【中考体育握力技巧】

恒科中考体育小课堂-引体向上篇：知道这些小技巧，助你轻松拔高成绩_练习

引体向上是中学入学考试的选修项目之一。男性必须具有一定的抓地力，上肢力量和肩带力量。这种力量必须能够克服自己的体重，才能完成一次。引体向上对于上肢悬垂强度，肩带强度和抓地力的发展很重要。它根据动作规范根据分数的完成次数来计算分数。分数越好，既是一项力量和耐力项目，又是一个始终难以让学生获得满分的项目。

让我介绍上拉运动的技巧和练习方法。

动作技巧

双手握住单杠，握力较宽，手臂伸直，身体披上，双腿和小腿交叉。上拉，吸气，注意抬高头和胸，将上半身尽可能向后倾斜，绑住肘部，放松肩膀，收紧背部肌肉，并收缩3-5秒以完全收紧你的背部肌肉。然后在2-3秒内缓慢回落，直到手臂完全伸直，以便背阔肌和背部相关的肌肉群完全舒展，而腿部伸直时，整个下半身处于放松状态并呼气。

训练方法

01

悬挂在杆子上，第一组5到7组的时间应该超过1分钟，每次保持30秒以上，并休息1分钟。

02

卧推，每组13个以上，进行3〜5组，每组之间休息1分钟。

03

每天进行必要的有氧运动，您可以在有限的时间内跑步约1500米。

训练技巧

最初的练习是伸直手臂，屈伸手臂，低杠斜向引体向上，悬伸挥杆，低杠仰卧引体向上，俯卧撑练习和屈曲手臂引体。如果您一次可以完成50个俯卧撑，那么您可以希望获得满分。

标准的引体向上需要双手之间的紧握，身体应笔直向上和向下，胸部应坚固。尽量避免施加二头肌。

学生可以先练习窄握引体向上。一两个月后，等到一次可以完成8到10次，然后再尝试进行宽握。

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台大体育馆街访路人挑战握力，无一人挑战64公斤，你能挑战多少？

男孩天生喜欢活跃。许多男孩从小就仰慕那些武术大师，他们长大后也渴望有一颗侠义的心。长大后，他们逐渐了解那些武术大师只是虚构人物，但事实是确实有一些非常强壮的男人可以互相竞争。这些人不是天生的，因为他们很强大，但是经过长期的训练，他们比普通人要强大得多。

握力主要用于测试上肢肌肉群的发育，测试对象的前臂和手部肌肉的力量，并反映人上肢力量的发展水平。

今天让我们来看一下运动男孩的抓地力。项目团队还前往国立台湾大学体育馆，并采访了一些路人，以挑战比赛的抓地力。

第一个挑战握力的人实际上很强大。挑战的握力强度级别是：25kg，38kg，51kg和64kg，但最终目标是找到90kg级的神。

第一个挑战51公斤级的家伙非常强壮，但是挑战64公斤级有点困难，最终挑战失败了。

第二位挑战者说，他经常练习抓地力，因此他在51公斤的挑战中失败了，但最基本的是25公斤已经超过了许多人。

对于不运动的男人来说，很多体重25公斤的人挑战失败。您可以挑战多少？

第三个挑战者，左边的家伙没有达到38公斤的水平，右边的家伙没有达到51公斤的水平。

实际上，握力在生活中起着很大的作用。如果您的手臂抓地力不强，则对移动物体或进行某些运动非常不利。

第四位挑战者不仅享受健身，而且游泳。对于男人来说，这两种情况都应该是可能的，而他未能挑战64公斤级。

同样，第五个挑战者也是一名运动型男子，未能挑战64公斤。

也许大多数男人都有一定的健康基础。想要挑战64公斤应该是一个门槛。看看下面的瘦子看起来如何。

这个人也有健身基础。他应该能够看到自己的手臂，但最终他在挑战38公斤级时失败了。

不难看出路人的抓地力，这些运动男孩至少有一年的健身基础，大多数人可以成功挑战25公斤，但64公斤很难。

今天的主题：

在训练握力时，您通常会挑战握力吗？

小臂跟不上大臂围度？3招领略强壮前臂技巧，增强握力强劲手腕

前臂训练不容忽视！

前臂发达是许多人的目标。通过适当的训练，它不仅可以改善手臂的形状，而且可以增强抓地力。但是，当大多数人练习前臂时，他们实际上并不知道前臂中有哪些肌肉，并且它们具有相应的功能。在许多情况下，它们是腕部屈曲和手臂屈曲的两组。团体培训的数量根本不够。仍然需要先了解前臂的肌肉，然后增加训练时间表，但是您需要注意前提是它不会影响主要的训练项目。

