【体育仰卧起坐技巧】

脱衣后的杜淳惊呆粉丝 每天500个仰卧起坐练出来完美腹肌

2018陕西省中考体育：中考体育仰卧起坐满分攻略及训练技巧

正确的技术动作

仰卧躺着，身体背在背上，肩膀背在肩膀上，膝盖弯曲，腹部和大腿成90度，大腿和小腿成90度，双手对着头，双臂交叉弯你的肘，你的肘向前。坐着时坐下来，协调身体的动作，用肘部触摸膝盖，坐起时臀部不要靠在垫子上。

儿童犯错

仰卧起坐时，应配合合理的呼吸，坐起时呼气，坐起时吸气。但是，如果整个吸入过程是靠背部机械地进行的，则将不利于完成动作。因此，为了提高动作质量，必须掌握技巧。在仰卧的过程中，您开始吸气。当您用肩膀和背部触摸垫子时，屏住呼吸并逐渐抬起上身。当您的上半身抬到腹部时，您会迅速吸气，向前拉并降低头部以完成动作。。

练习方法

1.快速计数方法

按照一定的节奏，例如每两秒钟计数一次，让孩子根据您的密码完成仰卧起坐。以10次为例。每组练习10次，休息时间为30秒。练习约3〜4组。在此基础上，练习的次数逐渐增加，例如第一组为10次，第二组为12次，其余30秒，密码节奏也可以从2秒更改为1秒。

2.计时方法

让孩子根据某些要求（例如10秒，20秒，30秒等）进行计时训练，并让孩子在规定的时间内尽可能多地做。以10秒为例。父母会数时间，并要求孩子在10秒内尽可能多地完成。例如，最低要求是10秒内8分。通常进行3至4组，其余时间为1分钟或30秒。在此基础上，练习时间可以逐渐增加。

3.静态锻炼方法

静态锻炼是通过克服自身的重力或外部阻力在静态条件下进行的锻炼。这项运动可以深深地刺激腰部和腹部肌肉。例如，抬高双腿静止不动，让孩子平躺，将手放在臀部下，抬起双腿悬挂，并且双腿应与地面成30度角。或者长时间握住两端，让孩子躺在垫子上，抬起两端，即抬高头和腿，臀部放在地上。建议每周进行一次。

注意：请勿压腿并呼吸。当然，仰卧起坐肥胖的人中有80-90％不会做很多事情，必须有速度。它必须具有一定的爆炸力。制作完后，迅速低下头，躺在垫子上。应该稍微用力，不会受伤，然后会有惯性，仍然是惯性，迅速进行第二，第三次仰卧起坐仰卧，腹部和大腿成90度，大腿和小腿成90度，身体呈飞鱼状，并在小腿下垫一些东西。这个动作看起来很简单，但是要真正获得最佳训练效果，您必须这样做。由于腹部的收缩力，腹肌被压缩并且运动非常短。执行此操作时，上背部远离地面，但下背部仍靠近地面。作用仅仅是腹部的压缩，导致脊柱弯曲，使胸骨和肋骨靠近骨盆，使腹部肌肉处于“峰值收缩”状态，停止一点，然后控制腹部的张力肌肉缓慢脊柱逐渐伸展并恢复。注意：双手的位置会直接影响腹部收缩的压力。

体育中考开始 女生仰卧起坐44个才能拿满分

5月8日，在Furen高中测试现场，应试者参加了PE测试的速度耐力测试。（也月亮/照片）

考试标准符合当地学生的能力

点对点通过率

在体育入学考试的第一天，候选人的状态如何？您能充分发挥自己的标准吗？上午9点，记者来到无锡芙蓉高中考试中心。操场上的学生们一轮又一轮地参加了速度耐力测试，出汗并且精神状态良好。跳绳，仰卧起坐和扔实心球都在室内进行。经过几组测试，基本上所有学生都通过了考试。据了解，自“标准化测试室”启动以来，电子设备已经被引入，诸如跑，跳，投掷实心球之类的项目已经由电子检查员进行监督。现场检查人员说，电子督导设备给他们的工作带来了很多便利，计分更加准确，公正。

