2018上海中考体育评分标准公布！附：最全训练方式！
头朝上和头朝下都不利于保持身体平衡，并且容易产生阻碍向前运动的力。要专注于目标，保持战斗精神并保持精力旺盛，您必须坚持到底，不要半途而废或减速，尤其是最后十米左右，最容易减速。
正确的摆臂可以为向前运动提供动力，并保持身体平衡。如果左右臂或其他摆动臂会产生力量，则会阻碍向前行驶。摆臂应以肩关节为轴，拳头要用半只手，前后快速而有力地摆动。向前摆动时，手通常不超过身体中线和下颌水平位置，向后摆动时，肘部稍微向外。
前脚先弯曲膝盖并缓冲，然后迅速向后推。不要同时触摸脚的整个底部，没有缓冲垫，延伸不足，脚和内脏容易受到冲击而受伤。首先用前脚接触地面。在重力作用下，将长钉完全压入地面，向后踩踏板时反作用力也很大。运行自己的跑道，以免因抢夺道路而发生危险事故。
第四，最后的冲刺
完成冲刺有两种主要方法。
1.采用冲刺技术。在接近终点线的几步中，身体逐渐向前倾斜，在最后一步中增加向前倾斜，使用胸部或肩膀加速鞭子以完成短跑动作；距离太短或太短都是不好的。在适当的时候，会有意外的收获，也就是说，很容易使裁判感到紧张并按照表加快动作，这有利于提高得分。
2.直接运行。将端点设置为5-7米，保持高速运行，并避免减速。
此外，请注意最终冲刺的安全性，即在冲刺之后继续按自己的方式跑。等待直到同一组中的运动员放慢速度，然后越过跑道来收听结果。后期冲刺发生碰撞，尤其是在穿着尖钉时。
以上是运行过程中的技术和方法。如果要在跑步中取得良好的成绩，还应注意在日常学习和生活中努力练习，尤其是体育锻炼和爆炸训练。掌握了这些技能之后，有效的练习肯定会取得良好的效果。
篮球
1.运球到位
现场运球是两次移动之间运球的基础，掌握正确的运球方法是关键。
1.方法：运球时，用手掌的边缘触摸球，但是手掌不能触摸球；施加力时，球的方向和速度由手指和手腕控制；非运球球员和手臂举起保护球。
2.要点：保持正确的姿势，体验轻拍和接球的动作，抬起头，用眼睛看球。运球时，应交替放松和放松手臂运动，并应掌握接触球的手的位置和力量。
3.容易犯错误：
（1）运球时弯曲的姿势是错误的，没有弯曲膝盖。
（2）边看球边低头看球，不注意场上情况。
（3）运球次数少时，手指和手腕的动作僵硬，不会放松；当运球高时，它不会从肩膀施加力，并且球也不会跟随手。
4.纠正方法：
（1）运球之前，请先进行身体姿势锻炼，要求球员弯曲膝盖，拉直腰部和抬起头。
（2）添加一些辅助练习，以使自己熟悉球，增强球感，并逐渐使眼睛脱离球。
（3）您可以与教练进行徒手的运球练习，并体验手臂的运球动作。
其次，运球开始和停止
要求：在紧急停止期间，重心会下降，用手按下球拍的前部，在启动时用力将其推到地面上，然后再按下球拍的后部。要稳定停止，请快速启动。更改速度盘带时，必须掌握高低盘带的节奏，并注意突然加速。
3.换手，然后在身体前改变方向运球
1.方法：以右手运球为例。从防守者右侧或障碍物突破时，首先将球向左运球，然后再向右改变方向。改变方向时，右手按下球拍的右侧在背面和顶部，将球从右侧射向左侧。同时，右脚向左前进，上半身向左转，用肩膀保护球，然后换手运球并加速。
2.要点：在经过之前必须有吸引人的动作，改变方向时要突然发生，换手后立即向侧面加速并加速。