第一种技术也是最简单的。弯曲两个头时，只需要将手从反手转为正常即可。可以将前握弯弯练习为前臂肌肉组的两个主要肌肉组，即bra臂肌和前臂肌。这两条肌肉是前臂前部的门板。但是需要注意两点，当改变抓地力时，第二个头的激活程度很小。根据对curl曲运动的生物力学分析，臂radi肌是前臂中最大的肌肉，并且在肘部弯曲时，尤其是在上半部，其作用力最大。因此，您可以使用松紧带作为训练技术，这将使刺激的前半部分更加困难。您也可以在精疲力尽时再进行一些前半冲程。如果乐器的弦槌弯曲度有限，则可以将其用作备用动作。

第二种技术是将前臂训练动作专门添加到训练程序中。尽管在许多杠铃或哑铃训练中，多少前臂以相等的长度收缩以间接促进其生长，但是动态收缩和充分的训练运动可以使肌肉更好地达到生长目标。您可以在最初的手臂锻炼时增加前臂运动，但要确保自己拥有所有的肌肉和功能。前臂的弯曲和伸展使腕部弯曲并使腕部伸展。对于腕部屈伸训练，您可以将杠铃放在身后以使腕部弯曲，对于腕部伸展，可以在自己的前面做杠铃或哑铃。

第三种技术基于手腕内收和外展。动态手持秋千杠铃是一个不错的选择。用一只手将杠铃握在中间，并在每个方向上缓慢向前和向后弯曲10次，以使肌肉进行调整以达到平衡。重量。可以适当地增加强度，并且可以增加重量和次数。这就像在按下绳索下的肱三头肌时收缩底部时增加腕部内收。您还可以使用绳索进行训练，握紧身体侧面的绳索以通过腕部的内收和外展弯曲重量，还可以适当地增加负担。

最后，建议前臂和腕部进行内部旋转和外部旋转。建议练习单手哑铃挥杆，只要它由哑铃保持即可。左右旋转10次以适当增加强度

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体育科普小常识—不可忽视的握力_锻炼

顾名思义，握力主要反映手，前臂和上肢的肌肉力量，这些力量是全身肌肉力量的反映，可以反映身体的总体状态。许多人不知道的是，握力可以在一定程度上反映出心脏的质量。

研究发现，每减少五公斤抓地力，死亡的风险就会增加16％，心脏病发作和中风的风险分别增加7％和9％。心脏就像是人体的汽车发动机。心脏正常跳动，人体充满能量。心脏病一旦影响心脏功能，心脏的输出就会减少，各种组织和器官的血液供应也会减少。变小。

因此，不要忽视抓地力的重要性。通常，握力为43至50公斤的男性被认为适合40岁，而体重在27至31公斤之间的女性被认为具有资格。握力BMI可以更好地显示握力和重量之间的关系。计算公式为：握力BMI =握力（kg）÷重量（kg）×100。测试握力指数时，双脚自然分离成直立姿势，手臂自然垂下。用一只手牢牢握住握力计，并记录握力计指针的刻度。进行两次测试，将最佳成绩除以您自己的体重，以获得握力指数。通常，正常握力强度指数应大于50。一旦发现握力下降，应考虑心脏功能是否下降或是否发生全身性动脉硬化，应由医院心脏病科检查。

锻炼抓地力的小技巧

第一种方法是：用双脚稍微宽于肩膀的姿势站立，用双手和背部握住壶铃，缓慢向下弯曲，同时保持膝盖略微弯曲，将壶铃降低到底部位置，然后慢慢上升转到起始位置并重复。向上提起壶铃时，请注意保持背部挺直。到达顶部时，请勿将背部拱起，然后将其缓慢降低至起始位置并重复。

第二种方法：握力器是一种小型健身器材。它可以以多种方式使用。它可以用一只手或两只手使用。每个姿势的肌肉都不同，您可以更改姿势进行练习。通常，使用握持设备时，它可持续约5秒钟，并且每组握持20次。效果更好。使用前，请务必检查手柄的连接。如果发现松动，请及时进行调整以避免安全问题。

第三种方法：捏手球的尺寸不大。它只是握在手中。握住握球并用力捏紧。您可以感觉到握球给您的手指带来的压力。通常保持20次，然后进行旋转。一段时间后，我的手掌感到麻木和发烧，然后感到非常舒适。牢牢挤压电源球时，柔性球会变形并充满手掌，并且手掌会松开并拧紧。球可以有效刺激手掌的主要部位，促进血液循环，达到保健的效果。

