【初中体育生400训练技巧】

面对高强度体育训练，我们是怎么熬过来的？与体育人共勉！

体育人，在高强度训练中如何坚持，我会谈一下，有几个方面。

从第二年开始进行体育教育（是的，这是第二年，因为第一位教练不想要我，对于想依靠体育高考的普通人来说，中途有太多僧侣）参加高考共五年。

最可怕的事情是在掩体周围奔跑。感觉有点像现军的400米障碍物。教练勘测的路线约为400米，但地形可能下降五六米。地面是柔软的沙子，大脑非常动荡，双腿的感觉非常无助-无法继续。开始跑步后，它将爬上坡，高约四十五米和四十五度，并用双手和脚踩。上升之后，有一个小的平台，您必须迅速抓住位置，因为下一个目标是只能经过一个人的斜坡。跑步时保持身体平衡。一侧的土墙和另一侧的坡度必须大于65度。跑步后，快到一半了。然后在一块小的平坦土地上，下坡是下坡，向下到斜坡的底部是一块平坦的土地，大约三十或四十米，是最后的冲刺，然后咬紧了牙齿，像牛群一样在坑里留下了坑通过和走出掩体。

这超过四百次。我们团队中的“陶哥”有点胖。每次跑步后，他喘着气说：“该商标自杀。”随着时间的流逝，我们将该项目命名为“自杀”。（后来称为“自杀”，并碰触了跑道来回奔跑）。我更喜欢这种跑步方法，因为它不乏味，比在田径上跑步更有趣，而且我的身体也不累。

训练时，我的耐力是团队中最好的，所以在训练中我通常会脑子里有个想法。我绝对不能落后于其他人，然后这个想法就像一把刀挂在我的头上，我不会输。在另一场3000米的学校运动会上，我保持了第一名的位置。前几个人从事体育运动。线索真的很无聊。后者正在追赶并跑到比我低一级的两个班级。突然之间，欢呼声非常强烈。我用右手向同学和女孩展示自己的肌肉，并以小步长加弹簧以保持优势。虚荣和热情可以支持这一点。

每次进行长跑比赛时，只要达到“极限”，用力呼气和呼气是不够的。有时，老师不注意，偷偷地放慢了脚步，走了几步。但是，有一个奇怪的现象。每次训练后，我都会很长时间后悔自己在训练中的懈怠，特别是当我的懈怠被其他人超越并且我的表现不佳时。因此，每次训练持续进行时，您都会提醒自己坚持下去，不要再后悔了。因此，每次以后，我都会全力以赴，分配良好的身体素质，不会懈怠。这应该有坚强的意志力和坚强的运动员性格来支持。

孩子们的身体状况很好

体育是不断超越自我并锻炼身心素质的活动。有运动能力的人，尤其是那些长距离跑步的人，应该在那个年龄段的同龄人中拥有最强的意志力和内心的平静。

最后，它提供给现在正在接受训练的运动人士。保持顽强的性格和不愿失去的态度，努力取胜。在这个年龄，应该有一个充满活力的外观。毕竟，“你还年轻吗？”

高考运动将于去年4月开始。今年，由于在流行病期间无法按时训练，学校无法正常上学，而且存在很多变数。因此，在家里与教练沟通以保持良好的身体健康和锻炼。祝你金牌的标题！!!!!

中考：体育训练抓住这些技巧，学生中考体育加试会少丢分！

现在，许多媒体都在关注高考，这是人生中的第一个十字路口。许多候选人将于6月前往考场参加年度高考。高考的重要性不言而喻，但高考也很重要。高考可以让学生升读重点高中，为高考打下良好的基础。现在是中学入学考试的前奏，中学入学考试的身体检查即将开始。中学入学考试：掌握体育锻炼的这些技能，学生将在中学入学考试中失去分数！

现在许多地区都非常重视运动表现，运动表现与化学得分相同，共有60分。这里的编辑介绍安徽省高中体育考试入学考试的示例。安徽省的体育附加测试包括长跑，跳绳，跳远，实心球和仰卧起坐。积分，其余均为选修项目，两项均为30分。

在许多地区，考试时间是从4月下旬到5月初，而学生参加高中入学考试的时间还不到一个月。在这么短的时间内，盲目强力不会取得明显的效果，很容易伤害自己，因此学生在训练时必须注意训练技巧，高中入学考试会失去分数！{（}} 01.长跑

长跑是一项强制性测试。男性1,000米，女性800米。得分是30分。这项运动与耐力竞争，因此学生在日常锻炼中需要加强体育锻炼。根本没有技能，通常您需要运行更多。学生可以利用学校之间的时间在操场上训练。

除此之外，学生必须精通技巧。一是树立良好心态。由于长距离跑步是一种耐力，因此学生在跑步时必须以恒定的速度跑步，而不能太快或太慢。更不用说看到其他人快速奔跑，缓慢奔跑并失去战斗精神，我们必须在考试中树立坚强的心态。他们中有些人满分很快，有些人则很慢，没有一个是完美的。这一切皆有可能。

其次，跑步时必须有节奏。跑步时，您必须采取三步呼吸，并采取三步呼气。这样可以更轻松地坚持下去。刚开始总是感觉很困难，一旦习惯了，就会发现找到节奏有很多好处。

第三，到达终点时，学生很容易犯这样的错误。身体没有越线，但是速度降低。此刻，学生将慢3到5秒，可能相距2点。学生越过终点线时，他们必须超过终点线以降低速度。

02.跳绳

每个人都不熟悉跳绳，但是普通人很难做到。今天的跳绳不同于传统的跳绳。它们都是机器计数。跳绳的技巧是利用手腕的力量。腕部的一动使跳绳计数。许多学生的误解是由于机器是手动的并且手腕不动，所以机器不算在内。