3.容易犯错误：
（1）换手时，球太近或太远，球的位置不正确；
（2）换手后，他未能及时侧身保护球，从而犯了一个错误。
4.纠正方法：
（1）练习时，强调前身的距离，正确的球的位置和速度；
（2）加强基本的运球练习。根据球的方向，正确地按下球拍的不同部分，并反复练习推，拉和改变运球。
要求：运球动作和脚步声应协调一致，运球点和精力应小而适当。在实践中，交替使用左手运球和右手运球，高和低运球，快和慢运球，以提高运球能力。
排球
首先，准备职位
1.重点：分为轻蹲准备姿势，半蹲准备姿势和低蹲准备姿势。将球垫在墙上时，应使用下蹲位置。半蹲位置需要双脚张开，膝盖弯曲，上身向前倾斜以及重心向前倾斜。膝盖的垂直线应该在脚趾的前面，手臂应该自然弯曲在腹部之前。
2.容易犯错误：（1）姿势过高或过低（2）仅弯腰而不弯曲膝盖
3.纠正方法和实践措施：
练习1：针对正确动作的要点重复徒手练习。在教学中，将学生分成3至5人的小组，让学生自己看图片，讨论正确的动作要领，然后学生对图片进行模仿练习。老师在导游期间纠正了错误的动作。
练习2：学生在墙上进行徒手练习。在教学过程中，我事先用粉笔在墙上画了一定高度的线（根据学生的身高画出不等高的线），这样学生就可以蹲下，将上半身稍微向前弯曲。站立姿势要求每个学生的膝关节不应高过他们前面墙壁上的线。经过反复练习，学生可以建立正确的姿势并为练习持球打下基础。
练习3：用双手触摸地面。也就是说，学生用双手将球向左移动两步，半蹲，用手中的球触地，然后沿相反的方向进行操作。学生了解动作后，老师可以要求学生听密码或查看老师的说明，然后在左右前后进行快速的推球练习。
其次，球触及手臂部位和击球部位
1.要点：用前臂腕关节上方约10厘米的两个前臂半径内侧形成的平面击球；球后部的下部。
2.容易犯错误：（1）球击中手腕，因为接触面小，结果是球不稳定； （2）球正好位于球正下方（从打击垫向上）球的击打部分），结果是球笔直向上，不能接触墙壁或接触更高的墙壁，并且球无法正常弹回。（3）单臂射击。
3.纠正方法和实践措施：
练习1：击打固定球的练习。练习时，三个人拿着一个球，一个人将球握在腹部前，一个人进行击球练习，另一人站在他们的身边，观察击球手的手和击打部位的正确形状，以及总是提醒并给予正确。同时，强调持球者：您不能不自觉地举起手中的球来引起击球手的错误动作。经过几次练习后，三个人的角色就相互交换了。经过反复的练习，学生可以意识到应该在哪里击球。
练习2：自己练习。在练习1的基础上，每个人都拿着球站立并站在墙前。球被固定在前臂和墙壁之间。下肢用于推动和伸展，以实现球与手臂之间的位置关系以及正确的击球位置。在此练习中，学生可能很难在开始时控制球。这时，教师甚至应使用“优势放大法”来鼓励和赞扬那些进步很小的学生，并树立对实践的信心。同时，教师应加强巡视指导，使学生更快地建立正确的运动定型观念。
三到两臂被夹住，直臂击中球
1.要点：向前夹住两只手臂，插入球下方，然后抬起肩膀，推肘，按手腕并举起手臂，将球击中。
2.容易犯错误：在没有举起肩膀的情况下，两臂没有被夹紧，因此肘关节屈曲关节和前臂的力量被用来击球。
3.纠正方法和实践措施：
