体育中考之中长跑练习方法
合肥中学入学考试体育长跑是必修课。对于许多学生来说，长跑是一个令人头疼的问题。前沿很长，进展缓慢。许多孩子因为跑步而失去积分。。今天就来学习。
中学入学考试体育长跑练习技巧
中长距离跑步强调长时间跑步的轻松性和乐趣，并且很灵活。只有这样，才能保持运行时间更长。中长跑也分为起跑，起跑后加速，中跑和最后冲刺正在运行，其中大多数正在临时运行，因此在运行过程中必须注意技术。在跑步过程中，步幅和频率与冲刺不同，后者远小于冲刺。在运动过程中，上身略微向前倾斜约5度，为了用力推动地面，上肢摆臂自然弯曲不到90度，力求在跑步时省力。
在中长跑过程中，呼吸是最关键的，因为人们在跑步过程中需要摄取大量的氧气以补充新陈代谢所需的能量。如果氧气供应不足，将导致能量不足，并且速度下降，所以我们必须养成良好的呼吸习惯。要具有一定的呼吸频率和呼吸深度，呼吸节奏应与跑步节奏相协调，或三步，一呼吸，三步，一呼吸或两步，一呼吸，两步，一呼吸。随着疲劳的加剧，呼吸频率将越来越快。这可能是一次一步，一次是一次呼吸。即使呼吸困难，我们也必须保持良好的呼吸节奏。
后踏板的无力（通常称为坐着和跑步）主要是由于缺乏背部肌肉力量，并且长期跑步需要很长时间。没有足够的背部肌肉力量，就不能保证重心的向前，这很容易引起重心。坐下来，跑步后感到疲倦。在日常训练中，必须特别注意背部肌肉力量的训练。在跑步过程中，必须确保身体向前，重心向上和向下。此类错误主要是由踩踏引起的。在地面上，过早的踩踏或踩踏的时机不当会导致身体重心发生较大波动。如果排空时间太长，则前进速度会变慢，并且当然不会运行得很快。
重心向左右摇摆。造成这种情况的原因可能是跑步过程中双脚向外张开。这将使您的身体失去控制，每个步骤将比正常步骤短一厘米。许多错误的手臂摆动也会导致身体左右摆动。纠正错误的习惯可以提高我们前进的能力。
我们许多人都参加了长跑。经过一段时间的跑步，我们会感到头晕，呼吸困难，肌肉懒惰，并且非常不舒服。这种状态称为极点，是由于在锻炼开始时内部器官的活动无法跟上运动器官的需求而引起的。当电线杆出现时，必须遵守。轻松自在，所有不适都会消失。
中长跑对腹肌的要求特别高。仰卧起坐和双头抬高运动是为了增强腹部肌肉的腿部力量，而踩踏有助于我们增强腿部力量，延长腿部韧带并增加柔韧性。有性的，连续的青蛙跳跃可以锻炼腿部肌肉的力量和爆发力。这是一种常见的体育锻炼方法。踩踏板也是我们改善腿部力量与身体协调性的练习之一。无论进行什么培训，除了积极投入外，我们还注重积极康复，并避免造成运动伤害。
一拳！!!!!!!!!
图片一是两头的，图片二是小燕飞（{}}图3以800米为例
体育中考1000米/800米，你如何才能拿到满分
4月是身体检查的月份，不仅是4月举行的体育高考，而且是4月的体育入学考试。这对每个体育老师来说都是一件大事，也是每个体育老师最忙的月份。在中学入学考试成绩中，体育成绩的地位越来越重要。在过去几天中，有几个省市宣布将再次提高体育成绩在总成绩中的比重。因此，在三年级时，您是否曾经考虑过参加中学入学考试而获得满分？体育课结束后可以实践以下技巧，您肯定会获得满分。
1000米（男性）/ 800米（女性）测试方法
该项目遵循国际田联的竞赛规则。它从弧形起始线开始使用站立式起始。在发出启动密码之前超过启动行是犯规的。跑道线不得推，拉或阻止其他人进入，也不得被其他人跑。目前，大多数地区的时间都是电子的，人工干预很困难。
技术分析
该项目的完整技术分析可分为三个阶段：站立启动，启动后加速，中途运行和短跑运行。每个阶段都有不同的技术动作。
起步后加速奔跑：听到枪声后，双腿用力踢，后腿迅速向前踢，手臂与两条腿配合快速摆动，使身体迅速向前冲。向外，步幅逐渐增加，步幅频率逐渐增加，上半身保持较大的前倾力并逐渐上升，以便在短时间内获得更快的跑步速度。
跑步：上半身笔直或向前倾斜，头自然笔直，眼睛笔直。拉伸腿部时，脚底应先从脚后跟滚动到前脚，手臂稍稍远离躯干，并以肩关节为轴自然摆动。需要轻快的运动以及平稳且重心的步调和节奏。在弯道中行驶时，车身应向左倾斜，并且倾斜角度会随速度而变化。着陆时，请使用左脚的外侧和右脚的内侧着陆。手臂摆动时，右手臂的摆动幅度大于左手臂的摆动幅度，右肩高于左肩，头部和躯干形成一条直线。进入直路后，应逐渐改变身体姿势以保持平衡。
