运动。
4，垂直跳触是一种经常用于发展腿部肌肉和踝部力量的练习方法。
动作方法：自然地将双脚伸成半蹲姿势，一只手或两只胳膊伸直，然后将双腿向上伸展并向上跳跃，然后用一只手或两只手进行修饰。每次练习约10次，重复3至4组。
5.跳蛙是一种锻炼大腿肌肉和髋关节力量的运动。
动作方法：将双脚分开半蹲，将上半身向前倾斜，然后将手臂置于身体后方的准备位置。用力伸展双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝的三个关节。同时，您的手臂快速向前摆动，您的身体向前和向上跳跃，然后用脚弯曲膝盖以缓冲，使您的手臂处于就绪状态。连续执行5至7次，重复3至4组。
6.障碍物跳跃主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
行动方法：将6到10个小的海绵垫放在地面上，每个海绵垫约1米。练习者站在垫子后面，双脚左右站立，脚趾平行，膝盖向下弯曲，手臂自然地向后摆动，利用脚底的力向前和向上跳跃，手臂协同向前和向上摆动，着陆时膝盖弯曲，垫子，着陆之后迅速做下一个跳跃。重复5至6组。
7.跳步运动主要发展腿部力量和脚踝力量。
动作方法：双手向后站立，双脚平行站立，弯曲膝盖和下蹲，并利用前脚的力量进行连续的踩踏。一次跳20至30步，重复3至4组。
8.站起来并伸展腹部，并跳跃腹部以增强腰腹部肌肉的力量和腿部力量
运动方法：弯曲膝盖并向上跳跃，在空中进行直腿腹部和笔直的运动，完全打开髋关节，向后和向上张开双臂，在空中形成后弓运动。缓冲。您可以连续进行20到30次，重复3到4组，依此类推。
力量是提高站立跳远性能的基础，但是如果没有合理的技术，力量的作用就无法得到充分体现。两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量锻炼时，有必要改进站立跳远技术。
影响跳远成绩的因素
1.力量系数：特别是对于下肢肌肉群的爆发力能力，以及对踝关节力量的更高要求。站立跳远的最后一个力在前脚，甚至脚趾上，并且踝关节的屈曲力必须具有相当大的强度。
2.协调运动能力：指骨盆肌肉和下肢肌肉协调运动的能力（包括踝关节）。协调运动的正确标志是髋部，膝盖和踝关节可以快速而有力地伸直，上肢可以协调地摆动，起着安全带，项圈和举重的作用。
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