练习1：强调屈肘的危害，并在练习中经常提醒您。例如，当肘部弯曲时，球不能很好地弹出；如果手臂不伸直，则球容易掉落，击球次数减少。
练习2：采用学生与球同行的练习。两个人，一个球，一个人将球放在正确的击球部位上，直臂向前，另一个人跟随，观察练习者动作的正确性，并始终提醒他们防止肘部弯曲。如有必要，用布条绑住手臂，使学生可以感觉到被夹紧的手臂是什么样子。对于以上两次练习后仍无法掌握正确运动的学生，可以使用用布条绑住手臂的方法。即：用布条将从业者的两条手臂绑在一起并向前伸展，这样他们就可以体验到直臂的感觉以及两条手臂的夹紧。
练习3：提醒学生举起肩膀。初学者可能不了解肩部抬高动作。教师可以使用简单易懂的方法：要求学生将手臂放在准备好的位置，将手臂伸直在他们面前，然后在此基础上收缩头和颈。由于肩部和头部的位置是固定的，因此只要缩回头部和颈部，肩膀实际上就会抬起。
第四，根据从墙壁反弹的球，合理控制击球强度
1.重点：根据距离，球的速度等，合理控制身体的姿势和手臂的运动来控制击球的强度。中期考试的要求是：距墙壁1.50米的距离，要击中墙壁上的球，离地面1.50米及以上。这就要求学生使用距离较近的球和力量较小的球，即使用全身协调运动来迎接球，并且身体的重心会随着笔划向前和向上移动。
2.容易犯错误：当力量较小时，很容易丢球。
3.纠正方法和实践措施：
练习1：首先在靠近墙壁的地方练习，然后慢慢过渡到更长的距离练习，直到1.5米的距离。如：首先距墙壁约20-30厘米，让球在墙壁与前臂之间来回运动，例如乒乓球的弹跳练习，掌握好这一动作后，再逐渐扩大距离40厘米，50厘米...直到1.50米，以便体验力量感。
练习2：练习高低球前进。请每个人拿一个球，在适当的位置垫一些高球，然后垫一些低球，再垫一些高球。例如，在填充3个低球之后，立即填充2个高球...在此基础上，教师可以使用密码命令更改学生的高音垫和低音垫。例如，从低（高）球开始，当您听到老师的口哨声时，立即更改您的力量并调整为高（低）球的姿势。让学生找出球应该有多大的力量。应该使用多少力量。在练习了使球自动前进之后，学生对球的距离和强度有了一定的了解。掌握此练习后，可以将其应用于墙垫，即在墙前听老师的密码，以进行近距离和远距离的垫板练习。学生可以合理地控制自己的力量并提高自己球靠墙的技巧水平。
五，方向控制
1.要点：以正确的姿势直奔球，将球直接垫在自己面前。
2.容易犯错误：两臂不在同一平面上，球击中了单臂。
3.纠正方法和实践措施：
练习1：强调学生的注意力。有许多练习可以提高学生的注意力。例如，在上课前的准备部分，可以安排学生听球的声音并观看球的弹跳，以进行跳动的练习。即：老师将球垂直扔在地上，让学生看到球，并且他练习在球弹跳时当场跳球。您还可以观看老师的手势来进行前后，左右，左右的移动和释放练习……通过反复练习这些方式来达到提高学生注意力的目的。
练习2：练习将球击至固定位置。例如：将球放入距离您3米的篮子中。在教学中，我将学生分为几组，每组相等。每组学生以篮为中心，半径为1.50米，将弧线包围起来，并将球放入篮中。精通此练习后，您还可以参加小组比赛。每个学生必须连续打20个球，并且进球总数是赢家。
