【中考体育实心球技巧】

必备！中考体育实心球满分的动作秘籍

目前，许多城市已将实心球列为中学入学考试的体育项目之一。例如，北京，上海，广州，佛山等地将列出用于中学入学考试的实心球作为掷球选择。与铅球相比，练习球更不受场地限制，更易于学习，因此它经常成为学生的测试项目。

本文将为您带来中学入学考试中正确进行实心球投掷的动作和力量技巧，希望能帮助您更轻松，更直观地理解和掌握实心球技术。

I.投掷实心球

根据两只脚的站立姿势，有两种站立姿势：左右站立姿势和前后站立姿势。由于前后站立比较容易学习，因此本文将首先说明前后站立的动作和技巧。

前后站立的技术优势：这有利于习惯锻炼。

技术上的缺点：

1.超越装置的移动距离很小。

2.形成“反弓”姿势时，它是单方面的支撑，不利于鞭打。

3.由于背部支撑是单侧支撑，因此腰部负荷很大，很容易形成局部损伤。

第二，行动要领

面向投掷方向，双脚向前和向后，双手伸直握住球，将球拉到头部的后部和顶部，向后拉并伸展手臂，增加工作距离并加长肌肉。同时，身体向后倾斜成弓形，使用双踏板使身体的重心向前移动，并迅速抬高胸部和腹部，快速挥动手臂，用双手拨球，然后摇动手腕。最后，将球从头部上方约45°处快速抛出，然后跟随后脚，保持身体平衡，避免犯规，并获得有效的运动表现。

在训练动作时，一定不要忘记练习力量。力量是您运动的标准保证。关注Hornbill Sports，以获取有关中级运动球考试的更多提示。

收藏！中考体育实心球这样练更有针对性

在体育入学考试中，除了跳绳，中长跑和改革后将增加的球类项目外，还有一项传统项目，每个人都不能忽视。那是一个坚实的球。那么我们如何在中学入学考试运动球中练习呢？

要回答这个问题，让我们首先了解中学入学考试运动球的得分标准。以广州高中入学考试为例。在2020年的高中入学考试中，男孩的实心球100分的标准是11米，而女孩则是8米。在2021年对中学入学考试进行体育改革后，该标准将一直保持到2023年（具体分数请参见下表）：

换句话说，当候选人为接下来的四年高中入学考试做准备时，他们可以使用此表进行针对性的练习。

实心球测试的场地和设备也有明确的规定。在中学入学考试中，测试场的大小为20米* 5米平坦的地面。男孩和女孩使用的实心球的周长为42厘米，直径为13.36厘米（±1厘米）。。

为了在中学入学考试中取得良好的成绩，您必须注意实心球项目的三个主要要素：初始速度，射击角度和射击高度。其中，射击的初始速度是最重要的因素。这主要取决于候选人的身体状况和投掷实心球的正确技术。

特别是当实心球在最后一击时被掷出时，必须注意的是，在预挥杆结束后，两只手会从顶部向后，向前并向前大力握住球。这时，身体必须主动推动双腿，使臀部和腹部突然震动。手臂应向前摆动，手指和手腕应向前移动。这样做的原因是增加了手臂的向前摆动速度。

除了注意技术动作外，为了提高中学入学考试中的实心球成绩，还必须进行力量训练。由于投掷实心球是一项力量运动，因此要求候选人具有足够的爆发力。因此，我们还可以从以下几个方面开始培训：

1.增强局部肌肉力量：俯卧撑，引体向上，卧推，举重锻炼或爬杆。

2.锻炼腿部肌肉的力量：负重蹲下，蹲下并跳跃。

3.锻炼躯干肌肉：仰卧起坐，俯卧撑，后仰锻炼。

4.用哑铃或重物进行举重，前倾和前倾的模仿练习。

这些是犀鸟体育在中期入学考试体育球训练中为考生提供的一些技巧。如果您想获得有关入学考试运动的更多信息和提示，请继续关注犀鸟运动！

【中考体育】实心球训练指导及考试技巧_方法

投掷实心球

1.握住并握住球

握球的方法：用十个自然分开的手指将球放在双手上，然后将食指，中指，无名指和小指放在球的两侧以握住球。球，距离为1-2厘米），两个拇指固定在球的后部成“八个”，以保持球的稳定性。握住球后，您的手会自然垂下在身体前下方。这样可以节省功率并在预摆期间增加摆幅范围。持球时要注意：