短跑运行：通常，您可以在最后一条曲线之后运行。在此阶段，您需要发挥力量，加快摇臂并越过终点线。越过线后，行驶速度逐渐放慢，最终停止。
策略
1.在弯道上奔跑。弯道动作占整个旅程的平均值，因此弯道技巧非常重要，弯道更有可能超过对手的距离。因此，练习和修正曲线运行技巧非常重要。首先，您可以先慢跑以巩固机芯，并在掌握技术要求时逐渐提高速度。
2.速度和耐力练习。使用变速运行的方法，您可以以1000米的直线速度，弯道缓动或900米的变速速度运行（运行100米，慢跑100米，慢跑200米，慢跑200米。 900米完工）
3.耐力运动。以2000米的恒定速度运行，并以一定的速度运行。
4.力量练习。腿部力量运动可以使用逐步交换跳跃和背部杠铃（10kg-20kg）交换跳跃。
手臂力量运动使用手持哑铃（1kg-2kg）将手臂摆动到位。
考试准备策略
1.着装：符合测试要求，最好穿上适合运动的鞋子和衣服，不要伤到脚，不适合跑步的衣服。
2.考试前：考试前2-3天不能进行高强度运动，以防止运动损伤和体力消耗，影响考试成绩；测试前应先吃90分钟，主要是清淡，注意饮食卫生测试前30分钟，您应做好充分移动关节和韧带的准备；测试前5分钟，您可以进行3-4组30米的短跑，以使身体进入测试状态；测试前1分钟，检查鞋子皮带和裤子垂直跳到位5次，以增强身体的刺激性。
我是一位非知名的体育老师何老师。注意我是我写下的最大动机！
体育助跑的四个阶段，你知道吗
你知道体育运动的四个阶段
文字/让我们谈谈体育大师
助跑与其他跳跃事件一样，在三级跳远中也起着关键作用。启动必须满足以下三个功能：
1.提供获得良好结果所需的速度。
2.确保在最长的助跑距离内保持准确性，使运动员能够踏上起跳板上而不必进行太多调整。
3.使运动员处于良好的身体姿势。
方法
三级跳远的进近距离通常为12到18。运动水平越高，起跑距离越长。步数对于运动表现比实际步数更重要，因为步数决定了起飞时可以达到的速度。启动距离越长，速度越快。但是，如果运动员的技能不合理，协调能力不能满足高速控制的要求，则只能取得好的成绩。加速是所有启动阶段的基本组成部分。以最简单的形式，所有加速都被加速到最大期望速度。在助跑的最后阶段，运动员达到最大速度。每个项目的节奏可能具有其自己的分配方法和模式特征，但是过程是相同的。为了讨论起见，我们将准备工作分为四个阶段。尽管每个阶段都有其自身的特征并提出不同的指导要求，但实际上每个阶段的力学和技术都没有完全改变，但可以平滑地连接在一起。几个启动阶段的分离只是为了方便讨论。四个阶段如下：
1.开始阶段。
2.加速阶段。
3.进行中。
4.转换阶段。
运动员不仅可以以正确的姿势完成剩余的助跑动作，而且还可以准确地达到目标。一般来说，深蹲和站立起跑是最好的选择。
①起始阶段：运动员的脚从前到后分开，前脚跟和后脚趾之间的距离为68英寸（1520厘米）。前腿的膝盖关节位于前脚的脚趾之外，小腿与跑步轨迹成锐角。肩膀非常靠近前腿和大腿，放低头，放松脖子，抬高臀部至少与肩膀一样高。运动员以这个姿势踢到地面，他的身体强烈向前移动以开始第一次加速。下蹲比赛的主要缺点是运动员在出发前无法看到发射台或掩体。补救措施是站稳脚跟。开始时，运动员的身体直立，身体向后倾斜，重心在后脚上，然后重心从后脚向前移动，身体向前倾斜并弯曲。从这个位置开始，运动员向上爆炸并开始第一次跑步。无论起始位置如何，目标都是为运动员的身体提供良好的起点。启动时，车身向前倾斜约50度。完成启动后，运动员的身体仍保持相同的角度。虽然站得太直或踢得太厉害是错误的，但会导致冲动不足，但是将身体压得太低会导致cause，发动不足和其他问题。
方法