练习3：练习将球击到墙上的固定点：在练习（2）的基础上，在距地面1.5米的墙上画几圈，并要求学生将球放入在根据学生的喜好圈或教师，在墙上设计一些有助于吸引学生注意力的图案，并要求学生将球打到教师指定图案的某个部分。例如：在墙上画一朵大花，让学生练习将球放在老师要求的某个花瓣上，等等。通过这些直接或间接的练习方法，以达到改善对壁垫球方向的控制的目的，从而提高体育入学考试成绩。
6.全身协调
1.重点：上下肢的协调努力
2.容易犯错误：仅使用上肢力量，上下肢不协调
3.纠正方法和实践措施：
练习1：进行更多的徒手练习；重复练习上下移动手臂和壁球的重心。
练习2：加强身体协调性的练习总而言之，为了提高体育考试中排球在墙体垫上的性能，不仅要求学生在思想上高度重视排球。同时，作为一名老师，有必要在练习过程中正确分析和指导学生的错误动作，以便学生更快，更好地掌握正确的动作要领，形成正确的力量训练，并进行正确的力量训练。学生在考试中获得高分不再成为奢侈品。
游泳
首先，持续训练
氧化，耐力
长距离和中等速度（太慢，无法激活必需的有氧代谢系统）。改善人体的有氧代谢，从而提高耐力。优点是这种培训方法适合所有人。
缺点：它对提高速度影响不大，而且过程单调乏味。
第二，任意速度训练
氧化和部分糖酵解过程，持久力，持续的速度。
这种训练方法是对连续训练方法的补充。通过快速和慢速游泳训练，您可以增强训练的乐趣。还可以在彼此之间的短时间内通过糖酵解过程获得能量，从而提高持续速度。
例如：“梯形训练法”-游泳一个快和一个慢，然后两个快和两个慢，直到四个快和四个满。这种训练方法也适合任何人。
3.间歇训练
氧化和发酵，耐力和持续速度的过程。
在这两个练习之间，有一个严格控制休息时间的间歇阶段，该间歇阶段的长度通过测量运动员的心律来控制。关键是运动员应在完全恢复体力之前开始下一组练习。在训练中使用不同的DIRT（距离，间隔，恢复时间）四个因素来达到不同的效果。
有“慢间隔训练”和“快速间隔训练”两种类型。休息时间与练习时间之比大于1为“快速间歇训练”，重点是连续速度的训练；相反，是“慢间歇训练”来发展耐力。
优势：DIRT的调整使这种培训方法适合所有人。更加有趣；它使运动员承担更大的负担，并具有良好的激励作用。
四，目标设定训练
蛋白水解，磷酸肌酸，部分氧化，持续速度，肌肉力量，耐力。
也称为重复训练方法。根据指定的时间，多次重复一定距离的方法。控制间歇时间应基本上恢复呼吸和心率。训练强度高，但重复次数少。
目标设定培训非常密集，因此安排应分散而不应过度劳累。
五，短拳训练方法
磷酸肌酸，糖酵解，爆发速度，肌肉力量。
一种全速全力训练的方法。与目标设定训练的区别在于，短拳训练方法的距离较短（不超过25米），并且您必须全力游泳，两次运动之间的间隔应更频繁，并且呼吸和心率应恢复到接近安静的水平。这是改进和改进快速技术的好方法。
例如：“梯形训练法”-游泳一个快和一个慢，然后两个快和两个慢，直到四个快和四个满。这种训练方法也适合任何人。
有哪些可用的培训方法？（号码训练方法）
连续1200适应，短距离测试，连续1000
变速1200自适应，短距离测试，50快+50慢，100快+100慢，200快+200慢，200恢复
换道继续畅游，而且圈数通常是错误的。换道是一种方法：每50米换一次车道，每8条深车道换一次400米...