现场记者观察到，许多学生参加了1分钟仰卧起坐（女），800米（男）跑步，跳绳和其他活动，许多学生选择扔实心球，俯卧撑和跳远。在室内测试中心，有20多个女孩依次参加一，二，三级的俯卧撑项目。速度和力量的表现不亚于男孩。芙蓉高中考试中心主任考官陈辉告诉记者，江南地区的学生在敏捷项目上比较擅长，但实力却比北方的学生差。因此，制定体检标准符合当地学生的特点。可以通过满分。据了解，从最近的高中入学考试成绩来看，我市一直保持着较高的均衡水平。

“我们在准备期间每天练习。我相信我们可以轻松地通过考试。”大多数学生有信心通过满分。面对参加考试的朋友，等待考试的应聘者会为他们鼓掌喝彩。除了通常的辛苦工作外，测试前的预防措施也是必要的。陈辉提醒考生，应根据考试当天的天气选择合适的冷热衣服，并穿轻便的衣服。鞋子应该是薄鞋和粗粒运动鞋；测试前不建议吃油腻和辛辣的食物；测试前不要喝大量的水和碳酸水喝。

运动入学考试三年后的变化

今年秋天，初中新生增加了足球选择

无锡市教育局最近发布了“ 2018年无锡市初中水平考试运动考试计划”，该计划明确指出，足球内容将添加到2018年秋季初中新生体育考试计划中，这意味着将于2021年上市。体育入学考试的候选人将进一步扩大。据悉，我省足球入学考试有先例。常州，南通，淮安等城市率先进行了实践。主要考试项目包括学生足球运球，球运球和投篮。我们城市的具体检查表尚未确定。市教育局体育卫生与艺术教育处负责人说，可以肯定的是，足球将像现有的篮球项目一样被归为聪明的一类。同时，它将参考其他城市的考试方法并与我结合。进行城市足球教学的目的是确定合理且易于操作的检查项目，例如将球带到杆子上。

无锡的初中是否准备好参加足球入学考试？这也是许多学生和家长关注的问题。该负责人表示，无需担心。足球是一项基本的体育项目。我市所有中学的体育教师都可以开展教学工作，并指导选择考试足球的学生顺利通过考试。篮球，游泳和足球等体育项目陆续加入了入学考试。其他项目是否可以参加入学考试？对此，负责人表示，中学体育倡导尊重和发展学生的体育兴趣，体育入学考试以日常生活为基础。据了解，将来其他种类的项目可能会在体育入学考试中成为可选项目。

运动入学考试刚刚通过

持续关注学生的身体健康

作为初中学生学术能力测试的主题，参加体育入学考试的学生的目标是取得良好的成绩。从该市高中体育入学考试发布的分数来看，该分数通常低于国家学生身体健康标准（2014年修订）。以引体向上为例，三年级的男孩必须有15个才能被认为是标准中的佼佼者。只要中学体育入学考试达到5分，就可以得到10分。一分钟仰卧起坐的女孩必须达到52个优异的水平，其中44个可以获得满分。

那么，我们城市三年级和三年级学生的身体健康状况如何？自2012年以来，我市每两年对无锡市37个城市的中小学生身体健康进行监测。经过最新的监控后，总结为《 2016年无锡市学生身体健康监测结果报告》，内容从身体形态，生理功能，身体健康状况，健康指标等多个方面反映了学生的身体健康状况。市学生体质健康促进中心负责人说，这三个监测结果表明，我市中小学生的体质和健康水平有所提高。在身体健康方面，三个女孩在2016年初的仰卧起坐平均得分为41.4，较2014年有所提高，平均50米跑的距离为9.32秒，比2014年快0.22秒。该负责人说，促进学生身体健康发展是一项循序渐进的工作，我们不能很快要求稳定。

学生身体素质的提高与学校对学校体育锻炼的重视程度有关。据了解，目前该市学校正在积极开展“阳光运动”，以确保学生每天锻炼一个小时。无锡市所有中小学都实行了25-30分钟的课间活动系统，课外体育活动是在没有体育课的当天安排的。数据显示，该市中小学每天安排近400场一小时体育锻炼，100％的学校进行了一小时体育锻炼。