②加速阶段：开始前大约三个步骤。加速阶段的主要目标是获得动力。为了实现这一目标，运动员应保持较低的节奏和良好的运动成绩。步骤是强大的，受驱动的步骤。在此阶段中完成了加速中的大部分加速。另外，加速阶段的一个重要标志是，上身在开始后从前倾位置继续稳步上升到直立位置。身体角度的连续变化来自腿的强力踢，并且髋关节被提升到最佳位置。在每个起步步骤中，力的水平方向越来越小，垂直方向也越来越大。教练应了解加速阶段对增加动力的重要性。许多起飞错误是因为运动员在起飞时感觉到动力不足。这可以追溯到加速阶段缺少足够的动量。
③连续阶段：随后是加速阶段，其特征在于连续（但不明显）加速和最大速度，在加速过程中身体姿势是直立的，踏板伸展地面的力为垂直的。过渡阶段包括启动的最后4个步骤，然后一个人起飞，其标志是机械运动的最大速度。尽管过渡阶段与连续阶段相差不大，但之所以能区分出来，是因为运动员在接近起飞时会遇到特殊问题。
④转换阶段：在三级跳远成绩中起决定性作用。最后的四个步骤为运动员取得良好的成绩提供了条件，但它们也容易出错。优秀的三级跳远教练应该理解，在这一阶段的良好技术动作将有助于取得良好的成绩，而错误的技术动作将影响其他阶段动作的正确完成。在最后几个步骤中，正确的启动技术至关重要。正确的起步技术不仅可以将身体保持在良好的起飞位置，而且可以建立合理的动作模式，并轻松地将起飞和起飞技术结合在一起。在这里，我们讨论最后几个步骤的技术，以及它们与最终三级跳远的关系。在跑步的最后几步中，运动员应保持正确的技术动作，速度，身体姿势和运动范围。该过程应持续到起飞完成为止。运动员的主要精力应该是保持有效的身体姿势。运动员应专注于平稳加速。减速是常见的错误。在最后几步加速过快也是一个常见的错误，这会导致身体向前倾斜，减少运动范围，并且起飞时间不足。在最后几个步骤中节奏的增加不得大于在运行的前几个步骤中节奏的增加。
方法
运动员在最后几步中加速过度的一个普遍原因是，他们感到冲动不足。补救措施是提高加速阶段的质量，以使运动员在最后几步中感到舒适并轻松起飞。为了使运动员在接近起飞并为起飞做准备时保持放松，应该在加速过程中尽早获得动力。
2018中招体育各考试项目提分小技巧，在家也能练！必须收藏
2018年中，扬帆起航。您打算如何指导您的孩子进行体育锻炼？毕竟70分还是很多，所以我们必须引起足够的重视！我为您整理了每种运动的训练要领，让我们一起学习！
1
篮球运球
[动作要点]
开始时，双手握球，降低重心，将上半身向前倾斜，强壮的脚放在前面，后脚放在脚上。听到命令后，迅速让球绕过第一排障碍物。越过障碍物时，将地面踩在外脚的前脚内侧。改变方向时，即换手运球时，应降低重心。通过障碍物时，障碍物一侧的肩膀应略低于另一侧。步骤必须很大，过去的一步应该没有小的中断步骤。在最后一排障碍中不要运球过多。您可以运球一次。转弯时，将球放在右侧障碍物前面，然后快速转弯。障碍物越过技巧与返回时相同。当通过最后一行（即第一行障碍物）时，球会快速向前抛出，然后手臂短跑会迅速通过终点线。
[易于出错]
（1）运球时身体位置不正确。弯曲膝盖，而不要弯腰。
（2）往下看时，不要看球而注意场上情况。
（3）当运球次数少时，手指和手腕的动作僵硬而放松。运球高时，肩膀没有力，球也不会跟随手。
（4）换手时，球距离球太近或太远，球的位置不正确；
（5）换手后未能侧身保护球，导致失误。
[满分指南]
1.练习篮球球感并反复练习。手型必须正确。只有拥有良好的球感，您才能掌握手的形状，避免转动手腕，并使球粘在手上。只有这样，您才能在每次传球时运球。我们通常的做法是用左右手，身体环圈等交替运球。
2.越过障碍物（即路线或步法）的技术是确定性能的关键。防滑的脚，更平稳或更小的运球，可以提高性能。
3.在运球期间，将身体的姿势保持在低重心，这样很容易改变方向。篮球运球是方向的不断变化。
4.运球动作和步法必须协调一致。运球点和力量必须适当。在实践中，交替进行左右运球，高和低运球，快和慢运球，以提高运球能力。您可以通过更改方向奔跑，青蛙跳跃等来练习。
5.加强运球的基本习惯。根据球的方向，正确地按压球拍的不同部分，并反复练习推动，拉动和改变方向的运球。
[家庭实践方法]
1.掌握正确的运球姿势。运球时，您的脚必须来回站立，膝盖弯曲，上半身稍微向前倾斜，抬起头，向前看。当您按球时，手指分开，手掌移开，并且手被轻轻按压。。