站立跳远
1.站立跳远的完整技术动作包括四个部分：预摆，起飞，飞行和着陆。
1.摆动前：双脚站成与肩膀相同的宽度，前后摆动手臂，向前摆动时伸直双腿，向后摆动时膝盖弯曲以降低重心，将上身向前倾斜，并尽力而为向后摆。
要点：上肢和下肢协调运动，摆动时伸展并弯曲重心，上身略微向前倾斜。
2.起飞和起飞：双脚迅速在地面上用力推动，同时，双臂均从后部向前方稍稍摆动，并向上，向上和向上跳跃以完全起飞扩大身体。
要点：地面要快速而有力，必须协调腿的脚踢和手的挥杆动作，并且飞行器的显示应充分，强调前脚离开地面前的力矩。
3.垫在地板上：抬起腹部以抬高双腿，小腿向前伸展，向后摆动手臂，并弯曲膝盖以缓冲。
要点：掌握腿部伸展的时机，在到达手臂之前弯曲腿，然后向前摆动，而不是在着陆后向前摆动。
站立跳远练习中需要注意的两个事项
1.尝试选择平坦且不太硬的地面进行练习，例如道路，土地，地面，沙坑等。湿滑的地面不适合练习。
2.提高爆炸力的作法通常不会重复10次以上。提高力量和耐力的做法必须重复10次以上，并尽可能多地重复。
3.在立定跳远动作中，从起飞时刻到着陆时刻的几个与身体相关的关节的角度（8个角度）对跳远性能起决定性作用。以下部分的角度更适合初中学生：脚踝角度53-57°，膝盖角度90-96°，臀部角度59-76°，手臂角度36-44°，起飞角度42-45 °，弯曲角度53-58°，前角136〜140°，着陆角64〜71°。
脚踝，膝盖和臀部的角度决定了初始速度。较大的角度会影响肌肉强度，较小的角度会影响肌肉强度。手臂角度的大小取决于肩膀的柔韧性和手臂摆动的速度。手臂的摆动对保持身体的平衡有一定的作用，同时对运动幅度的影响也不可忽略。弯曲角和伸展角是人体的空气运动。过小的前屈角会增加失重感，迫使人体过早掉落。向前的角度是降落前小腿与大腿之间的角度。小腿的向前伸展会增加距离。小腿的向前伸展越大，越好。这两个角不仅影响空气流动的质量，而且直接影响着陆角度。着陆角度会影响性能。在保持身体平衡的前提下，最好具有较小的着陆角度。
4.在实践中，只有抓住力量和技术的两个主要矛盾，充分注意力量训练，不断改进技术，并将两者有机结合，才能不断提高站立跳远的性能。
第三，站立式跳远辅助练习
1，蹲下和跳跃这是一项主要锻炼腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。
动作方法：双脚并拢站立，双脚并拢蹲下或蹲下，然后自然地向后摆。然后快速伸展双腿，使臀部，膝盖和脚踝的三个关节完全伸直，同时，您的手臂快速并有力地向前摆动，最后用脚趾跳离地面并向上跳跃。再跳一次。每次练习15至20次，重复3至4组。
2.单腿交换跳跃这是一种锻炼小腿，脚底和脚踝力量的运动。
动作方法：上半身直立，膝盖笔直，双脚交替跳起。主要以脚踝关节的力量起飞，用前脚快速跳动，当脚伸直时，脚趾伸直，脚趾向下。在原地跳动时，您可以指定时间（30秒至1分钟）或次数（30至60次）。在两步之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20-30米）。重复上述练习2至3组。
足球
1.场地设备
该测试在坚实的水平场地或足球场地上进行。测试区域长30米，宽10米。从起跑线到第一杆的距离是5米。两次射击之间的距离为5米。总共提供了5个标记杆和基准。每边5米。试球应符合国家标准。
其次，测试方法
受试者在起跑线后准备就绪。听到开始的代码后，他们开始向前运球，并顺次越过两极，而没有碰到两极。当对象和球越过终点线时，它结束了。启动器发出命令后开始计时，当被摄物体和球都到达终点线时，手表停止计时。每个人跑了两次，并取得了最佳表现。以秒为单位记录测试结果，精确到小数点后一位，小数点后的第二位将四舍五入为非零。
需要注意的三件事
测试中的以下现象均为犯规行为，当前结果将被取消：急速奔跑，错过路标，撞倒路标，故意打手球，未能完成整场比赛等。
四，足球运球训练方法：