①球应牢牢握住，两臂的肌肉应放松；

②在动作过程中，它可以控制球并有助于充分发挥手臂，手指和手腕的力量。

2，准备姿势

向前和向后站立。前脚距投掷线约20-30厘米。前后脚之间的距离约为一英尺。左脚和右脚之间的距离是脚的一半。后脚的脚跟稍微离开地面。两只手自然握球，身体肌肉放松。，重心落在脚的中间，眼睛向下看。（{}} 3，预览

预挥杆是为提高实心球的初始速度的最后努力创造良好条件的方法。预摆的次数取决于人，通常是一两个。最后一次挥杆时，球从前到下穿过胸部。从前到后和头顶上方，加快球的挥杆速度。以这种速度，身体会向后倾斜，身体会形成反弓并同时吸气。

4.最后

最后的力量是投掷实心球的主要部分。动作是否正确直接影响到球的初始速度和球的角度。最后一个困难的动作是当预挥杆结束时，两只手积极地握住球，并从上往后摆动到上。这时的动作特点是踢，踢臀部和腹部。和腕部，旨在增加手臂的鞭打速度。

容易犯错

错误1：拍摄角度太高或太低

补救措施：球的角度太大可能是由于投球时力量顺序的问题所致。您应该从下往上抬起地面，腹部并一挥手。手臂向上移动球，导致射门角度太大；并且球的角度太小可能是由于在射击时的弓形，所以在射击时眼睛需要向前和向上看。

错误2：投掷时腰部不起作用

纠正方法：我们需要知道无法使用腰部的原因。原因之一是因为腰部不够结实，因此有必要加强腰部的力量训练。举杠铃的方法（重量不大于自身重量）可以有效提高腰部和手臂的力量。其次，也可能是因为在挥动手臂时肘关节不是笔直的，并且肘关节的弯曲阻止了腰部力量更有效地传递给手。

实心球练习方法

1.限制高度方法：扔一条带有水平线的路标。将两条记号杆放在一条水平线（高约2米）处，距投掷线2米。在练习过程中，要求孩子将球扔到水平线上。这项练习可以有效地改善射击角度。

2.鞭打练习：徒手向前和向上挥杆练习，击中前面和后面的记号笔，并用悬挂的物体固定记号笔；练习左右双脚站立，与肩同宽，双手排球或轻便实心球被提起。首先，用一只手臂交替地执行向前和向上的挥杆练习，并结合踢脚，重心向前移动和腹部的步骤。然后用双手执行从慢到快的运动，并逐渐过渡。主要方法是提高运动速度。

3.坐着和蹲着的双手向双手投掷实心球：面对投掷的方向，分别采取坐着和蹲着的姿势，从头顶和向上握住球以掷出球，体验上肢和压腰的方法。

体育中考满分攻略之双手前掷实心球

在许多地区，用双手向实心球投掷也是体育考试中经常测试的项目之一。他专注于检查学生的腰腹肌肉的力量和身体的柔韧性，这对提高学生的身体素质具有重要意义。今天，我们将讨论如何通过将实心球扔在手上来获得完美的成绩。

考试方法

考试前，每个学生至少有一个练习机会。练习后，他/她进入正式考试地点。考试期间，双脚向前和向后或投掷线之后向左或向右站立。身体面向投掷方向，双手举起球转到头顶，然后用手将球扔出去。在球熄灭之前，你不会动脚。每个人都投了3次以获得最佳成绩。投掷过程中，身体任何部位接触投掷线或投掷线前面的区域，或在投篮前进行助跑动作均构成犯规，当前结果无效。

技术分析

用双手投掷实心球的完整技术可以分为四个部分：握住和握住球，准备姿势，挥杆前和最后挥杆，保持平衡。

握住并握住球：五个手指自然分开。食指，无名指和小指放在球的两侧以紧紧握住球。握住球以保持稳定。持球动作是向后肩膀，肘部略微弯曲，并将球抬高到球上方。

：准备姿势：面向投掷方向，双脚前后站立（以左脚为例），左脚在前，右脚在后，膝盖略微向右弯曲脚，并用双手提起球头顶上方。

挥杆前和最后施加力：在挥杆前，后腿会进一步弯曲，身体的后弓会变大，而手会向后伸出以延长作用力距离。在最后一次尝试结束时，请向后踢，向前伸臀部，抬起腹部，抬起肩膀并挥动前臂。最后，鞭打您的前臂和手腕，用双手将球向前和向上扔。

