【初三体育考试跑步技巧】

中考体育--中长跑的练习技巧

寒假快到了，许多初三的学生在努力学习的同时，别忘了花时间锻炼以准备明年的中学入学考试。

对于参加三年级体育考试的考生而言，耐力跑是一项必须测试的项目，也是最困难的一项。男生进行1000米跑和女生进行800米跑是测试考生心肺功能的项目。无论是运动员还是初学者，只要他们根据耐力水平以合理科学的节奏分配体力，就可以取得理想的成绩。

候选人通常在运动开始时进行耐力运动，例如定期跑步和固定距离跑步。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟，15分钟，20分钟，30分钟等。固定距离跑步可以根据体力选择1500米，2000米，3000米等。

中期锻炼应着重于速度耐力锻炼。练习方法包括间歇跑，变速跑，重复跑等，间歇跑可以选择100米-200米-300米-200米-100米等，重复跑可以选择10组100米，5组200米，3组400考生可以根据自己的体力选择。可以从100米快-100米慢，200米快-100米慢等中选择变速运行。在

长途跑步中，由于人体的能量消耗，对氧气的需求增加。为了确保身体对氧气的需求，呼吸必须具有一定的频率和深度，并且还必须与跑步的速度相匹配。通常，您可以呼气2到3步，呼气2到3步。随着跑步速度的加快和疲劳的出现，呼吸频率将增加。可以一步一步呼吸。专注于呼气，因为只有充分呼出二氧化碳才能呼吸氧气。呼吸通常与鼻子和半张嘴同时进行。在冬季长途奔跑或狂风奔跑时，为避免冷空气和强气流直接刺激喉咙，应将舌尖向上倾斜，并稍稍舔上pa。

在中长跑中，由于内部器官的工作条件发生变化，氧气供应落后于肌肉活动的需求，因此经过一段时间后，胸闷，四肢无力，呼吸困难，并且降低的运行速度将使继续运行变得困难。这种现象称为“极点”。这是正常的生理现象。当“杆”出现时，您必须坚持不懈地继续跑步，增加呼吸深度，并适当调整跑步速度。这样，将减轻“极”现象，并显着改善身体机能。这是生理的所谓的“第二次呼吸”。

编辑：冯慧慧

中考体育之跑步训练的步骤与方法

个人认为参加体育运动入学考试的1000米（男）和800米（女）必修项目是有争议的，因为它在总分中占了很多分。如果百分比增加单个项目，则成本相同。如果您花费时间和精力，将会获得更快的分数，因此您必须注意这一点并尽早开始训练。

首先，我们分析项目的特征。这是为了评估人体五种主要素质的耐力素质，并评估速度耐力素质，即在一定速度（或时间）要求下测试核心肺功能和运动能力。。因此，长时间进行普通耐力训练是不够的。

其次，掌握跑步的技术方法和预防运动风险也是训练的基础。我已经在上一篇文章中说过，每个人都必须熟悉它。

最后，让我说说800米和1000米训练的几种方法。这些方法基于时间表。

1代表3-5个恢复会话

主要耐力训练为时20分钟，其主要目的是充分给身体加热。

2，一般耐力7至10倍的速度耐力转换训练，同时力量训练

预热20分钟。在最近5分钟内，您需要将速度提高30％才能加快速度。之后，您需要对整个身体（腰部，上肢，下肢）进行力量训练，因为力量是力量。

3，进行8-10速耐力训练，同步阻力训练

这个阶段是最累人，最密集的阶段，涉及特殊培训以及简单的培训计划。第一步是在第二步中完成20分钟的预热运行，并在最近10分钟内将运行速度提高30％。完成特殊训练后，请休息5分钟。首先，400米限时跑步（男子1分钟20秒，女子1分钟40秒）分为三组，休息间隔为2分钟，完成后休息3分钟。二，三组以200米快速跑，使用80以1分钟的间隔完成高于％的最快速度，并在完成后休息3分钟。第三，以50％的最快速度跑800米或1000米。然后，双腿和脸颊放松。培训结束了。