2.有针对性地进行训练。运球测试是指进行中的运球技术能力和速度质量。学生可以分别练习运球和短跑，然后协调两者。
3.学生在家时可以在住宅庭院里练习。如果院子里有一棵树，他们可以把树当做障碍物，在树上运球训练。他们还可以自己设置几套空瓶要训练的障碍。
【提示】
1.每次篮球考试只有一次机会。
2.在运球过程中释放篮球后，如果球仍在测试场中，则受试者可以自己捡起球，并继续在副手位置运球，保持计时。
3.不要将球带到身体上，更不要将脚或障碍物带到身上，以减少不必要的错误。
4.在运球的过程中，尽量避免不必要的小步伐，并尽可能提高速度。
5.清楚地看待障碍物，不要穿过每一行的障碍物。
【篮球标准】
篮球测试可以带球〜
但要符合标准：7号篮球标准尺寸和重量（圆圈750-780mm，质量570-660g，气压降容限≤15％）。
【等级】
男士评分
女性得分标准
2
跳绳
[动作要点]
绳索长度选择：用两个空心拳头握住绳索两端的手柄。拳头的中心不能朝上。用一只脚踩在绳子中间。当前臂弯曲到90度时，绳索的长度刚刚拉直最合适的长度。
技术要点：向前摇摆时，大臂靠近身体两侧，肘部略微伸展，前臂大致水平，腕部用来迫使两只手做圆周运动身体的两侧。跳绳时，请用前脚跳跃并降落。记住不要用脚或脚后跟着地，以免动摇大脑。跳跃时，请勿过度弯曲身体。呼吸自然是有节奏的。
[易于出错]
错误1：摇绳的整个臂都在工作
纠正方法：在孩子两臂的肘关节处绑上皮带或橡皮筋，并提醒孩子在跳过绳子时不要用皮带上方的手臂施力。可以改善整个手臂用力的问题。
错误2：不要用脚
补救措施：将柔软的泡沫块粘在脚跟上，让孩子用绳子练习。这种方法可以有效地改善那些不需要前脚起伏的学生的运动。
[家庭练习]
1.计时方法
对于一些不正常运动的孩子，要求他们连续跳跃1分钟可能会有些困难，效果不是很好。建议您开始运动时采取逐步训练的方法。父母可以从20岁开始计时码表启动，并在每个适应时间段后增加20秒，并逐渐增加至1分钟以确保一定时间段内的运动效果。{（}} 2.计数方法
1分钟跳绳的最佳成绩是180（男）/ 172（女）。同样，我们也可以花点时间要求孩子逐步完成一定数量的步骤，从30岁开始，然后30、60、90、120、150、180，分数不成功。
3.限时计数方法
以上两种方法主要针对刚开始接触跳绳训练的孩子。孩子适应一段时间后，我们可以采用限时计数方法对孩子提出更高的要求，例如在1分钟内完成120条跳绳。，让您的孩子慢慢感受到考试的节奏。靠近测试标准。
【跳绳要求】
PVC塑料手柄，轴承连接件，橡胶绳，绳中不允许使用金属丝。
【等级】
男子跳时
女子跳时
3
足球
[动作要点]
轻轻踢球，快速追球，尽早改变方向，改变踢脚，不能跑。
步幅小，脚跟抬高，臀部展开，脚踝绷紧，中低脚踢。
脚和球之间的接触面很大，易于控制球，并且有曲线运球，有助于改变方向。
[易于出错]
1）支撑脚选择不好，挡住了球或影响了运球脚的动作。
2）推球时，脚踝关节松动或脚趾旋转不充分，这会影响球的方向
[满分指南]
足迹：
根据两个杆之间的距离（以2米为例），普通学生可以四步完成踢球。（注意：例如，这是第一步，这是右脚完成踢的第一步，这是第一步。）这样，脚步和击球就可以得到充分体现，而陌生的足球也将变得可追踪。必须很好地理解使球绕杆运球所需的动作和技巧。
球技术：
围绕杆接触球的技术要求支撑腿略微弯曲，击打脚的脚趾要抬起，并且脚的内部（即脚弓）要保持弯曲。用于将球推到右后中部（例如以右脚）；接球之后，身体的重心迅速跟随球，并完全向球的左侧跑（这将帮助下一个运球改变方向），改变左腿做相同的动作，左右腿交替向后移动来回（注意：触摸的力量是适当的，并且在您自己的控制范围内）
运球节奏：
1）在比赛过程中，运球的节奏非常重要。基本上，一次运球就可以触及一次，因此您可以保持良好的节奏，效率也很高。合理快速地通过路标
2）步幅很小，上身放松，身体向前倾斜，膝关节略微弯曲，脚跟抬起，脚趾向外，球的中下部用脚背内侧推。
3）运球时，支撑脚稍向前，踩在球的前侧，膝关节略微弯曲，并且上身趋于向前弯曲。随着身体向前移动，运球的脚被抬起，用脚的内部和后背的中部推动球的侧面。