此外，父母的知觉也是影响孩子健康的重要因素。市学生体质健康促进中心负责人说：“虽然学生可以在学校锻炼一小时，但父母是否敦促孩子在假期锻炼身体？”他认为，父母应该从小就养成孩子良好的体育锻炼习惯和饮食卫生。习惯和文明健康的生活方式，可以改变孩子的思想，“只要他们不生病”，“运动与运动无关紧要”，并指导孩子进行体育锻炼。只有在学校，家庭和学生之间形成合力，我们才能共同促进年轻人的健康成长。（于华）

体育丨2019中考体育仰卧起坐，如何避免运动伤害_动作

铅

一分钟仰卧起坐可以说是体育入学考试现场测试的热门选择之一。一些候选人现在可以取得满分，需要提高的候选人也很方便在家练习。

因此，考生如何在准备过程中控制强度，并注意不规则动作所造成的伤害？{（}} 1997.7.1 --- 2018.7.1

北京西城外国语学校体育老师白云鹏：

如果考生达到满分，他们可以在第二天练习。您无需为每种练习做太多次。您可以使用间隔时间来编写作业。

如果有条件，最好将候选人放在瑜伽垫上。三十个一组。如果您在床上仰卧起坐，则应考虑床的柔软度和硬度，并且床的柔软度和硬度应适中。床太软不利于腰椎。躺下后确保身体水平。

在高中入学考试期间测试设备太硬。如果考生在家中适应软床，则测试将不会适应。

有些候选人在家中有一张弹簧床，躺着时可以利用。

如果父母不压腿，他们可以做“圆宝腹部”运动。考生不必紧张，腹部呈微酸性，还可以缓解疲劳。

测试期间，候选人将手指放在头顶，然后放开是犯规的。有

的候选人依靠手臂的向前运动来移动身体并减少腹部压力。这也不符合要求。候选人的肘关节起床时应接触膝关节的高度，并且不必每次都接触膝盖。

靠背和靠垫应成90度，并且不能向腰部低头。尽管这会减少运动范围，但会损坏腰椎。{（}} 1997.7.1 --- 2018.7.1

仰卧起坐评分方法

尚未宣布2019年中学入学体育考试的评分标准。请参考2018年评分标准。（每年评分标准没有变化）

点击图片查看大图{（}} 1997.7.1 --- 2018.7.1

仰卧起坐指南

动作说明：考官躺在体操垫上，手指交叉或重叠在头后面，膝盖弯曲（大约90度），双脚与体操垫处于同一水平，当手肘触碰膝盖时他关门了腹部平躺时，在肩，骨的肩上或膝盖上方。{（}} 1997.7.1 --- 2018.7.1

仰卧起坐的要点

1.起始姿势：躺在床上或地面上。弯曲膝盖，抬起小腿，不要摔倒，双手握住头。

2.运动过程：以保持小腿不放低的姿势，尝试使上半身向前弯曲，实际上身体不会抬高。

3.呼吸方法：仰卧起坐时，应配合合理的呼吸，向前卷曲时呼气，缩回时吸气。但是，如果整个吸入过程是靠背部机械地进行的，则将不利于完成动作。因此，为了提高运动质量，还必须掌握技巧。在仰卧的过程中，您开始吸气。当您用肩膀和背部触摸垫子时，屏住呼吸并逐渐抬起上身。当您的上半身抬到腹部时，您会迅速吸气，向前拉并降低头部以完成动作。