其次，考生应该熟悉老师发布号码的说明，因为跳绳的时间是一分钟。老师下达命令后，学生必须立即跳楼，因为机器会在时间到时停止计数。抓住这些技能，中学入学考试肯定会减少点数。

03.跳远

跳远很难达到理想成绩，因为它不仅需要技巧，还需要才能。建议没有跳远的学生不要选择跳远。如果学生坚持选择这一技能，这些技能可以用来提高他们的能力。

首先，学会摆动手臂，摆动手臂找到节奏，用惯性向前倾斜，然后您会跳得更长一点。其次，跳远时，一定要蹲下，用双腿的力量跳出身体。第三，我通常需要一个沙袋，多做运动，这样我在考试期间会感到非常放松。丢失的测试点相对较少。

高中入学考试：掌握体育锻炼的这些技能，学生将在额外的高中入学考试中失去分数！

今天，编辑将重点关注这三种体育锻炼技术。成功最重要的是努力。这些技能使您锦上添花。如果您有技能，不要以为您不需要辛勤工作。努力工作，越幸运的人。你怎么看呢？

2018年中考体育满分攻略及训练技巧！

12.如何训练您的手臂力量：绳索训练可保证一次晃动200次。做俯卧撑，引体向上等

13.练习弹跳力：脚跳，蛙跳等。

仰卧起坐

注意：某些地区不参加此考试

（1）背部空腿坐着，大腿和小腿成直角，身体成45度角，以支撑腰部和眼睛。快速交换左右脚20至30次，重复3至4组。

（2）双腿抬起坐着，为仰卧的空腿准备好姿势改变。抬起双腿放在头上，抬起双腿时控制角度，然后缓慢移动双腿。做20至30次，重复3至4组。

（3）空腿踢动轮子以准备与仰卧的空腿交换动作的姿势。用双腿快速推动轮子30次，重复3至4组。

（4）腹部和后腿做下蹲姿势，两腿用脚掌的力量向后笔直，使腿尽可能靠近您的手。做15至20次，重复3至4组。

（5）肋骨悬吊，双腿向后靠在肋骨上，双手伸直至与肩同宽的位置以固定肋骨，双腿伸直悬空。将脚抬到头上，缓慢升高和降低，并注意控制双腿的角度。做15至20次，重复3至4组。

（6）做一次仰卧起坐，坚持每次做50至60次。这种方法锻炼了腹部肌肉的耐力。

（7）半分钟仰卧起坐需要达到25到30次。这种方法锻炼腹部肌肉的速度，强调快速，并重复2至3组。

（8）练习背部肌肉时，背部肌肉锻炼可增加背部肌肉锻炼。

①仰卧和腹部支撑：双手，双腿弯曲和肩膀分开，仰卧在坐垫上。快速抬起腹部和臀部20次，重复3至4组。

②俯卧姿势：整个身体躺在靠垫上，双手放在后面，另一人按小腿。上半身举起30次，并重复3至4组。

仰卧起坐是在女孩的身体检查中获得满分的最容易的项目。在练习期间，请注意动作规格和动作速度的组合。在确保动作质量的基础上，尽力发挥速度。

木头

实心球高分技巧

1.握住并握住球

握球的方法：将球自然地放在两个手指之间，然后将球放在两只手的中间。两只手的食指，中指，无名指和小指放在球的两侧以握住球。距离为1-2厘米），两个拇指固定在球的后部成“八个”，以保持球的稳定性。握住球后，您的手会自然垂下在身体前下方。这样可以节省力量并增加预挥杆的挥杆范围。握持球时，请注意以下几点：①握紧球，手臂的肌肉放松； ②在行动在此过程中，它可以控制球并帮助充分发挥手臂，手指和手腕的力量。

2，准备姿势

的脚向前和向后站立，脚距投掷线约20-30厘米，前后脚之间的距离约为一只脚，左右脚之间的距离为一半脚，后脚的脚后跟稍微离开地面。两只手自然握球，身体肌肉放松，重心位于脚的中部，并且眼睛向前和向上看。然后扔掉。（{}} 3，预览

预挥杆是为提高实心球的初始速度的最后努力创造良好条件的方法。预摆的次数取决于人，通常是一两个。最后一次挥杆时，球从前到下穿过胸部。从前到后和头顶上方，加快球的挥杆速度。这时，上半身向后倾斜，身体形成反弓，同时吸气。

4.最后

最后的力量是投掷实心球的主要部分。动作是否正确直接影响到球的初始速度和球的角度。最后一个困难的动作是当预挥杆结束时，两只手积极地握住球，并从上往后摆动到上。这时的动作特点是踢，踢臀部和腹部。和腕部，旨在增加手臂的鞭打速度。

土地

站立跳远训练方法和高分技巧

站立跳远要点

完整的跳远技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。

1.预挥杆：左右脚站立，与肩膀的宽度相同，来回摆动手臂。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，弯曲膝盖以降低重心。向后摆动。

要点：上肢和下肢协调一致。摆动时，它们弯曲并降低重心，并且上身向前倾斜。

2.起飞和起飞：快速，有力地踢脚，同时从前到后和向上略微摇动手臂，向前和向上跳跃以起飞并完全伸展身体。

要点：快速而有力的蹬踏，腿部蹬腿和手挥杆的协调，充分的空中展示，以及着重在离开地面前脚掌的瞬时蹬踏。

3.降落缓冲器：抬起腹部，抬起双腿，向前伸小腿，向后摆动手臂，弯曲膝盖以缓冲地面。

要点：把握小腿向前的时机，向前伸胳膊并向后摆动，着陆后不要向前伸。

站立式跳远助教

1.下蹲跳：这是一项主要发展腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。

动作方法：双脚左右站立，脚趾平行，弯曲膝盖，下蹲或半蹲，然后自然地向后摆动手臂。然后快速伸展双腿，使臀部，膝盖和脚踝完全伸展。同时，您的手臂应大力向前摆动。最后，用脚尖抬起地面，用前脚弯曲膝盖。再次跳起来。每次练习15至20次，重复3至4组。