4）在运球过程中，请注意使用运球部分来感知球。
[评分技巧]
整个高中足球考试项目可以分为三个阶段，即开始阶段，中途阶段和冲刺阶段。
在开始阶段，求职者站在杆的一侧，斜对着第一杆，并用脚背直接在第一杆和第二杆之间运球。
第一次射击后，在球上盘绕时，球应尽可能靠近球。当球与球平行时，球可以改变方向。
为了计时，在通过最后一杆之后，候选人必须在短跑阶段至少接触一次球，然后再越过终点线运球。只有当人和球都越过终点线时，计时才会停止。
【等级】
男子足球
，
女子足球
4
站立跳远
[行动要领]
完整的跳远技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。
1.预挥杆：左右脚站立，与肩膀的宽度相同，来回摆动手臂。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，弯曲膝盖以降低重心。向后摆动。
要点：上肢和下肢协调一致。摆动时，它们弯曲并降低重心，并且上身向前倾斜。
2.起飞和起飞：快速，有力地踢脚，同时从前到后和向上略微摇动手臂，向前和向上跳跃以起飞并完全伸展身体。
要点：快速而有力的蹬踏，腿部蹬腿和手挥杆的协调，充分的空中展示，以及着重在离开地面前脚掌的瞬时蹬踏。
3.降落缓冲器：抬起腹部，抬起双腿，向前伸小腿，向后摆动手臂，弯曲膝盖以缓冲地面。
要点：抓住小腿向前的时机，向前伸胳膊并向后摆动，着陆后不要向前伸。
【注意事项】
1.尝试选择平坦但不太硬的地面，例如坡道，地面，地板，沙坑等。在湿滑的地面上练习。
2.重复练习以增加爆炸力，一般不超过10次。必须重复练习十多次以上，以提高力量和耐力。
3.在跳远中，从起飞时刻到着陆时刻的几个与身体相关的关节的角度（8个角度）在跳远性能中起重要作用。以下部分的角度更适合初中学生：脚踝角度53-57°，膝盖角度90-96°，臀部角度59-76°，手臂角度36-44°，起飞角度42-45 °，向前弯曲角度53-58°，向前延伸角136〜140°，着陆角64〜71°。
脚踝，膝盖和臀部的角度决定了初始速度的大小。较大的角度会影响肌肉力量的强度，较小的角度会影响肌肉力量的速度。手臂角度的大小取决于肩膀的柔韧性和手臂摆动的速度。手臂的摆动对保持身体的平衡有一定的作用，同时对运动范围的影响也可以忽略不计。向前弯曲和向前弯曲是人体的空气运动。向前的弯曲角度太小会增加失重，迫使人体过早掉落到地面上。向前的角度是降落前小腿与大腿之间的角度。小腿的向前伸展会增加距离。小腿的向前伸展越大，越好。这两个角度不仅影响空气流动的质量，而且直接影响着陆角度。着陆角度影响性能。最好保持着陆角较小，同时保持身体平衡。
4.在实践中，只有抓住力量和技术的两个主要矛盾，充分注意力量练习，不断改进技术，并将两者有机地结合起来，才能不断提高站立跳远的性能。
[辅助练习]
1.下蹲跳是一项主要锻炼腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。
动作方法：双脚左右站立，脚趾平行，弯曲膝盖，下蹲或半蹲，然后自然地向后摆动手臂。然后快速伸展双腿，使臀部，膝盖和脚踝完全伸展。同时，您的手臂应大力向前摆动。最后，用脚尖抬起地面，用前脚弯曲膝盖。再次跳起来。每次练习15至20次，重复3至4组。
2.单脚跳跳这是锻炼小腿，脚底和踝关节力量的练习。
动作方法：拉直上半身，拉直膝盖，双脚交替跳起。主要利用脚踝的力量，用前脚快速跳动，当脚离开地面时，脚伸直并且脚趾向下。在原地跳跃时，可以指定跳跃时间（30秒至1分钟）或跳跃次数（30至60次）。在行程之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20-30米）。重复上述练习2至3组。
3 、,跳跃步蹍跳跃步主要用于发展腿后部肌肉和踝关节的力量，并训练身体的协调性。
动作方法：使用右脚（左）向前和向上跳跃，而左脚（右）弯曲并向上抬起，右脚掉落到地面，然后换脚，然后跳入同样的方法。振幅摆幅。跳跃时，脚踝和前脚受力，整个动作轻快。它类似于舞蹈的“触发步骤”运动。