第四种方法-抓握：选择合适大小的哑铃，一只手可以抬起哑铃的一侧并将其向上拉，然后突然换用另一只手抓住哑铃。注意重量不要太重，大约10公斤为宜。站起来，换手，抓住，下沉并重复。

锻炼生活

您不必依靠健身器材来锻炼自己的握力。实际上，您可以在日常生活中以多种方式锻炼自己的抓地力。一切都好之后，越来越多地练习握力，您肯定会得到不错的结果。

1.练习书法可以增加握力。一些年老或退休的人可能希望练习书法。当用毛笔书写时，需要诸如手掌之类的一系列肌肉参与，这可以提高“手的力量”，即握力。

2.用抓爪抓住重物以增加抓地力。许多人在去超市时都担心举起重物。实际上，当他们去超市提举一些重物时，他们也可以锻炼握力。特别是在手麻木之后，整个身体出汗，并且血液被渗透，这特别舒适。但是，最好握住较重的夹具，这样可以有效地训练肌肉，保护关节并防止肌腱受伤。

3.您可以通过公共汽车练习握力。每天在公共汽车上，您都可以练习握力，伸出左手或右手，抓住头顶上方的横杆以及不时交替运动。

4.俯卧撑也可以增加抓地力。但是，俯卧撑比较困难，您可以先跪在地上，然后逐渐向上推直至用手指按在地面上。

5，摩擦手腕也可以增加抓地力。经常用手腕拍打也可以增加抓地力。另外，做引体向上也可以增加抓地力。

4月底中考体育开考！中考体育项目技巧解析！

4月23日至5月10日，参加高中体育入学考试。注意运动必须注意一些规则和细节，以及仔细的训练和掌握考试技巧。掌握技能可以帮助每个人轻松参加考试并获得满意的结果。因此，小编收集了有关深圳入学考试运动的全面提示，希望对大家有所帮助。（{}} 1000米的入学考试技巧

动作技术要点

长距离跑步要求您在跑步过程中以恒定的速度跑步。通常，最好的结果是统一运行，但不排除您必须急于完成。根据您的训练水平，当您开始比赛时，您必须赶时间，不要惊慌，数十米后您将减速。然后，为了保持自己的速度，最好遵循，也就是跟上与您的水平有关的人。注意呼吸。向前向前走三个步骤，继续吸气，然后再向后跑三个步骤，呼气。如果呼吸急促，那就做不到。注意：不要张开太多嘴，否则当您处于空中时会感到胃痛。如果是400米的标准场地，则为两个半圈。在最后200米处，您必须消耗全身的力量并向前冲。此时，您可以屏住呼吸，直到通过终点。肯定会取得好的结果。

考试前的建议

1.从比赛开始到今天到比赛前三天，少吃或少吃含糖食物，比赛前三天开始吃更多高糖食物。在比赛当日吃饱80％。--40分钟内可以喝200ML葡萄糖水，浓度为40％。多吃三片维生素C片剂。不要吃巧克力。

2.做好运动前的准备工作。田径场很容易造成肌肉，关节和韧带的损伤，尤其是下肢受伤。防止这种情况的唯一方法是通过赛前准备。您准备得越充分，受伤的可能性就越小。在慢跑的基础上，可以锻炼肩膀，肘部，背部和腰部的肌肉，腿，膝盖，脚踝等部位，增强肌肉韧带的强度，提高人体的敏感性和协调性，从而防止受伤并提高运动表现。

3.在运动或比赛之前，学生应注意保持良好的睡眠和身体上的储蓄。他们应该在比赛前控制饮食和饮酒，更不用说饮酒了。

4.运动或比赛后，应进行放松运动以尽快恢复体力和肌肉力量。该方法是放松和摇动身体的各个部分，并相互配合按摩。

5.仅在全身发烫时脱掉外套。长途奔跑后立即穿上外套，以防感冒。长途跑步时穿的鞋子和袜子应柔软舒适。

800米技巧

动作技术要点

800米起跑之后，许多女孩会非常兴奋，冲上前去，冲到最前沿，然后一直加速，直到精力不足后才醒来，遗憾的是一点都没离开能源。实际上，跑步800米不应该是这样。那么你如何跑800米呢？女子800米跑的技巧是什么？