：保持平衡：放开球后，两只脚以一致的动作跟随地面，以快速完成前后脚的更换。右脚放下后，重心降低，左脚向后伸展以保持平衡。

策略

投掷速度练习：双手投掷篮球。当确认周围环境安全时，投掷篮球以提高实心球向前投掷的速度。

速度，力量运动：仰卧前要扔一个坚实的球。与您的同伴一起练习。一个人坐在体操垫上，另一个人距离同伴2-3米。两只手将实心球保持在坐着的同学面前。坐着的同学向后倾斜，将球保持在脑袋后面。将球丢给同学，然后坐起来。在20次交流中，两名同学分别完成了一个小组和三个小组。

力量锻炼：俯卧。一张体操垫放在桌子的前面。一名学生躺下，在舞台下伸展上半身。另一个学生按了从业者的脚踝。医生把双手放在头后面，抬起头。每个小组有20个练习，每个小组有3个练习。

手臂力量运动：减轻体重，抬起头。双手在头后举起5公斤的杠铃，脚固定，向前和向后站立。在练习过程中，肘关节固定，前臂抬起。每组10次，每次3组练习。

下肢力量运动：30公斤杠铃蹲下跳。将杠铃调整至30公斤。练习时，杠铃应靠近背部，抬起胸部和腰部，跳得很高，并垫在地板上。

考试前

1.着装：符合考试要求，最好穿适合运动的鞋子和衣服，不要伤到脚，适合此跑步的衣服。

2.考试前：考试前2-3天不能进行高强度运动，以防止运动损伤和体力消耗，影响考试成绩；测试前应先吃90分钟，主要是清淡，注意饮食卫生和安全

中考体育满分攻略：实心球_身体

实心球是中学入学考试中非常重要的一项，但很多学生也会选择此项。每个项目都必须根据自己的身体状况进行选择，因此获得满分的机会会更大。首先，让我们看一下投掷实心球的得分标准，如下所示：

然后与学生和家长讨论实心球的技巧以及训练过程中的注意事项。

1.双手向前将实心球向前扔。（（））（1）项目分析

主要研究综合的身体素质和投掷技术。决定性因素是爆发力（力量*速度），它既具有灵活性又具有物理协调性。

决定距离的因素可以由以下公式表示：S = S1（射击点的高度）+ S2（射击的速度）+ S3（射击的弧度）。要增加S1，S2和S3的距离，我们必须注意拍摄点。高时，射击速度应快，射击弧度应适当。（（））（2）规则

实心球的学名是：用手将实心球放在头部上向前扔，这显示了规则。不要跑，不要同时抬起脚，不要踩踏线路。

2，动作方法（（））（1）持球

两种握持方式都是将球的重心放在手指的根部。五个手指自然分开，两只手在实心球的下方形成半球形的“包裹”。用手指根部上方的部分触摸球，然后掌心移开。两只手的拇指相对“八”，左右食指和中指相对“八”。字符，小指保护实心球的底部。持球的另一种方法是用四根手指向前推动，拇指向下。（{}}（2）站立并准备姿势

工作站的正确性将直接影响技术的使用，因此该工作站必须正确。脚向前和向后站立（请注意，您也可以左右脚站立），前脚靠在投掷线上或稍稍向后，后脚距前脚约一脚半。 。握住球后，伸直并放松手臂，向后移动身体重心，并向前移动臀部，使腰部和腹部完全伸展，胸部伸直，肩膀尽可能伸展，并且手臂应该保持施加力量之前要远离头部发送端增加工作半径。肘部略微弯曲并放松。该动作在技术上被称为“超越设备”，意味着人体的每个关节从下肢到上肢依次有序，并将器械置于最后。（（））（3）最后的努力

包括两个操作：“发送”和“滑动”。

“发送”：踩地面时，您会积极地向前移动臀部，将上半身向前并迅速收腹。

：“挥杆”：需要双臂，尤其是大臂，才能快速挥动，以从头部上方“鞭打”实心球。以肩关节为轴，用胸部驱动大臂，然后用大臂向前推动小臂。最后，用拇指，食指和中指扔球。（（））（4）释放球后的身体垫

如果您施加太大的力以产生向前的惯性，则身体的重心将向前移动，这很容易导致您的脚进入投掷区域。因此，您需要缓冲身体。释放球后，迅速降低身体的重心，并伸直手臂以控制平衡。（您是否可以进入投掷区还可以确定是否使用它或使用它的程度。练习时必须充分利用投掷线。）（（））（5）呼吸

