收藏好，5步教你单杠的街头健身技巧
恒科中考体育小课堂-引体向上篇：知道这些小技巧，助你轻松拔高成绩_练习
引体向上是中学入学考试的选修项目之一。男性必须具有一定的抓地力，上肢力量和肩带力量。这种力量必须能够克服自己的体重，才能完成一次。引体向上对于上肢悬垂强度，肩带强度和抓地力的发展很重要。它根据动作规范根据分数的完成次数来计算分数。分数越好，既是一项力量和耐力项目，又是一个始终难以让学生获得满分的项目。
让我介绍上拉运动的技巧和练习方法。
动作技巧
双手握住单杠，握力较宽，手臂伸直，身体披上，双腿和小腿交叉。上拉，吸气，注意抬起头和胸部，将上半身尽可能向后倾斜，绑住肘部，放松肩膀，收紧背部肌肉，并收缩3-5秒以完全收紧你的背部肌肉。然后在2-3秒内缓慢回落，直到手臂完全伸直，以便背阔肌和背部相关的肌肉群完全舒展，而腿部伸直时，整个下半身处于放松状态并呼气。
训练方法
01
悬挂在杆子上，第一组5到7组的时间应该超过1分钟，每次保持30秒以上，并休息1分钟。
02
卧推，每组13个以上，进行3〜5组，每组之间休息1分钟。
03
每天进行必要的有氧运动，您可以在有限的时间内跑步约1500米。
训练技巧
最初的练习是伸直手臂，屈伸手臂，低杠斜向引体向上，悬伸挥杆，低杠仰卧引体向上，俯卧撑练习和屈曲手臂引体。如果您一次可以完成50个俯卧撑，那么您可以希望获得满分。
标准的引体向上需要双手之间的紧握，身体应笔直向上和向下，胸部应坚固。尽量避免施加二头肌。
学生可以先练习窄握引体向上。一两个月后，等到一次可以完成8到10次，然后再尝试进行宽握。
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单杠练习法
单杠是男子竞技体操之一。 1896年，单杠被列为奥运会比赛项目。单杠的起源可以追溯到各种攀登，攀登，秋千，秋千等练习。单杠运动可以有效地锻炼人们的肌肉和身体协调能力，但是很多人不知道正确的单杠运动方法，那么正确的单杠运动方法是什么呢？
单杠练习法
单杠是学校中非常普遍的一种运动器材。学生的身体素质很好。我们经常看到很多学生在业余时间练习单杠。有许多练习单杠的方法。身体向上运动是单杠运动的一种方式，但是单杠运动的方法不只是这种运动。许多单杠运动方法可以不同程度地锻炼人们的各个姿势，以满足人们的健康需求。
1，引体向上
所有能够完成不只一个的学生都应该专注于练习引体向上。练习一次作为指标以完成最大金额，并在短暂休息后练习1-2次。如果只能完成一个，则需要重复进行一次，最好是6-10次。
2，梯子移动
在平坦的梯子上移动。每次将手向前移动一个小节时，您的手就会交替移动。移动一次水平梯，然后练习4-5次。
3.屈臂屈伸练习者站立在凳子上，两臂屈曲并握住杠铃，双手和肩膀同宽，使杠铃位于下巴下方，然后用脚将脚静伸出的姿势但是下巴不应该挂在酒吧上。挂时间越长越好。运动2至4次。（{}} 4，Leanback
要求杠铃与学生的乳头齐平，用双手和肩膀张开杠铃，然后向前伸展脚以使手臂和躯干成90°角。手臂插入，使下巴接触或超过水平杆，然后手臂恢复一次。一组30至45次，练习3至4组。
5.仰卧悬垂
手臂屈伸（抬高脚的位置），学生在低水平杠上仰卧着，另一名学生握住他的脚踝或小腿，将练习者的脚抬高到水平位置（也可以解除从业者的将脚放在稍高的乐器上）。一组拉25至40次，练习3至4组。
6.根据个人力量选择双手或双脚或仅用双手爬杆或绳索。每次爬5至6米，练习3至4次。
结束语：您了解上述6个单杠练习吗？它们是相对常见和实用的。实际上，您不需要全部学习。只需要其中一两个。我们的目标是通过了解单杠的练习方法来正确使用单杠来增强身体和预防疾病。
单杠的练习方法技巧五种方法让你身体更强壮
有许多健身锻炼适合我们锻炼和增强体质。一些朋友会在公园或社区中使用单杠。其中，有许多中老年人或上班族。今天，我将介绍单杠的练习方法以及悬挂单杠的好处。让我们一起看看吧！
单杠练习法
I.背部引体向上
使用不低于大腿高度的单杠。双手分开并与肩膀同宽握住单杠。面对天空，双腿并拢，用脚后跟接触地面。两臂垂直于地面，两臂稍微弯曲。弯曲肘部，并用背阔肌和二头肌的收缩力将其拉起，直到杠铃接近胸部，停一会儿，伸直双臂并缓慢下降以恢复。（{}}第二，反向抓地力（斜体支持反向抓地力）
站在与腰部相同高度的单杠后面，手掌向后握住单杠，其间距稍大于肩膀，并与手臂平行，弯曲肘部，并降低肘关节。将双脚并拢，并逐渐向前移动以降低身体的重心，直到整个身体从肩膀，腰部，膝盖到脚踝成一直线，并且与地面成约45度角为止。在水平条下方。向上拉身体，将胸部靠近单杠，并合拢肩blade骨。短暂停下，然后缓慢而有控制地将身体降低到起始位置。在整个运动过程中，腹部，腰部和腿部的肌肉始终保持紧张状态，以使身体保持笔直，并更好地收缩二头肌和背部肌肉。
三，向下倾斜并直立
在与臀部相同的高度上使用水平杠。双手放在肩膀上向下钻到杠铃，并保持杠铃笔直以垂下身体。将上半身与双腿对齐，并保持躯干紧绷。背阔肌和二头肌收缩，将身体拉向单杠，同时将身体向右旋转，以使左肩尽可能靠近单杠。停留在顶点一段时间，然后恢复。
保持身体挺直，使颈椎与脊椎对齐，并在向上拉时转动身体。如果臀部下沉，则应结束运动并休息一下。（{}}第四，上横杠向上弯曲和伸展（请注意此动作与上横杠俯卧撑之间的区别）
使用与腰部相同高度的单杠。面对单杠，两只手握住与肩同宽的单杠。向后移动脚，使腿伸直，并且手臂伸直以斜向支撑。换句话说，除了身体和手臂之间的角度较大之外，起始位置类似于单杠上的上推。降低头和下巴靠近胸部。弯曲肘部并放低身体，直到头部与杠铃齐平，同时保持身体完全笔直。然后肱三头肌收缩并将身体硬推至起始位置。
肘部弯曲得越多越好。栏越低，难度就越大。
五，手臂屈伸
站在与腰部高度相同的单杠后面，然后将手掌向下放得与肩膀分开，握住单杠。跳起来，在单杠上伸直双臂，不要锁定肘关节，固定肩膀和肘关节，并略微向前以保持平衡。腹部腹部，腰部紧绷，身体大致成一直线，髋关节可略微弯曲，双脚并拢。弯曲肘部并缓慢降低身体，直到上臂与地面平行并且肘部弯曲90度为止。短暂停止，然后利用胸肌和三头肌的收缩将上身推至起始位置。
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