2.单脚交换跳：这是一种锻炼小腿，脚底和脚踝力量的运动。

动作方法：拉直上半身，拉直膝盖，双脚交替跳起。主要利用脚踝的力量，用前脚快速跳动，当脚离开地面时，脚伸直并且脚趾向下。在原地跳跃时，可以指定跳跃时间（30秒至1分钟）或跳跃次数（30至60次）。在行程之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20-30米）。重复上述练习2至3组。

3，腿步骤：主要用于发展腿部背部和踝关节肌肉的力量，并训练身体的协调能力。

动作方法：使用右脚（左）向前和向上跳跃，而左脚（右）弯曲并向上抬起，右脚掉落到地面，然后换脚，然后跳入同样的方式。振幅摆幅。跳跃时，脚踝和前脚受力，整个动作轻快。它类似于舞蹈的“触发步骤”运动。

4.垂直跳高动作：这是一种常用于增强腿部肌肉和脚踝力量的练习方法。

动作方法：自然地将双脚伸成半蹲姿势，一只手或两只胳膊伸直，然后将双腿向上伸展并向上跳跃，然后用一只手或两只手进行修饰。每次练习约10次，重复3至4组。

5.跳蛙：通过锻炼来增强大腿肌肉和髋关节的力量。

动作方法：将双脚分开半蹲，将上半身向前倾斜，然后将手臂置于身体后方的准备位置。用力伸展双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝的三个关节。同时，您的手臂快速向前摆动，身体向前和向上跳跃，然后用双脚弯曲膝盖以缓冲手臂。连续执行5至7次，重复3至4组。

6.障碍跳跃：发展腿部肌肉和踝部爆发力。

行动方法：将6到10个小的海绵垫放在地面上，每个海绵垫约1米。练习者站在垫子后面，双脚左右站立，脚趾平行，膝盖向下弯曲，手臂自然地向后摆动，利用脚底的力向前和向上跳跃，手臂协同向前和向上摆动，着陆时膝盖弯曲，垫子，着陆之后迅速做下一个跳跃。重复5至6组。

7.跳步：锻炼腿部力量和脚踝力量。

动作方法：双手向后站立，双脚平行站立，弯曲膝盖和下蹲，并利用前脚的力量进行连续的踩踏。一次跳20至30步，重复3至4组。

8.站起来并伸展腹部，并跳跃腹部以增强腰腹部肌肉的力量和腿部力量

运动方法：弯曲膝盖并向上跳跃，在空中进行直腿腹部和笔直的运动，完全打开髋关节，向后和向上张开双臂，在空中形成后弓运动。缓冲。您可以连续进行20到30次，重复3到4组，依此类推。

力量是提高站立跳远性能的基础，但是如果没有合理的技术，力量的作用就无法得到充分体现。两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量锻炼时，有必要改进站立跳远技术。

柒

篮球技巧练习

从距离篮筐约3或4米处，从前方向右开始一点，用右手将球向篮筐运球，用左脚踩出（并准备起飞），然后越过最后一步用双手握住球（左手在球的前面，右手在球的后面，靠近球的底部）时，左脚离开，眼睛停留在您想要的篮筐附近送球。保持球完全向上延伸，并在反弹到最高点时，依靠腕力（称为“捡球篮”）发送球。

左手上篮只是左手的运球，右脚的跳球，以及左手的“捡起”。在练习开始时，请使用您喜欢的手（强力手）进行上篮。熟练后，练习使用其他上篮。如果发现在运球过程中难以掌握起飞点或调整最后一步，则可以练习上一步，起飞和射击，然后在熟练之后再开始运球。

三步上篮的要点可以概括为“一个大，两个小和三个跳跃”，既简洁又容易记住。

以右手单手射击为例，在接收球的同时右脚迈出一大步（即大步）；然后用左脚迈出一小步，并用力踢（两个小）；右腿弯曲并抬起时，童瑜将球抬起至头部的右上方。腾空时，当身体接近最高点时，右臂向前伸展，手腕向前弯曲。出（即三跳）。同时，双脚同时降落，完成了“三步上篮”动作。

汇编了“三步上篮”动作的要点，即“一大，两个小和三个跳高，记住抬起手肘并弯曲手腕，进行凌空射门，然后将球击中准确而精彩的镜头。”当您记住它时，它有助于掌握技术要领。

提醒考生稳定的比赛比快速比赛更重要，并且不需要快速比赛。

秘籍 | 中考体育高分练习策略！初中生及家长必看！_训练方法

中国招生体育考试是一项合规测试，不是一项竞技运动。只要通过适当的培训方法和努力，大多数孩子都能取得良好的效果。

有一些用于体育锻炼和身体测试的技术和方法。只要有科学合理的计划和安排，就能达到“鱼爪和熊掌可以兼得”的完美效果。

中国体育考试涉及许多体育器材，如下：

跳绳：p v c跳绳，建议您准备2（检查手柄，旋转轴，厚度，材料，是否有金属丝等）。

实心球：2公斤，建议准备两个，日常训练可以准备张力带。

初中学生（czsxuexige）

通常进入三年级，体检将被提上议事日程，训练时间和强度通常会在春节前后得到加强。

在此期间的培训应积极投入考试的状态。最好在考试期间每天安排训练时间，以使身体有条件的反射，并且考试期间的兴奋感无法达到预期的效果。仍然有大量的运动和高强度的训练。如果是这种情况，体内的大量能量将无法很好地恢复，这将不可避免地对检查产生不利影响。