4，垂直跳触是一种经常用于发展腿部肌肉和踝部力量的练习方法。
动作方法：自然地将双脚伸成半蹲姿势，一只手或两只胳膊伸直，然后将双腿向上伸展并向上跳跃，然后用一只手或两只手进行修饰。每次练习约10次，重复3至4组。
5.跳蛙是一种锻炼大腿肌肉和髋关节力量的运动。
动作方法：将双脚分开半蹲，将上半身向前倾斜，然后将手臂置于身体后方的准备位置。用力伸展双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝的三个关节。同时，您的手臂快速向前摆动，您的身体向前和向上跳跃，然后用脚弯曲膝盖以缓冲，使您的手臂处于就绪状态。连续执行5至7次，重复3至4组。
6.障碍物跳跃主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
行动方法：将6到10个小的海绵垫放在地面上，每个海绵垫约1米。练习者站在垫子后面，双脚左右站立，脚趾平行，膝盖向下弯曲，手臂自然向后摆动，利用脚底的力向前和向上跳跃，手臂配合向前和向上摆动，着陆时膝盖弯曲，垫子，着陆之后迅速做下一个跳跃。重复5至6组。
7.跳步运动主要发展腿部力量和脚踝力量。
动作方法：双手向后并拢站立，弯曲膝盖和下蹲，然后用前脚的力量进行连续的踩踏。一次跳20至30步，重复3至4组。
8.站起来并伸展腹部，并跳跃腹部以增强腰腹部肌肉的力量和腿部力量
运动方法：弯曲膝盖并向上跳跃，在空中进行直腿腹部和笔直的运动，完全打开髋关节，向后和向上张开双臂，在空中形成后弓运动着陆时，自觉腹部弯曲膝盖缓冲。您可以连续进行20到30次，重复3到4组，依此类推。
力量是提高站立跳远性能的基础，但是如果没有合理的技术，力量的作用就无法得到充分体现。两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量锻炼时，有必要改进站立跳远技术。
[影响因素]
1.力量系数：特别是对于下肢肌肉群的爆发力能力，以及对踝关节力量的更高要求。站立跳远的最后一个力在前脚，甚至脚趾上，并且踝关节的屈曲力必须具有相当大的强度。
2.协调运动能力：指骨盆肌肉和下肢肌肉协调运动的能力（包括踝关节）。协调运动的正确标志是髋部，膝盖和踝关节可以快速而有力地伸直，上肢可以协调地摆动，起着安全带，项圈和举重的作用。
3.手臂摆动动作：垂直跳动必须是手臂直线摆动。摆动越大，皮带，项圈和举升作用越强。请注意观察，任何弯曲手臂摆动的人都会不可避免地引起上身的波动，从而影响跳跃距离。
【等级】
男子
女人
5
中长跑
【考试技巧】
1.三步一呼，三步一呼在
长途跑步中，由于人体的能量消耗，对氧气的需求增加。为了确保人体对氧气的需求，呼吸必须具有一定的频率和深度，并且必须与跑步的速度相匹配。向前向前走三个步骤，继续吸气，然后再向后跑三个步骤，呼气。如果呼吸急促，那就做不到。注意：不要张开太多嘴，否则当您处于空中时会感到胃痛。如果是400米的标准场地，则为两个半圈。在最后200米处，您必须消耗全身的力量并向前冲。此时，您可以屏住呼吸，直到通过终点。肯定会取得好的结果。
2.首先是耐力，然后是速度
专家说，中长跑主要考核考生的耐力水平。在训练的早期阶段，初中应试者应着重进行耐力锻炼，例如定期跑步和定距离跑步。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟，15分钟，20分钟或更长时间。如果您没有常规的游乐场，则可以上楼梯并在社区中跑步锻炼。在训练过程中，应主要使用速度和耐力训练。练习方法包括间歇运行，变速运行，重复运行等，间歇运行可以选择100米-200米-300米-200米-100米等，重复运行选项10考生可以根据自己的体力选择100米，5组200米和3组400米。可以从100米快速到100米慢速，200米快速到100米慢速中选择变速运行。
3.速度和冲刺均匀