在掷球时经常忽略呼吸。实际上，在投掷时呼出的是呼气，因此在进行预加速之前要屏住呼吸，在进行预加速时屏住呼吸，最后在用力按压并伴随呼喊时尖叫。声音（人们在生气，大喊和紧张时会增强力量）

3.行动要点

正确握住了球，并且位置合理。腹部，胸部和肩膀必须完全打开。抬头期待。

4，容易出错和纠正措施

●胸部朝下

修正：请看正面上方的标记

●下晚

纠正：将障碍物置于掷球前

●绕肘投掷

修正：徒手模仿肩关节为轴

5.常规练习方法

●徒手模仿练习：进行更多的抬头前摆练习，最大程度地摆动到头后，并完全拉开肩关节，使下肢越过躯干和躯干（胸部）超过上肢。

●挥杆练习：做更多的运动，例如屈膝，挺胸和将球挥到身体前面。

●经常将球放置在适当位置后：进行射击并朝丢球的方向发展。或投掷轻物并承受爆炸力。

●完整的动作练习：在条件允许学生朝“足球墙”投掷的情况下，调整距“足球墙”的距离和墙的高度，以校正射击的时机和角度；聆听声音以确定击球的强度和速度。

●特殊的健身运动

a）20-30个俯卧撑

b）30-40次仰卧起坐

c）负重练习（深蹲，半蹲）

d）协调练习

e）用合适的举重哑铃进行力量练习

6，注意事项

●注意练习场地的周围环境，并在确认没有人朝着掷掷方向通过时再次练习，以确保练习的安全。

●在练习之前，请务必完全移动肩膀以防止受伤。

●练习时请注意自己的技术动作，并认真认识到最好与同学一起练习，以互相纠正。

●应该继续进行提高上肢力量的运动。

●请务必将手臂放在头的两侧，双手放在额头上方；

●头部姿势，请确保略微抬起头并向上看；

●身体必须颠倒，并且腿部必须以协调的方式支撑，以使他们可以向远处射击。

切记：必须根据孩子的身体特征选择和训练实心球。您一定不要急于取得成功。在追求结果之前，您必须首先提高孩子的体力（主要是手臂和核心），否则对孩子来说很容易造成不同程度的运动损伤。

【中考体育满分系列之实心球】：实心球投掷的动作要领

实心球是中招的运动考核项目之一。在用作中招体育考试项目之前，实心球仅以练习或游戏的形式出现在质量程序中。体育教科书的必修和选修内容中未介绍实心球的技术作用。因此，这会给指导体育考试训练的指导老师带来一些困难。投掷实心球是一项枯燥乏味的工作，因此如何提高学生的学习兴趣，掌握正确的技术，提高实心球的性能是体育教师的当务之急。

首先，用双手将实心球扔在头上的技术

动作要点：面对投掷方向，脚前后或左右站立，体重落在后脚或两脚之间，膝盖略微弯曲，双手抬高你的头后，然后使用支撑物踢地面，缩回腹部，并利用手臂的力量将球从头后部向前和向上（与对角线成45度角）投掷。

其次，动作技术链接：

持球，用力踢地面，送臀部和胸部伸展，挥舞球，在掷球后缓冲。

1.持球

1）正确的动作：因为这是一个双手球，所以我们首先必须考虑到两只手可以同时施加力，最后手指才能完全拨出球。

动作要求：双手用两根手指遮住球，拇指交叉或放在球的底部，小指放在球的两侧，其余六根手指对称握住球，以便可以固定球，但也有利于最终用力，在释放球的那一刻，更多的手指完全拔出球，而且射门的角度也不容易​​过低。如图所示：

图1

2），错误的操作：

（1）球完全握在手掌中，双手放在球的两侧。这种抓地力自然会缩短动力臂并影响击球速度。投掷手时，腕部受阻，没有手指拨球，很容易形成结实的手臂。这要求老师很好地演示，以便每个学生都能理解握球的动作。

（2）两个食指和拇指形成一个心形。这样的握持方式，手中的球不是很牢固，不易脱落，最终的投篮感觉类似于篮球传球，只能使用食指拨球。最主要的是肘部容易被外展，力的方向分散，不利于向前的力。您可以将拇指放在球的底部。

2，预览

预挥杆是为提高实心球的初始速度的最后努力创造良好条件的方法。预摆的次数取决于人，通常是一两个。最后一次挥杆时，球从前到下穿过胸部。从前到后和头顶上方，加快球的挥杆速度。以这种速度，身体会向后倾斜，身体会形成反弓并同时吸气。如图所示：