春节前后，训练时间和强度通常会增加。从一月到一月，天气很冷。在这个阶段，我们应该注意力量和耐力素质，尤其是核心力量的发展和提高，并结合奔跑，跳跃和其他检查项目，做好“细化”测试项目的工作。增强和发展每个项目必须具备的特殊素质，并尽快提高掌握各种技术的技能和技巧。

初中学生（czsxuexige）

2月至3月，在前一阶段的大规模运动训练的基础上，我们应该调整运动强度和运动负荷，突出“运动强度”，并逐步致力于改善和巩固运动表现。在这个阶段，要特别注意培训的“有效性”。不要盲目增加培训的“数量”。坚持综合体能和特殊体能相结合，为考试做好充分的准备，不追求成绩的“突破”，体现“稳定”。玩。 ”

的重点是加强和改善，注意避免受伤和过度疲劳。

在考试的一周附近，应在继续提高体质和运动水平的基础上进行完整的技术锻炼。

初中学生（czsxuexige）

要练习试纸，发现并纠正测试中的不足之处，理解“选择”和“弥补差异”，并且主要测试以提高心理素质。建议结合个人特点参加“模拟测试”。获得“成就”，并争取其他“突破”要找到激发斗志的方法，我们决不能放弃自己。

此阶段是提高性能的关键时期。它必须具有良好的心理素质以及及时发现问题和纠正错误的能力。

父母可以在这些领域进行合作。

（1）实现标准和目标：物理测试是“符合标准”的测试。家长和学生应该非常清楚。 250厘米跳远和260厘米跳远的结果是相同的，但是力度绝对不一样。父母应该“达到标准”甚至更多的“目标”，对孩子通过辛勤工作可以达到的期望和要求提出一些要求，但应该尽可能合理。

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（2）鼓励和指导：鼓励是在孩子不能忍受时大声“振作起来”。指导要求父母使孩子从“被动学习”变为“主动学习”。

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例如：

有时候，学生的培训会因面子而受阻，或者我正在练习，是因为其他人没有练习过，或者因为每个人在一起时都关心别人对自己的想法。所有这些表明，孩子们有一个没有被瞄准的问题。当您努力工作时，您并没有伤害别人，所以不必在乎别人的感受！

（3）监督和服务：每个人都是惰性的。也许孩子们写了一个好的计划，但是很难执行。父母需要监督孩子的需求，并为孩子提供帮助以完成孩子。计划的环境和条件。

（4）物质准备：为儿童买衣服，鞋子和食物。（富含蛋白质的食物，例如牛肉，鸡蛋，牛奶，水果，蜂蜜水）

（5）与体育老师进行更多交流，以了解孩子的近期表现以及需要协调的方面。

阴霾天不适合太剧烈的运动，但也有必要适当地保持身体的“运动性”，尤其是在寒假期间，学生可以加强这些方面的训练。这些培训不需要场地。高，可以在室内完成。

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（1）加强“核心力量”练习。腹部运动，俯卧撑，平坦支撑和蹲在墙上等运动。可以在网上找到许多类似的教学视频。

（2）加强“身体协调能力”锻炼，重点是跳过锻炼和听音乐。

（3）加强“足球”的基本技能。由于场地的限制和缺乏技术指导，基本的地面练习就足够了。

（4）加强“跳远/实心球”徒手技巧的练习。（{}}长1000m / 800m

阶段训练

许多学生认为他们的身体素质很差，长距离跑步一定很难实现。从现在开始，学生将分三个阶段进行系统的培训，提高他们的长跑成绩并不困难。远程跑步性能的三阶段改进：专家认为，如果学生从现在开始分三个阶段开始系统培训，那么提高远程跑步性能并不困难。

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第一阶段，即日起至寒假。在这个阶段，学生应该按照计划进行体育锻炼，坚持每天慢跑，不需要速度，也不要浪费时间。在这段时间内，学生只是通过慢跑来提高体力和体能。通过这段培训，学生基本上可以具有跑1000米（或800米）长距离的能力。完成此阶段后，再跑1000米（或800米）时，学生不会感到呼吸困难。

在第二阶段，从下学期开始，学生将主要进行训练以提高速度耐力。在这一阶段，学生应增加训练强度，主要是增加跑步速度。学生可以将测试所需的长距离分为几个部分进行训练。例如，女孩可以

800米长的跑步路线分为2个部分，每个部分400米。学生计算自己的时间。通常要求第一段在40分钟到50秒之间运行1分钟，然后休息3分钟，然后在同一时间继续运行剩余距离。通过这种分段培训，学生可以逐渐提高他们的跑步速度。

第三阶段是考试前，这一次，学生将进行自测。学生可以自己进行定时的模拟测试。

两个影响长跑的问题：

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1，不注意呼吸节奏

在中长跑过程中，人们会消耗大量氧气并需要氧气。有些孩子在跑步过程中嘴张得太大，因此冷空气很容易引起胃痛。在中长跑过程中，建议同时用嘴和鼻子呼吸。呼吸节奏应与跑步节奏相匹配。通常，应该使用两步一呼和两步一呼的方法。呼吸时要注意增加深度。

2，“极点”很难克服

在中长距离跑步中，由于氧气的供应落后于身体的需要，当您跑步一定距离时，您会感到胸闷，呼吸节奏紊乱，呼吸困难，肢体无力和困难运行。这种现象是“极点”，在中长跑过程中很正常。当“杆”出现时，继续顽强地奔跑，同时加强呼吸并调整步伐。经过一定距离后，这些不适感将消失。这就是所谓的第二呼吸状态。