体育老师建议考生在跑步过程中应以恒定的速度跑步。当最后200米接近终点时，他们应尽力而为，向前冲。此时，他们可以屏住呼吸，直到通过终点为止。取得好成绩。考生在跑步过程中必须注意动作。候选人在跑步时必须放松，注意整个身体的协调性，整个脚与地面接触，弯曲膝盖以缓冲到前脚的过渡，上半身伸直放松，手臂自然地剧烈摆动。
[培训计划]
在第一阶段，学生应按计划进行体育锻炼，坚持每天慢跑，不需要速度，也不要浪费时间。在这段时间内，学生只是通过慢跑来提高他们的体力和健康水平。通过这段培训，学生基本上可以具有跑1000米（或800米）长距离的能力。完成此阶段后，再跑1000米（或800米）时，学生不会感到呼吸困难。
第二阶段主要是提高速度耐力的训练。在这一阶段，学生应增加训练强度，主要是增加跑步速度。学生可以将测试所需的长距离分为几个部分进行训练。例如，女孩可以将800米分成两段，每段400米。学生计算自己的时间。通常要求第一段在40分钟到50秒之间运行1分钟，然后休息3分钟，然后在同一时间继续运行剩余距离。通过这种分段培训，学生可以逐渐提高他们的跑步速度。
第三阶段是考试前，这一次，学生将进行自测。学生可以自己进行定时的模拟测试。
[避免受伤]
⑴尽量选择塑料场地，而不要在非常坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑步时，请用前脚接触地面，将上半身稍微向前倾斜，然后稍微抬高，并增强后踢力；下坡时，稍后抬起上身，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并注意安全，请勿惯性快速运行以避免危险。
⑵请勿穿硬底鞋，而应穿软而厚的鞋，最好是橡胶鞋或弹性跑鞋
（3）跑步姿势应科学合理。着陆时，请避免先触摸脚跟。您应该用前脚接触地面，以充分发挥足弓的弹性，以利于缓冲并降低降落时的阻力。伸直双腿，脚踩在地面上时要使用缓冲力，不要太用力。以这种方式奔跑会使人感到轻便灵活，并且可以减轻脚部负担并避免受伤。
⑷跑步时，鞋带不应拧得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。经常用热水浸泡脚会降低下肢足部肌肉的粘度，增强关节韧带的弹性和伸展度，并防止受伤。洗脚的卫生也可以帮助您的脚。
【等级】
男子1000m
女子800m
6
实心球
[动作要点]
1.握住并握住球
握球的方法：将球自然地放在两个手指之间，然后将球放在两只手的中间。两只手的食指，中指，无名指和小指放在球的两侧以握住球。距离为1-2厘米），两个拇指固定在球的后部成“八个”，以保持球的稳定性。握住球后，您的手会自然垂下在身体前下方。这样可以节省力量并增加预挥杆的挥杆范围。握持球时，请注意以下几点：①握紧球，双臂放松。在此过程中，它可以控制球并帮助充分发挥手臂，手指和手腕的力量。
2，准备姿势
的脚向前和向后站立，脚距投掷线约20-30厘米，前后脚之间的距离约为一只脚，左右脚之间的距离为一半脚，后脚的脚后跟稍微离开地面。两只手自然握住球，身体肌肉放松。，重心位于脚的中部，并且眼睛向前和向上看。然后扔掉。（{}} 3，预览
预挥杆是为提高实心球的初始速度的最后努力创造良好条件的方法。预摆的次数取决于人，通常是一两个。最后一次挥杆时，球从前到下穿过胸部。从前到后和头顶上方，加快球的挥杆速度。这时，上半身向后倾斜，身体形成反弓，同时吸气。
4.最后
最后的力量是投掷实心球的主要部分。动作是否正确直接影响到球的初始速度和球的角度。最后一个困难的动作是当预挥杆结束时，两只手积极地握住球，并从上往后摆动到上。这时的动作特点是踢，踢臀部和腹部。和腕部，旨在增加手臂的鞭打速度。
[训练方法]
1.传递中继
现场设备：在体育场或田径场上，有8到12个实心球。
方法：将男孩和女孩分开，然后将男孩和女孩分成四个垂直的团队，每个团队的人数相等，玩家之间来回间隔约1米，比赛开始，然后进入顶端每个团队的团队成员将球从头顶传给第二人称。第二个人从他的主人那里拿到第三人。奇数队员通过第一人称方法，偶数队员通过第二人称方法给最后一个玩家。
规则：①统一输入老师的密码； ②按照规定的动作传球和接球； ③落球者接球。