阻力训练包括拉动固定的橡皮筋并向前倾斜以就地抬高腿120次，以1分钟为间隔完成4-6组。

4，比赛前3-5次小频率调整训练

预热20分钟，最后5分钟以30％的速度增长。然后进行低频调速训练：首先，抬高腿部20次以加速至30米，完成6-8组；第二，做20次仰卧起坐以完成4-6组，这需要每秒完成一次，主要锻炼腹部肌肉快速收缩的能力，以帮助跑步。

总而言之，总体规划较为笼统，它涉及体重增加和减轻体重的另一个人。一般原则是从一般耐力到速度耐力训练的过渡，辅以力量训练。

此培训与其他活动非常匹配。初中生最好每次训练70-90分钟，强度训练应保持30-40分钟。

谢谢你们。我叫王伟，教练大卫，竞技。

体育中考1000米/800米，你如何才能拿到满分

4月是身体检查的月份，不仅是4月举行的体育高考，而且是4月的体育入学考试。这对每个体育老师来说都是一件大事，也是每个体育老师最忙的月份。在中学入学考试成绩中，体育成绩的地位越来越重要。过去几天，几个省市宣布将再次提高体育比赛成绩在总成绩中的比重。因此，在三年级时，您是否曾经考虑过参加中学入学考试而获得满分？体育课结束后可以实践以下技巧，您肯定会获得满分。

1000米（男性）/ 800米（女性）测试方法

该项目遵循国际田联的竞赛规则。它从弧形起始线开始使用站立式起始。在发出启动密码之前超过启动行是犯规的。跑道线不得推，拉或阻止其他人进入，也不得被其他人跑。目前，大多数地区的时间都是电子的，人工干预很困难。

技术分析

该项目的完整技术分析可分为三个阶段：站立启动，启动后加速，中途运行和短跑运行。每个阶段都有不同的技术动作。

起步后加速奔跑：听到枪声后，双腿用力踢，后腿迅速向前踢，手臂与两条腿配合快速摆动，使身体迅速向前冲。向外，步幅逐渐增加，步幅频率逐渐增加，上半身保持较大的前倾力并逐渐上升，以便在短时间内获得更快的跑步速度。

跑步：上半身笔直或向前倾斜，头自然笔直，眼睛笔直。拉伸腿部时，脚底应先从脚后跟滚动到前脚，手臂稍稍远离躯干，并以肩关节为轴自然摆动。需要轻快的运动以及平稳且重心的步调和节奏。在弯道中行驶时，车身应向左倾斜，并且倾斜角度会随速度而变化。着陆时，请使用左脚的外侧和右脚的内侧着陆。手臂摆动时，右手臂的摆动幅度大于左手臂的摆动幅度，右肩高于左肩，头部和躯干形成一条直线。进入直路后，应逐渐改变身体姿势以保持平衡。

短跑运行：通常，您可以在最后一条曲线之后运行。在此阶段，您需要发挥力量，加快摇臂并越过终点线。越过线后，行驶速度逐渐放慢，最终停止。

策略

1.在弯道上奔跑。弯道动作占整个旅程的平均值，因此弯道技巧非常重要，弯道更有可能超过对手的距离。因此，练习和修正曲线运行技巧非常重要。首先，您可以先慢跑以巩固机芯，并在掌握技术要求时逐渐提高速度。

2.速度和耐力练习。使用变速运行方法，您可以以1000米的直线速度，弯道慢跑或900米的变速速度运行（跑100米，慢跑100米，慢跑200米，慢跑200米。直到900米米作为一个整体完成）