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长跑训练中的注意事项和检查技巧

三步走，一呼，三步走，一口气在

长途跑步中，由于人体的能量消耗，对氧气的需求增加。为了确保人体对氧气的需求，呼吸必须具有一定的频率和深度，并且必须与跑步的速度相匹配。向前向前走三个步骤，继续吸气，然后再向后跑三个步骤，呼气。如果呼吸急促，那就做不到。注意：不要张开太多嘴，否则当您处于空中时会感到胃痛。如果是400米的标准场地，则为两个半圈。在最后200米处，您必须消耗全身的力量并向前冲。此时，您可以屏住呼吸，直到通过终点。肯定会取得好的结果。

首先是耐力，然后是速度

专家说，中长跑主要考核考生的耐力水平。在培训的早期阶段，初中应试者应着重进行耐力锻炼，例如定期跑步和长跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟，15分钟，20分钟或更长时间。如果您没有常规的游乐场，则可以上楼梯并在社区中跑步锻炼。在训练过程中，应主要使用速度和耐力训练。练习方法包括间歇运行，变速运行，重复运行等，间歇运行可以选择100米-200米-300米-200米-100米等，重复运行选项10考生可以根据自己的体力选择100米，5组200米和3组400米。可以从100米快速到100米慢速，200米快速到100米慢速中选择变速运行。

流畅且更加冲刺

体育老师建议考生在跑步过程中应以恒定的速度跑步。当最后200米接近终点时，他们应尽力而为。 “此时，您可以屏住呼吸，直到通过终点为止。可以获得很好的效果。 “肖海兰说，考生在跑步过程中必须注意运动”，考生在跑步过程中必须放松，注意全身的协调，用足底触摸地板，弯曲膝盖以缓冲到前脚的过渡，上身相当放松一下，手臂自然而有力地摆动。 ”

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如何避免受伤

⑴尽量选择塑料场地，而不要在非常坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑步时，请用前脚接触地面，将上半身稍微向前倾斜，然后稍微抬高，并增强后踢力；下坡时，稍后抬起上身，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并始终注意安全，请勿惯性快速运行以避免危险。

⑵请勿穿硬底鞋，而应穿软而厚的鞋，最好是橡胶鞋或弹性跑鞋

（3）跑步姿势应科学合理。着陆时，请避免先触摸脚跟。您应该用前脚接触地面，以充分发挥足弓的弹性，以利于缓冲并降低降落时的阻力。伸直双腿，脚踩在地面上时要使用缓冲力，不要太用力。以这种方式奔跑会使人感到轻便灵活，并且可以减轻脚部负担并避免受伤。

⑷跑步时，鞋带不应拧得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。经常用热水浸泡脚会降低下肢足部肌肉的粘度，增强关节韧带的弹性和伸展度，并防止受伤。洗脚的卫生也可以帮助您的脚。

跳过1分钟

中学入学考试中跳绳的技巧：

1.摇绳的主要部分是手腕。

2.跳高不宜过高，通常在3-5CM之间。降落时，膝盖略微弯曲。

3.跳脚的膝盖通常是笔直的。小腿不应明显弯曲膝盖。

4.有节奏地呼吸，放松全身。

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跳绳练习方法：

1.定时跳跃，即1分钟跳跃。在此期间，您必须坚持训练。实践使完美！

2.计数跳变（非限定时间），但必须跳变至指定值。目的是训练下肢的耐力和协调性。

协助进行跳过训练：

1.放学后休息，您可以使用踩在脚趾上的简单动作来增强脚踝的韧性和强度。

2，模拟跳绳。目的是练习尽快用双脚跳的能力。

3.进行某些手臂，手腕，腰部和下肢的力量锻炼。可以通过俯卧撑，仰卧起坐，大腿抬高和跑步来增强它。

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跳绳时绳子绊脚的主要原因：

1.跳绳的长度不适合您。

2.跳跃的高度不够或跳跃的时机与手绳不兼容，这是协调问题。

3.如果下半场很容易站起来，那就是身体上的问题。

如何轻松快速地提高跳绳性能

1.跳绳的长度：用一只脚踩住绳子，并将两端从胸部拉到肚脐的位置。

2.固定绳索的方法：将其固定在绳索手柄的后端。而且，两只手的手掌不能朝上。尝试向下或相反。

3.手的主要技术要点：双手的手臂应靠近身体，且手腕应受力。减小绳索的周长。

4.腿部技术要点：脚趾和前脚掌起降。起飞高度不应太高以至于不能越过绳索。降落时，膝盖略微弯曲。

5.呼吸：自然而有节奏地呼吸

6.站立姿势：保持身体挺直但不僵硬，自然弯曲，直视前方。

7.衣服：最好穿着运动服或轻便的衣服，软底鞋或运动鞋。

8.减少错误：一次可减少约10次错误。为了不犯错误，它不应该太快。掌握它们之后，加快速度。

9.在思想上：不要要求太多，放松并跳跃。

10.循序渐进的练习：以20秒为一个单元，不要犯任何错误，逐步加强，力争达到60次。

11.分段增加时间的练习：20秒，30秒，40秒，50秒，60秒。

12.如何训练您的手臂力量：绳索训练可确保您一次摇晃200次。做俯卧撑，引体向上等

13.练习弹跳力：脚跳，蛙跳等。

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跳绳选项考试注意事项小细节

1.因为测试绳是Fipple，所以调整绳绳比拉动普通绳绳更加困难，因此您必须自己在家进行调整，因为上一组在下绳组结束时，下一组绳在跳过测试。不一定适合您自己的长度。

2.对于长辫子的女孩，请注意，在考试过程中，绳子很容易撞到辫子！

3.如果您不同意考试期间的成绩，可以向裁判申请再次参加考试。

4.在考试过程中，例如，如果您没有做好充分的准备，例如，绳索未正确调整，请请裁判一会儿，然后等待！毕竟只有一次机会！

5.测试前请注意鞋带！

6.如果在测试过程中绳索断裂，请迅速进行调整，请勿将绳索退回，这是不合法的。您应该快速跨过前脚并快速调整。不要因为绳子断裂而紧张，因为你您必须知道，即使是大师也会犯错！