1.热身

跑步前，先通过慢跑进行热身，压腿，压腰，转弯等，以使身体尽快进入状态，以免跑步时扭曲。

2，呼吸

跑步时，用鼻子和嘴呼吸，让气体从舌头的两侧进入。这样可以防止气体直接吹入您的喉咙并导致喉咙干燥。

3.跑步

通常，两步一气呵成或三步一气呵成，不要跑得太大，特别是对于那些不是很高的女人，因为步数太大，而对于女人来说，跑得非常累。

4，衣服

穿着合适的运动服，最好运动服的材料柔软，舒适和透气，并且不含有害物质，以防止有害物质出汗后被稀释并附着在皮肤表面上，从而影响皮肤健康。身体。

5.饮食

运动前喝高浓度的葡萄水。不要喝饮料。如果中途口渴，请喝白开水。还应注意，运动前最好不要吃太多，否则跑步时会出现腹部不适等症状，这会影响跑步状态。

考试前的建议

800米用于测试运动员的耐力，技能和基本技能。如果您不正常练习，那么您将暂时不在球场上，很难获得良好的成绩。因此，如果要在不疲劳且快速的情况下跑800米，则需要多做一些练习。练习方法如下：

1.坚持每天跑步。在运行时，应记录运行时间和在运行过程中所犯的错误，然后对其进行更正以不断提高并提高速度。

2.启动时，速度可以更快。占据有利位置后，放慢速度，以恒定的速度向前移动。不要在前面浪费太多能量，以免后面没有能量，而您会被其他人追赶。

3.不要一直转身看着别人，专注于自己，继续思考终点。当您到达拐角处时，放慢脚步，调整呼吸，然后向前奔跑。

4.如果在终点之前还有一圈，请以最快的速度冲到终点。如果您没有精力，您将使用自己的意志力坚持并鼓励自己继续完成旅程。

5.如果您的身体累了，不要停下来走走，应该慢跑，因为一旦停下来，身体就会变得迟钝。如果要重新调整，难度会增加。

200米技巧

动作技术要点

跑200米需要技巧，因为如果您想赢球，就不会急于前进。如果爆炸力不足，则后续阶段的体力就无法跟上，其他对手就会落伍。200米左右

1.下蹲开始：准备时，身体的重心像压缩的弹簧一样向前移动。当听到枪声时，用力踢腿，弯曲手臂以摆动手臂，然后努力向前移动。出发时间短，前进力大。

2.跑步时，速度大且频率快：如果想快速跑步，则必须在整个过程中采取步骤，速度应快，脚运动的频率应高。很高，因为如果第二个漂亮，一个人可以走4个步骤，整个过程可以缩短大约10秒的时间。

3.掌握正确的摆臂方法：跑步时，正确摆臂也可以帮助提高速度。挥动手臂时，请保持上臂伸直，双手握紧拳头，然后将肘部向身体前方弯曲60度。整个摆臂应该放松，不要太紧，否则速度不会很快。

100米游泳技巧

提示和建议

正常训练期间，考生一次应至少游泳200米，或者一次应游泳4100米（中间可以稍作休息）。如果您可以在考试前一个月坚持训练，那么我相信获得满分并不成问题。由于中学入学考试允许在不同的泳道中使用游泳泳道，因此建议考生如果身体不健康，则应采取相对放松的泳道。

那么，最简​​单的游泳方式是什么？

答案是蛙泳或抗蛙泳。

例如，考生在头50米内使用蛙泳。转身后，他可以使用仰泳继续蛙泳他的腿。这将使身体恢复健康，并使腿部得到适当的休息。抗蛙泳的速度并不慢，不会影响最终结果。同样，在保证身体健康的条件下，考生还可以将自由泳和蛙泳结合使用，因为自由泳是四种游泳风格中最快的，因此可以兼顾速度和身体素质。

选择蛙泳的候选人在游泳时应注意节奏。他们应尝试使伸直的手和脚步保持同步，并且伸开的手必须远离身体。同时，踢后必须将其夹紧。弱点;如果您选择自由泳的候选人，请注意身体健康。在开始的50米不要游泳太快，这更有利于接下来的50米的表现。

候选人没有时间去游泳池练习，或者他们可以在家里放一个洗脸盆来练习气密性，这将有助于保持水感。

建议每次游泳半小时到一小时。游泳后，父母可以给孩子香蕉或苹果，这更有利于身体康复。

中学入学考试运动常备跳远技能

动作技术要点

摆动前：左右脚站立，与肩同宽，前后摆动手臂，向前摆动时伸直腿，向后摆动时弯曲膝盖以降低重心，向前倾斜上半身，然后向后移动双手放。要点：协调上肢和下肢的运动。摆动时，它们会弯曲并降低重心，并且上身会稍微向前倾斜。