4.注意事项：向前滚动时，腰部应沉入床或地面，腹肌应尽可能收缩。

5.脚：双脚分开放在地上，臀部伸直。注意不要用脚钩任何东西以稳定身体。

6.腹部：注意腹部肌肉收缩的感觉。在整个运动过程中保持腹肌连续收缩

7.头部：保持头部和躯干直立。（如果将头转向侧面，将会使您的颈部肌肉疲劳并增加受伤的危险。）向上看，如果在运动过程中将眼睛放在膝盖上，则头部会向前伸出太远。

8.手：请勿将双手交叉在脖子后面，否则容易拉长脖子并造成不适。将空拳头放在耳后，或将手放在胸前

9.嘴巴：正常呼吸。上升时呼气，下降时呼气。起床时用力呼气会影响动作强度，应缓慢呼气

10.肩膀：许多人习惯于在做动作时胸口。尽管这可以使操作更容易，但也会增加上背部和颈部的压力，从而降低腹部运动的效果。运动期间，您应集中精力使胸部靠近骨盆，并始终保持肩膀和上背部的自然伸展。

11.下背部：运动过程中，尾巴和下背部应始终与地板接触。

12.背部：上半身的举升幅度不得超过450度，否则腹肌以外的其他肌肉（例如臀部和腿部肌肉）将参与锻炼。

容易出错

（1）脚与体操垫的高度不同；

（2）用双手握住头部的姿势不正确；

（3）辅助人员的压脚不正确；

（4）采取行动的过程是直截了当的；

（5）坐着时，肘部不会碰到膝盖；躺着时，肩blade骨不会碰到护垫。{（}} 1997.7.1 --- 2018.7.1

仰卧起坐训练方法

1，快速计数方法

按照一定的节奏，例如每两秒钟计数一次，让孩子根据您的密码完成仰卧起坐。以10次为例。每组练习10次，中间休息30秒。〜4组。在此基础上，练习次数逐渐增加，例如第一组为10次，第二组为12次，中间为30秒，密码节奏也可以从2秒更改为1秒。 。

2，计时方式

让孩子根据某些要求（例如10秒，20秒，30秒等）进行计时训练，并让孩子在规定的时间内尽可能多地做。以10秒为例。父母会数时间，并要求孩子在10秒内尽可能多地完成。例如，最低要求是10秒内8分。通常进行3至4组，其余时间为1分钟或30秒。在此基础上，练习时间可以逐渐增加。

3.静态练习

静态锻炼是通过克服自身的重力或外部阻力在静态条件下进行的锻炼。这项运动可以深深地刺激腰部和腹部肌肉。例如，抬高双腿静止不动，让孩子平躺，将手放在臀部下，抬起双腿悬挂，并且双腿应与地面成30度角。或者长时间握住两端，让孩子躺在垫子上，抬起两端，即抬高头和腿，臀部放在地上。建议每周进行一次。

仰卧起坐项目主要检查候选人的腰部和腹部力量。北京中学考试已经收集了3项在线练习腰腹部力量的练习，每个人每天都可以练习。

1.无手仰卧起坐：

步骤①：双臂高举躺在地上。

步骤②：收紧腹部，并在向上推动身体的同时向上和向上摆动手臂。

步骤③：身体以受控方式处于控制之下，然后返回步骤①。

2.腹部坐着：

步骤①：坐姿，上身稍后向后倾斜，腿向前伸展以抬离地面，手臂向前抬起。

步骤②：弯曲双腿，将其抬起至靠近胸部的位置，将手臂平放在胸部，然后收紧小腹。

步骤③：完全打开，返回步骤①。

3.仰卧躺着两边：

步骤①：举起手臂仰卧，身体自然放松。

步骤②：伸展四肢，收紧腹部，折叠身体，并用双手触摸脚。

步骤③：身体以受控方式处于控制之下，然后返回步骤①。{（}} 1997.7.1 --- 2018.7.1

入门考试规则

考试规则

被放置在平坦的地板上，考生在设备上完成测试。

候选人的手和手指在头后面交叉，躺在测试仪器上。同时，他们的手臂张开，手和手臂的后部接触垫子。仰卧起坐时，肘部必须触摸或伸过膝盖。仰卧时，肩s骨必须接触护垫。测试期间无法协助局外人。计算候选人在一分钟内完成的符合标准的动作的数量。每个候选人仅测试一次。

考生在考试中犯规，不计算犯规时所采取的行动，但考生可以继续考试。

犯规

当您坐起来时，您的肘部没有碰到或越过膝盖；

仰卧时，肩cap骨不接触垫；

在检查期间，臀部与护垫分开。