站立跳远

站立跳远要点

完整的跳远技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。

➀摆动前：左右脚站立，与肩同宽，来回摆动手臂，向前摆动时伸直双腿，向后摆动时弯曲膝盖以降低重心，向后倾斜上半身向前移动，并向远处移动后摆。

要点：上肢和下肢协调一致。摆动时，它们弯曲并降低重心，并且上身向前倾斜。

起飞并跳入空中：快速而有力地踢脚，同时从后到前和向上微微摇动手臂，向上跳至空中，并充分伸展身体。

要点：快速而有力的蹬踏，腿部蹬腿和手挥杆的协调，充分的空中展示，以及着重在离开地面前脚掌的瞬时蹬踏。

垫在地面上：抬起腹部，抬高腿，向前伸小腿，同时向后摆动手臂，弯曲膝盖以缓冲地面。

要点：把握小腿向前的时机，向前伸胳膊并向后摆动，着陆后不要向前伸。

初中学生（czsxuexige）

站立跳远练习注意事项

➀尝试选择平坦但不太硬的地面，例如道路，土地，地板，掩体等。在湿滑的地面上练习。

to用以提高爆炸力的运动，通常重复进行不超过10次。必须重复练习十多次以上，以提高力量和耐力。

在立式跳远中，从起飞时刻到着陆时刻的几个身体相关关节的角度（8个角度）在跳远性能中起着重要作用。以下部分的角度更适合初中学生：脚踝角度53-57°，膝盖角度90-96°，臀部角度59-76°，手臂角度36-44°，起飞角度42-45 °，向前弯曲角度53-58°，向前延伸角136〜140°，着陆角64〜71°。

脚踝，膝盖和臀部的角度决定了初始速度的大小。较大的角度会影响肌肉力量的强度，较小的角度会影响肌肉力量的速度。手臂角度的大小取决于肩膀的柔韧性和手臂摆动的速度。手臂的摆动对保持身体的平衡有一定的作用，同时对运动范围的影响也可以忽略不计。向前弯曲和向前弯曲是人体的空气运动。向前的弯曲角度太小会增加失重，迫使人体过早掉落到地面上。向前的角度是降落前小腿与大腿之间的角度。小腿的向前伸展会增加距离。小腿的向前伸展越大，越好。这两个角度不仅影响空气流动的质量，而且直接影响着陆角度。着陆角度影响性能。最好保持着陆角较小，同时保持身体平衡。

➃在实践中，只有抓住力量和技术之间的两个主要矛盾，充分注意力量练习，不断提高技术水平，并将两者有机结合，才能不断提高站立跳远的性能。

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站立式跳远助教

蹲跳这是主要锻炼腿部肌肉力量和踝部力量的运动。

动作方法：双脚左右站立，脚趾平行，弯曲膝盖，下蹲或半蹲，然后自然地向后摆动手臂。然后快速伸展双腿，使臀部，膝盖和脚踝完全伸展。同时，您的手臂应大力向前摆动。最后，用脚尖抬起地面，用前脚弯曲膝盖。再次跳起来。每次练习15至20次，重复3至4组。

➁单脚跳跳这是锻炼小腿，脚底和踝关节力量的练习。

动作方法：拉直上半身，拉直膝盖，双脚交替跳起。主要利用脚踝的力量，用前脚快速跳动，当脚离开地面时，脚伸直并且脚趾向下。在原地跳跃时，可以指定跳跃时间（30秒至1分钟）或跳跃次数（30至60次）。在行程之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20-30米）。重复上述练习2至3组。

➂蹍踏板主要用于增强腿后部肌肉和脚踝的力量，并训练身体的协调能力。

动作方法：使用右脚（左）向前和向上跳跃，而左脚（右）弯曲并向上抬起，右脚掉落到地面，然后换脚，然后跳入同样的方式。振幅摆幅。跳跃时，脚踝和前脚受力，整个动作轻快。它类似于舞蹈的“触发步骤”运动。

纵向跳跃这是一种锻炼方法，通常用于增强腿部肌肉和脚踝的力量。

动作方法：自然地将双脚伸成半蹲姿势，一只手或两只胳膊伸直，然后将双腿向上伸展并向上跳跃，然后用一只手或两只手进行修饰。每次练习约10次，重复3至4组。

跳蛙是一种锻炼大腿肌肉和髋关节力量的运动。

动作方法：将双脚分开半蹲，将上半身向前倾斜，然后将手臂置于身体后方的准备位置。用力伸展双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝的三个关节。同时，您的手臂快速向前摆动，身体向前和向上跳跃，然后用脚弯曲膝盖以缓冲。

姿势。连续执行5至7次，重复3至4组。

➅障碍物跳跃主要发展腿部肌肉和踝关节的爆发力。

行动方法：将6到10个小的海绵垫放在地面上，每个海绵垫约1米。练习者站在垫子后面，双脚左右站立，脚趾平行，膝盖向下弯曲，手臂自然地向后摆动，利用脚底的力向前和向上跳跃，手臂协同向前和向上摆动，着陆时膝盖弯曲，垫子，着陆之后迅速做下一个跳跃。重复5至6组。