起飞并起飞：手臂几乎没有脚步地从后向前和向上摆动，并从上而下完全向前移动，几乎没有脚踢。要点：快速而有力的脚蹬，腿部脚蹬和手的挥杆动作协调，空气充分显示，着重于脚掌在离开地面之前的瞬时脚蹬。

着陆缓冲：抬起腹部，抬高腿，向前伸小腿，同时向后摆动手臂，弯曲膝盖以缓冲地面。要点：掌握小腿向前伸展的时间，向前弯曲双腿，向前摆动手臂，着陆后不要向前弯曲。

辅助培训

站立式跳高：弯曲膝盖并开始跳动，在空中进行直腿直立运动，完全打开髋关节，做后弓运动，并在着陆时弯曲膝盖以使其缓冲。

单脚向前跳跃练习：通常使用从左（右）到右（左）的方法进行练习，将距离控制在25-30米左右，并完成3-4组。

腹部跳跃运动：从直立姿势开始跳跃，空中屈曲或抬高膝盖，或者双手在腿前抬高五头。着陆时一定要屈曲膝盖。

中学入学考试体育投掷实心球技巧

动作技术要点

面对投掷方向，您的脚前后或左右站立，身体的重心落在后脚或两脚之间，膝盖略微弯曲，双手抬高到脚背你的头，然后用支撑脚踢地面，合上腹部，然后挥动手臂，将球从头后部向前并向上（对角线以上45°）掷出。

步

1.持球

因为是双手球，所以我们必须首先考虑到两只手可以同时施加力，并且在释放球时手指可以完全拨出球。

用两只手指空着的手包裹球，拇指交叉或并排在球的底部，小指放在球的两侧，其余六根手指对称于拿球。有利于最终作用力的是，在释放球的那一刻，更多的手指完全拨动了球，而且射门的角度也不容易​​过低。

2，预览

预挥杆是为提高实心球的初始速度的最后努力创造良好条件的方法。预摆的次数取决于人，通常是一两个。最后一次挥杆时，球从前到下穿过胸部。从前到后和头顶上方，加快球的挥杆速度。以这种速度，身体会向后倾斜，身体会形成反弓并同时吸气。（{}} 3.尽力而为

最后的动作是投掷实心球的主要部分（包括：踢地面，伸展膝盖，腹部，使球向前，拔球→鞭打并控制重心）。正确的运动直接影响球的初始速度和投掷角度。最后一个困难的动作是当预挥杆结束时，两只手积极地握住球，并从上往后摆动到上。这时的动作特点是踢，踢臀部和腹部。和腕部，旨在增加手臂的鞭打速度。

4.投掷后的缓冲

释放实心球后，后脚可以向前迈一步以缓和向前的力，以保持身体的平衡。

一分钟跳绳技巧

动作技术要点

1.摇绳的主要部分是手腕。

2.跳高不宜过高，通常在3-5CM之间。降落时，膝盖略微弯曲。

3.跳跃脚的膝盖通常是笔直的，小腿不应明显弯曲。

4.有节奏地呼吸，放松全身。

辅助培训

1.放学后休息，您可以使用踩在脚趾上的简单动作来增强脚踝的韧性和强度。

2，模拟跳绳。目的是练习尽快用双脚跳的能力。

3.进行某些手臂，手腕，腰部和下肢的力量锻炼。可以通过俯卧撑，仰卧起坐，大腿抬高和跑步来增强它。

中期运动篮球运球

动作技术要点

1.篮球运球上篮测试方法

（图1）

图片1：从中心线的A点运球到B附近的球，然后从B运到一个角处的中心C，再向后运球，然后运球到D附近的球，最后运球球回到A。整个过程必须每个进球1个。

2.射击2个篮筐是关键

在篮球运球和上篮技术中，投篮技术最为关键。作者进行了一项实验：在运球和其他条件保持不变的情况下，如果同学未能射击，他们每次反弹时，上篮需要2到3秒钟。换句话说，如果一个同学只拍了两次（每回合一次），则需要16秒才能完成运球上篮测试。然后，他拍了三枪完成考试，这可能需要18秒钟以上。如果他想打四杆，他将无法达到满分。因此，提高镜头的拍摄速度非常重要。实验证明：在整个测试过程中仅拍摄了2张照片，满分率为97％以上。那么我们怎样才能提高射门得分的百分比呢？