2.投掷实心球
（1）设备：实心球或小球，每两个人一个。
（2）将学生分成两组，每组相等（男孩和女孩相等）。每个小组由两支球队组成。其他两名队员是裁判，他们赢得了三场比赛，赢得了两次胜利。
第一次：将球高举，将球扔到身体前方，并在击掌后接球。
第二次：掷球并转身，将球抛在脑后，转身后接住球，然后再转弯获胜；
第三次：蹲下，掷球。蹲着时将球向上扔，然后蹲在地上后接住球。射门次数最多的玩家获胜。
【等级】
男子
女人
7
50米
[技术要点]
50米跑的完整技术分为四个部分：启动，启动后加速，中途运行和冲刺完成运行。除起始位置外，其他三个部分都是无关紧要的渐进运动过程，其中中途运行是最重要的部分。
开始
采用蹲举方法。最好将重心稍稍移至起点的“就绪”位置，并将肩关节伸向起点或稍稍超出起点。当您听到“就绪”密码时，请专注于聆听“奔跑”或“枪声”；听到“奔跑”或“枪声”后，请按压您的后脚和前脚以推动地面，并用力推动手。注意力的方向。根据牛顿的第三运动定律：作用力和反作用力。踩踏力越大，提供从静止状态到运动状态的变化的反作用力就越大。保持身体的重心逐渐升高，避免停顿，并有效利用下蹲开始时产生的运动惯性。
开始后加速
启动后，转向加速运行。在前几个步骤中请执行几个步骤。保持身体向前倾斜，让身体的重心缓慢上升。
在途中
加速行驶后，进入中途行驶。这是50/100米跑的重要部分。请注意：
向前看，不要向上或向下看。抬起头，看不到在路易斯面前抢路的危险，不会引起碰撞和跌倒，也不会导致您的体重和跌落危险；低下头，没有方向感。无论抬高头还是放低头，都不利于保持身体的平衡，并且很容易产生分力来阻碍向前运动。要看到目标，保持战斗精神，保持好斗，就必须坚持到底，不要半途停下或减速，尤其是最后十米左右，最容易减速。
右摇臂为向前运动提供动力并保持身体平衡。如果左右或其他摆臂产生力，则会阻碍向前行驶。摆臂应以肩膀关节为轴，用两只手和半握拳头快速快速地来回摆动。通常，手不应超过身体的中线和下颌的水平位置，并且向后摆动时，肘部应稍微向外。
前脚接触地面，弯曲膝盖，然后快速向后踢。请勿在没有缓冲，伸展不足以及容易伤害脚和内脏的同时触摸整只脚。先用前脚掌着地。在重力的作用下，将鞋钉完全推入地面，将鞋钉向后推时反作用力将很大。
运行自己的跑道，以避免因偷车道而导致的危险事故。
最终冲刺
有两种完成冲刺的主要方法。
第一个使用sprint技术。在接近终点线的几步中，身体逐渐向前倾斜。最后一步是增加前倾力。用胸部或肩膀加速终点线冲刺；不好恰到好处地带来了意想不到的收获，也就是说，很容易使裁判员紧张并按照表加快动作，有利于提高表现。
第二种方法是直接运行。将端点设置为5-7米，并保持高速运行，以避免减速冲刺。
另外：在sprint运行结束时，您还必须注意安全性。也就是说，在冲刺之后，您必须继续按自己的方式运行。等待直到同一组中的玩家放慢速度，然后再越过轨道收听结果。运动员有较晚的碰撞现象，尤其是穿钉鞋时。
[辅助练习]
①抬起你的腿，我认为我无需多说。许多人都知道采取行动的要领。重要的作用是增加步幅频率，因此您必须尽快进行。
②小步，这也是经典的训练动作之一，练习是一种感觉，踩踏板的感觉
③跑楼梯，以高步幅爬楼梯。距离不宜过长，并力争在短时间内加速。
④摆动手臂运动，眼睛保持笔直，肩膀尽量不要晃动，手臂应成90度左右，自然放松并摆动，可以体验不同的摆动速度
⑤开始训练，作为短距离比赛，非常重要。它可以帮助学生下达命令，找到感觉，并提高反应速度。
⑥韧带训练，实际上，韧带也是跑步的核心。按压韧带将在性能上取得新的突破。
⑦下蹲，锻炼腿部肌肉很有效。
[家庭训练方法]
筹备活动不能少，抗劳累，能力不足等。毕竟，学习是您必须面对的事情。
要为制定至少持续一个半月的计划做好心理准备。计划很简单。每天保持跑步10分钟。在星期六的早晨练习50米短跑。用秒表记录时间。
在入学考试附近的半个月内。每两三天练习50米短跑。
【等级】
男子
女人
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