跳跃步主要发展腿部力量和脚踝力量。

动作方法：双手向后站立，双脚平行站立，弯曲膝盖和下蹲，并利用前脚的力量进行连续的踩踏。一次跳20至30步，重复3至4组。

➇伸直腹部，腹部跳跃主要发展腰腹部肌肉力量和腿部力量

运动方法：弯曲膝盖并向上跳跃，在空中进行直腿腹部和笔直的运动，完全打开髋关节，向后和向上张开双臂，在空中形成后弓运动。缓冲。您可以连续进行20到30次，重复3到4组，依此类推。力量是提高站立跳远性能的基础，但是如果没有合理的技术，力量的作用就无法得到充分体现。两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量锻炼时，有必要改进站立跳远技术。

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影响跳远成绩的因素

➀强度系数：特别是对于下肢肌肉群的爆发力能力以及对踝关节强度的更高要求。站立跳远的最后一个力在前脚，甚至脚趾上，并且踝关节的屈曲力必须具有相当大的强度。

to协调运动的能力：是指骨盆肌肉和下肢肌肉协调运动的能力（包括踝关节）。协调运动的正确标志是髋部，膝盖和踝关节可以快速而有力地伸直，上肢可以协调地摆动，起着安全带，项圈和举重的作用。

船尾手臂的摆动效果：垂直跳跃需要笔直的手臂摆动。摆动越大，皮带，项圈和举升运动越强。请注意观察，任何弯曲手臂摆动的人都会不可避免地引起上身的波动，从而影响跳跃距离。

投掷实心球

正面双手投掷实心球

动作要点：面对投掷方向，脚前后或左右站立，体重落在后脚或两脚之间，膝盖略微弯曲，双手抬高到你的头后，然后使用支撑物踢地面，缩回腹部，并利用手臂的力量将球从头后部向前并向上（倾斜45度以上）。

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动作技术链接：

持球，用力踢地面，送臀部和胸部伸展，挥舞球，在掷球后缓冲。

1.持球

1）正确的动作：因为它是两只手的球，所以我们必须首先考虑两只手可以同时施加力，最后手指才能完全拨出球。

动作要求：两手空着，用两根手指遮住球，拇指交叉或放在球的底部，小指放在球的两侧，其余六根手指对称握住球，以便可以固定球，但也有利于最终用力，在释放球的那一刻，更多的手指完全拔出球，而且射门的角度也不容易​​过低。

2）错误的操作：

（1）球完全握在手掌中，双手放在球的两侧。这种抓地力自然会缩短动力臂并影响击球速度。投掷手时，腕部受阻，没有手指拨球，很容易形成结实的手臂。这要求老师很好地演示，以便每个学生都能理解握球的动作。

（2）两个食指和拇指形成一个心形。这样的握持方式，手中的球不是很牢固，不易脱落，最终的投篮感觉类似于篮球传球，只能使用食指拨球。最主要的是肘部容易被外展，力的方向分散，不利于向前的力。您可以将拇指放在球的底部。（{}} 2.预览

预挥杆是为提高实心球的初始速度的最后努力创造良好条件的方法。预摆的次数取决于人，通常是一两个。最后一次挥杆时，球从前到下穿过胸部。从前到后和头顶上方，加快球的挥杆速度。以这种速度，身体会向后倾斜，身体会形成反弓并同时吸气。

3.最后的努力

最后的努力是投掷实心球的主要环节（包括：踢地，伸展膝盖，腹部，向前击球，抛球→鞭打，控制重心），是否正确运动直接影响球的初始速度和投掷角度。最后一个困难的动作是当预挥杆结束时，两只手积极地握住球，并从上往后摆动到上。这时的动作特点是踢，踢臀部和腹部。和腕部，旨在增加手臂的鞭打速度。

4.投掷后的缓冲区：

释放实心球后，后脚可以向前迈一步以缓和向前的力，以保持身体的平衡。

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个影响效果的因素

1.力量和爆炸力

投掷物品需要人工。投掷实心球是双手投掷物品。它需要平衡的双手和快速的投篮才能达到良好的效果。学生会发现他们在练习中体重较重。的学生投掷成绩更好，因为他们的绝对力量大于轻量级学生。

2.投掷技巧

投掷技术的外部表现是击球角和物理力的协调。

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训练方法

1.徒手模仿练习：做更多的抬头前挥拍练习，在头后摆动至最大，并完全拉开肩关节，使下肢越过躯干和躯干（胸部）超过上肢。

2.挥杆练习：做更多的运动，例如屈膝，伸展胸部和将球挥到身体前面。

3.经常将球放置在适当位置后：进行射击并抬起头看，看球从射击中飞出；或投掷轻物并承受爆炸力。

4.完整的动作练习：有条件的地方可以让学生朝“足球墙”投掷，调节距“足球墙”的距离和墙的高度，以纠正投篮的时间和角度。也您可以听声音以确定击球的强度和速度。

5.特殊的健身运动（{}} 1）20-30俯卧撑（{}} 2）仰卧起坐30-40（{}} 3）负重练习（深蹲，半蹲）（{}} 4）协调练习

漏洞和更正：

1.准备时脚部空间太大或太小

如果太小，将导致动作距离短，并且不会发挥整个身体的力量；如果太大，将导致后腿无力形成单腿支撑。正确的前后脚距离是1.5或2英尺长，具体取决于您自己的脚长。具有良好的腹部肌肉耐力和柔韧性的学生可以选择2英尺的距离。

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2.释放球时，球向下倾斜。（{}} 1）在艰难时期的后半段，前腿没有伸直；

2）用手臂将髋部向前弯曲，使上半身向前倾斜。正确的动作应该是释放球时，身体和手臂完全伸直，胸部抬起，向前倾斜，抬起后脚跟，并使腕部向前弯曲。对于缓冲动作，最好使用前后腿剪或让后腿自然离开地面。