3.耐力运动。以2000米的恒定速度运行，并以一定的速度运行。

4.力量练习。腿部力量运动可以使用逐步交换跳跃和背部杠铃（10kg-20kg）交换跳跃。

手臂力量运动使用手持哑铃（1kg-2kg）将手臂摆动到位。

考试准备策略

1.着装：符合测试要求，最好穿上适合运动的鞋子和衣服，不要伤到脚，不适合跑步的衣服。

2.考试前：考试前2-3天不能进行高强度运动，以防止运动损伤和体力消耗，影响考试成绩；测试前应先吃90分钟，主要是清淡，注意饮食卫生和安全测试前30分钟，您应做好充分移动关节和韧带的准备；测试前5分钟，您可以进行3-4组30米的短跑，以使身体进入测试状态；测试前1分钟，检查鞋子皮带和裤子垂直跳到位5次，以增强身体的刺激性。

我是一位非知名的体育老师何老师。注意我是我写下的最大动机！

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对于800米而言，1000米实在令人头疼。

毕竟我们不是关羽，我们可以穿6双鞋〜

所以还是要根据技巧练习

以下是体育入学考试的耐力跑

研究男孩1000米，女孩800米

的一些建议

两步间歇跑

以300米长的轨道为例。在赛道上设置标记桶，并跑100米。所需时间是15秒，然后是50米，所需时间是40秒。这将继续进行10个短跑跑步练习。

这种方法将跑道分为两个运行区域和两个用于调整呼吸的区域。第一次直线跑步，经过一段时间和直线+曲线跑步后，此练习适合于11月至1月。

两次200米计时

以200米跑道为例。根据人数将学生分为三类。每个小组都有小组负责人，每个小组都有成绩好，中，差的学生。跑步前，请根据学生的学习成绩从高到低排列顺序，并要求他们直线奔跑。总共跑10圈，第1-3圈需要39秒才能完成，第4-6圈需要43.5秒才能完成，第7-10圈需要48秒才能完成。这样，每组学生可以休息两分钟，即大约1分钟24秒-大约1分钟30秒。

三组400米计时表

以200米跑道为例。根据人数将学生分为三类，学生分为好，中，穷。每个小组都有一个小组负责人。跑步前，请根据学生的学习成绩从高到低排列顺序，并要求他们直线奔跑。总共进行了4组。第一组完成1分钟25秒，第二组完成1分钟30秒，第三组完成1分钟40秒，第四组完成1分钟40秒。这样，每组学生可以休息3-4分钟。

运行600米

以200米长的跑道为例，根据人数将学生分为三类。每个小组都有小组负责人，每个小组都有成绩好，中级和差的学生。跑步前，请根据学生的学习成绩从高到低排列顺序，并要求他们直线奔跑。总共进行了3组，第一组需要完成2分和08分，第二组需要完成2分和10分，第三组需要完成2分和20分，以便每组学生可以参加4-5分钟的休息时间。

运行15分钟

以200米字段为例。让所有学生在15分钟内完成至少15圈。跑步期间请勿行走。注意跑步姿势，调整呼吸，并跟随团队跑步。比喻。

回程

以25米X5的长度来回移动学生，每五米放置一个标志桶，然后从起点快速返回到第一个标志桶，然后从起点迅速返回到第二个标志桶。快速返回起点，依此类推。注意提醒学生转身，跑到第4个和第5个标志桶时要消耗能量。及时给予鼓励。

追逐奔跑

以200米跑道为例。根据人数将学生分为两组。每个小组都有一个小组负责人。总共进行了两组，每组运行4圈。标记桶设置在轨道的中点。两组开始于不同的起点，共跑了4圈。可以看出，后一组的学生可以超过以前的几个学生。两队互换位置。

根据最新的北京体育入学考试标准，以200米场地为例，耐力跑成绩可以分为以下几种：

男孩标准（1000米）：（{}} 3分38秒= 218秒

一圈：218秒÷5 = 43秒36

2圈：43秒36X2 = 1分钟27秒12

3圈：43秒36X3 = 2分钟10秒48

四圈：43秒36X4 = 2分钟54秒24

5圈：43秒36X5 = 3分钟38秒

女子标准（800米）：（{}} 3分29秒= 209秒

重叠：209秒÷4 = 52秒15

2圈：52秒15X2 = 1分钟44秒30

3圈：52秒15X3 = 2分钟36秒45

四圈：52秒15X4 = 3分钟29秒

编辑| ay

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