（1）射击时在球场上的定位点：如图2所示，定位点A是回弹边线投射点向球场内移动约1米的垂直端点。当一个人在球场上射击时，他必须始终位于定位点A附近。他一定不能太靠近回弹环的底部，也不能离回弹环太远。

（2）瞄准B点：球应接触篮筐上方黑色小圆圈的边缘，B点是该边缘中间的1/3线。

（3）球击中篮板后，它必须向上飞行一段距离h：CB线和球离开手后击球点黑色边框之间的角度应较小，即，拍摄时“向上”。不是“前进”，因此球在击中篮板后会飞一段短距离h。

3.掌握良好运球的节奏

运球节奏是指控制运球过程的速度。如图1所示，从A到B的运球速度先加快，在接近反弹时减速，然后射击。从B到C的运球也是第一个。接近中心线时加速并减速，然后转身，然后从C运向D，先加速，接近反弹，然后放慢速度，最后D到A是全速运球。

4.射门得分后，抢下空中篮板。

击中篮筐后，不要让球落地，而是抢回空中的篮板。这个细节不仅可以将运球缩短1秒以上，还可以提高学生的自信心。

一分钟仰卧起坐技术

动作技术要点

仰卧躺着，身体背在背上，肩膀背在肩膀上，膝盖弯曲，腹部和大腿成90度，大腿和小腿成90度，双手对着头，双臂交叉弯你的肘，你的肘向前。坐着时坐下来，协调身体的动作，用肘部触摸膝盖，坐起时臀部不要靠在垫子上。

容易犯错

仰卧起坐时，应配合合理的呼吸，坐起时呼气，坐起时吸气。但是，如果整个吸入过程是靠背部机械地进行的，则将不利于完成动作。因此，为了提高运动质量，还必须掌握技巧。在仰卧的过程中，您开始吸气。当您用肩膀和背部触摸垫子时，屏住呼吸并逐渐抬起上身。当您的上半身抬到腹部时，您会迅速吸气，向前拉并降低头部以完成动作。

辅助培训

1.快速计数方法

按照一定的节奏，例如每两秒钟计数一次，让孩子根据您的密码完成仰卧起坐。以10次为例。每组练习10次，中间休息30秒。〜4组。在此基础上，练习次数逐渐增加，例如，第一组由10个组成，第二组由12个组成，其余为30秒。同时，密码节奏也可以从2秒更改为1秒。

2.计时方法

让孩子根据某些要求（例如10秒，20秒，30秒等）进行计时训练，并让孩子在规定的时间内尽可能多地做。以10秒为例。父母会数时间，并要求孩子在10秒内尽可能多地完成。例如，最低要求是10秒内8分。通常进行3至4组，其余时间为1分钟或30秒。在此基础上，练习时间可以逐渐增加。

3.静态锻炼方法

静态锻炼是通过克服自身的重力或外部阻力在静态条件下进行的锻炼。这项运动可以深深地刺激腰部和腹部肌肉。例如，抬高双腿静止不动，让孩子平躺，将手放在臀部下，抬起双腿悬挂，并且双腿应与地面成30度角。或者长时间握住两端，让孩子躺在垫子上，抬起两端，即抬高头和腿，臀部放在地上。建议每周进行一次。

体育锻炼技巧

动作技术要点

面对单杠，自然站立；然后向后摆动手臂，跳跃，双手分开并与肩膀同宽，保持杠铃伸直，身体处于伸直的手臂姿势。身体停止晃动后，请同时用双手向上拉（身体不得有任何其他运动）；当下颌超过单杠的上边缘时，它将返回到伸直手臂的姿势，以完成一次。

辅助培训

1.锻炼力量

在引体向上中，手承受身体的重量和运动时产生的额外冲击力，因此，经常发生手无法握住单杠而必须将其释放的情况。这就是为什么有些孩子的上肢强壮，但他们却不能做一些引体向上的原因。因此，他们需要加强孩子的手部抓地力锻炼，例如单杠的直臂伸出和抓地力。

2.直角坐姿拉

让孩子以直角坐在地面上（身体和下肢成90度角），然后用双手抓住一根平行杠。如果杠铃的高度不合适，则可以将臀部提离地面，并且手和身体必须垂直于地面。向上推时，脚跟一脚踩回到地面，并尽量不要依靠下肢的力量。在整个运动过程中，身体保持垂直于地面。练习每组，直到您的手臂肿胀。

拉动直到下巴超过杆的上边缘以完成操作。