3.在进行预挥杆或射击时，请始终低头，以影响射击的角度和力量。

向前坐

站立

1，两只脚张开的三维向前弯曲练习

动作方法：张开与肩同宽的双脚，伸直膝盖，放松腰部和背部，让双手自然下垂，并利用振动进行身体向前弯曲的锻炼。

2，单腿支撑练习

动作方法：（以左脚为例）左脚向左向前走一小步，脚跟被支撑，脚趾被钩住，膝盖被拉直，身体的中心在右侧腿，右腿是膝盖弯曲;将左手按在左膝关节上，然后用右手振动（抓住）左脚的脚趾。

3，双脚向前弯曲锻炼

行动方法：双脚并拢，伸直膝盖，放松腰部和背部，让双手自然下垂，并利用振动进行身体向前弯曲的锻炼。

坐式练习

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1.单腿练习

动作方法：（以左脚为例）拉直左脚的膝盖关节，将脚趾向后钩，向前飞舞，并用右手振动抓住左脚趾或前脚。

2，分开的脚

动作方法：双脚分开与肩同宽，伸直膝盖，钩住脚趾，向前扑打身体，然后用手振动抓住脚趾或前脚。

3，双脚并拢练习

动作方法：双脚并拢，伸直膝盖，钩住脚趾，然后向前飞舞。用两只手振动抓住脚趾或前脚趾。

筹码上升

一，上拉动作要领

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的开始位置：双手握住单杠，握住地面（前掌向前），双脚离开地面，手臂自然伸直。

动作过程：向上拉时，将头降低到前方，在腰部形成“后弓”姿势，并利用背阔肌的收缩力将身体向上提起，直到单杠接触或接近胸部。让它停留一秒钟以完全收缩阔背肌。然后逐渐放松背阔肌，让身体缓慢下降，跌倒时，手臂放松回到伸出的位置。

呼吸方法：身体朝上时吸气，而身体下垂时呼气。

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提示

1）您可以利用腰部力量做引体向上，并在向上的瞬间将其抬起，这样就可以减少一点手臂的力量。

2）当您在酒吧时，快速跳一下并完成第一个。

3）上拉动作时吸气，将思想集中在背部肌肉上，并与上臂配合以稍微收缩腹部的力量（力量的顺序为腹腹臂）和反弹单杠完成操作。抬起身体时不要摇摆身体，伸出的手臂垂下时不要呼气。

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第二，上拉训练方法

1.在练习开始时，您可以尝试先挂在杆子上，直到无法挂起才可以挂起，然后在跌倒之后再挂起。做5〜7套，每次保持30秒以上，第一套应超过1分钟，休息1分钟。

2.如果您不直接将其拉出，则可以先将凳子半弯曲并向上拉，也可以在跳跃时向上拉。每个小组可以做五组，直到不能做为止休息一分钟。

3.在下一阶段，考生可以首先练习窄握引体向上。据估计，一两个月后，他们一次可以做8到10次，然后尝试标准的宽握引体向上。如果宽握引体向上较难引体向上，则可以进行互助练习。具体方法是帮助患者双手握住练习者的腰部，并施加一点力量以完全用力完成上拉。此方法适用于需要依靠自己的力量来拉起，但不能伸到下巴表面以外的颚部或只能完成一次或几次的练习者。

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力量训练：

力量是引体向上的基础。引体向上需要增强手臂，背部，腰部和腹部的肌肉。俯卧撑，高五个俯卧撑，上臂用哑铃弯曲和伸展以及仰卧起坐可用于增强力量。这些方法适用于初学者或缺乏设备的人。

耐力训练：

每天保持必要的有氧运动，即可慢跑约1500米。此外，引体向上也是锻炼耐力的好方法。引体向上练习应持续进行。每天不要练习太久，但每组练习必须达到极限。尝试每组做一到两次，并交替进行各种形式的运动。运动后注意放松手臂，背部，腰部和腹部。肌肉群。

仰卧起坐

正确的技术措施

仰卧躺着，身体背在背上，肩膀背在肩上，膝盖弯曲，腹部和大腿成90度，大腿和小腿成90度，双手对着头，双臂交叉弯你的肘，你的肘向前。坐着时坐下来，协调身体的动作，用肘部触摸膝盖，坐起时臀部不要靠在垫子上。

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容易犯错

仰卧起坐时，应配合合理的呼吸，坐起时呼气，坐起时吸气。但是，如果整个吸入过程是靠背部机械地进行的，则将不利于完成动作。因此，为了提高运动质量，还必须掌握技巧。在仰卧的过程中，您开始吸气。当您用肩膀和背部触摸垫子时，屏住呼吸并逐渐抬起上身。当您的上半身抬到腹部时，您会迅速吸气，向前拉并降低头部以完成动作。

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练习方法

1.快速计数方法

按照一定的节奏，例如每两秒钟计数一次，让孩子根据您的密码完成仰卧起坐。以10次为例。每组练习10次，休息时间为30秒。练习约3〜4组。在此基础上，练习次数逐渐增加，例如第一组为10次，第二组为12次，中间有30秒的休息时间，密码节奏也可以从2秒更改为1秒。

2.计时方法

让孩子根据某些要求（例如10秒，20秒，30秒等）进行计时训练，并让孩子在规定的时间内尽可能多地做。以10秒为例。父母会数时间，并要求孩子在10秒内尽可能多地完成。例如，最低要求是10秒内8分。通常进行3至4组，其余时间为1分钟或30秒。在此基础上，练习时间可以逐渐增加。

3.静态锻炼方法

静态锻炼是通过克服自身的重力或外部阻力在静态条件下进行的锻炼。这项运动可以深深地刺激腰部和腹部肌肉。例如，抬高双腿静止不动，让孩子平躺，将手放在臀部下，抬起双腿悬挂，并且双腿应与地面成30度角。或者长时间握住两端，让孩子躺在垫子上，抬起两端，即抬高头和腿，臀部放在地上。建议每周进行一次。