图2（{}} 3.尽力而为

最后的动作是投掷实心球的主要部分（包括：踢地面，伸展膝盖，腹部，使球向前，拔球→鞭打并控制重心）。正确的运动直接影响球的初始速度和投掷角度。最后一个困难的动作是当预挥杆结束时，两只手积极地握住球，并从上往后摆动到上。这时的动作特点是踢，踢臀部和腹部。和腕部，旨在增加手臂的鞭打速度。

图片3

6.投掷后的缓冲

释放实心球后，后脚可以向前迈一步以缓和向前的力，以保持身体的平衡。如图所示：

图4

影响效果的三个因素

1.力量和爆炸力

投掷物品需要人工。投掷实心球是双手投掷物品。它需要平衡的双手和快速的投篮才能达到良好的效果。学生会发现他们在练习中体重较重。的学生投掷成绩更好，因为他们的绝对力量大于轻量级学生。

2，投掷技术

投掷技术的外部表现是击球角和物理力的协调。

四种训练方法

1.徒手模仿练习：做更多的抬头前挥杆练习，在头顶后方挥杆至最大，然后完全拉开肩关节，使下肢越过躯干和躯干（胸部）超过上肢。

2.挥杆练习：做更多的运动，例如屈膝，伸展胸部，挥舞球和击打身体前方的球。

3.在放置更多球之后：射击并发展出球飞出时向上看的方向；或投掷轻物并承受爆炸力。

4.完成动作练习：在可能的情况下，学生可以向“足球墙”投掷，调整距“足球墙”的距离和墙的高度，以纠正投篮的时机和角度。也您可以听声音以确定击球的强度和速度。

5.特殊的健身运动

1），俯卧撑20-30

2），30-40仰卧起坐

3），负重练习（深蹲，半蹲）

4），协调练习

V.易凡的错误和纠正方法

1.准备之间的脚部空间过多或过少

如果太小，将导致动作距离短，并且无法发挥整个身体的力量。正确的前后脚距离是1.5或2英尺长，具体取决于您自己的脚长。具有良好的腹部肌肉耐力和柔韧性的学生可以选择2英尺的距离。

2.释放球时，球向下倾斜。

1）：在下半场比赛中，前腿没有伸展；

2）：两臂向前弯曲，上身向前倾斜。正确的动作应该是释放球时，身体和手臂完全伸直，胸部抬起，向前倾斜，抬起后脚跟，并使腕部向前弯曲。对于缓冲动作，最好使用前后腿剪或让后腿自然离开地面。

3.在进行预挥杆或射击时，请始终低头，这会影响射击的角度和力量。

6.注意事项：

1.注意练习场地的周围环境，并在确认没有人通过掷球方向后再次练习，以确保练习的安全。

2.运动前，请充分移动肩膀以防止受伤。

3.练习时要注意自己的技术动作，并认真认识到最好与同学一起练习，以互相纠正。

4.必须继续进行锻炼以提高上肢的力量。

5.射击时，双臂必须在头部的两侧，而手必须在额头的上方；

6.头部的姿势，头部必须略微抬起，向上看；

7.身体必须颠倒，并且腿部必须以协调的方式支撑，以便他们可以向远处射击。

容易采取的错误措施和纠正措施

1.掷实心球时手腕手指无用。

原因：握球的手指完全放松，手指和手腕的力量较弱。

补救措施：在握球时，要求双手的手指适度紧张，并用铅球练习。注意手指和手腕力量的发展。

2.投掷实心球时，两个肘关节过早掉落或从前臂掉下，导致射门角度太小。

原因：击球时肩膀过早地向前移动，上臂受到不当的施力，使球的射门偏低并向近处扔。

补救措施：不应过早弯曲两个肘关节，并且在投球时不能降低头部。

3.投掷实心球时，腰部和腹部的收缩与手臂的力量不协调。

原因：投掷球时，只是用双手的力量投掷了球，而腰部和腹部却无法协调动作。

矫正方法：先徒手练习，注意踢地，收腹，协调俯仰，然后再轻量练习。

力量训练的一些建议

因为投掷实心球是一项力量运动，所以要提高投掷实心球的性能，您需要发展投掷实心球的爆发力。您可以从以下几个方面进行训练：

1.增强局部肌肉力量：俯卧撑，引体向上，卧推，举重锻炼或爬杆。

2.锻炼腿部肌肉的力量：负重蹲下，蹲下并跳跃。

3.锻炼躯干肌肉：仰卧起坐，俯卧撑，后仰锻炼。

4.用哑铃或重物进行举重，前倾和前倾的模仿练习。