1.首先让自己熟悉球，带球散步，让球跟着你，然后慢跑，可以随身带球，但是您不能离开脚，然后学会在内侧运球交替运球
2.练习绕杆，使球越过杆的边缘，并让球沿最短的路线跑。杆距为5-6米，经过一段时间的熟悉后，杆距减小为2-3米。注意：在绕杆转动之前，推球不应太大。用外脚推动球以改变方向。用左脚向左，用右脚向右。运球频率应该快，并且推球不能使脚过大。否则它将无法控制。
3.密切注意基本技巧，例如拖动球的练习以及将球推向墙脚弓的练习等。练习时间与得分成正比。
实心球
首先，行动要领
1.握住球并握住球
握球的方法：两根手指和十根手指自然分开，并将球放在两只手上。两只手的食指，中指，无名指和小指放在球的两侧以握住球。距离为1-2厘米），两个拇指扣在球的后部和顶部，以形成一个“八”以保持球的稳定性。握住球后，将双手自然地放在身体的前面和下面，这样可以节省力量，并在进行预挥杆时增加挥杆的幅度。握持球时，请注意以下几点：①握紧球，两臂的肌肉放松； ②运动中在此过程中，它可以控制球并帮助充分发挥手臂，手指和手腕的力量。
2.准备职位
两只脚来回站立，前脚距投掷线约20-30厘米，前后脚之间的距离约为一只脚，左右脚之间的距离约为投掷线的一半。脚，后脚跟稍微离开地面，两只手自然握住球，身体肌肉放松，重心落在两只脚的中部前面，并且眼睛向前和向下看。
3.预摆
前挥是为最终努力创造良好条件，以提高实心球的初始速度。预摆的次数取决于人，通常是一到两次。最后一次挥杆时，球从前到下穿过胸部从前方到后方和上方，加快球的挥杆速度。以这种速度，身体向后倾斜，并且在吸气时形成防弓形。
4.最后的努力
最后的力量是投掷实心球的主要部分。动作是否正确直接影响到球的初始速度和投球角度。最后一个困难的动作是，当预挥杆结束时，两只手握住球并主动从上背部向上前部摆动。此时的动作以踢腿，抬髋，腰腹部冲击为特征。两只手臂向前摆动并向前移动手指和腕部，旨在增加手臂的鞭打速度。
需要注意的两件事
的角度非常重要。有必要朝对角向上射击而又不增加步伐。
1.双手投掷：
在准备投球时，我们必须双手交叉握住球，然后将球放在头后，绑住肘部，双脚来回张开，第一种投球方法是在这里，因为投掷力量时，您需要用后腿用力推动。踢地时，挥动手臂将球扔出去。击球时，还必须考虑击球角度。确保在头部上方射击，以45度抛物线抛球。许多学生投掷的实心球的运行路径是一条直线，这大大影响了得分。在一系列过程中，我们必须注意从后踏板的反作用力到腰部的传递并增强力量的力向协调的传递，谈论这种力到达，上身和最终，上肢使用此力并增加了上肢的力量，它到达手掌，一口气把球扔了出去。如果协调不好，将产生适得其反的作用，从而降低力量。
2.用一只手投掷：
推球时，右脚迅速用力推动地面，脚后跟抬起，右膝盖向内转，右臀部前进，将上身向左提起，并朝着投掷方向转动。当身体的左侧靠近地面一会儿时，以左肩为轴，右腿迅速拉直，身体转向投掷方向，胸部抬高，头部抬高。发射-42度左右（图片）。当球离开手时，手腕应该坚硬，而手指应用来拨球。在推球的同时，左腿笔直向上推以增加击球的向前和向上的力量。击球后，右腿迅速与左脚交换，左腿向后抬起，降低了身体的重心并缓冲了向前的力，以保持身体的平衡。在此过程中，关键是腰部的力量和下肢的力量。力量的传递和加强大致等同于双手投掷。区别在于腰部旋转增加。如果这一系列行动没有得到很好的协调，它将产生适得其反的效果，即降低功率。
投掷实心球的关键是身体各部分与瞬时爆炸力的协调。并不一定意味着一个有强壮手臂的人会把它扔远。
跳绳
一，跳过技巧
1.摇绳的主要部分是手腕。
2.跳高不要太高，一般在3--5CM之间，着陆时略微弯曲膝盖。
3.跳跃脚的膝盖通常是笔直的，并且小腿不应有明显的膝盖弯曲。
4.呼吸应该有节奏，整个身体应该放松。
如果绳索在跳跃过程中钩住，则表示：
1.跳绳的长度不适合您。
2.跳跃的高度不够或跳跃的时间与手绳不匹配，这是协调问题。
3.如果下半场不容易被抓住，那就是身体上的问题。
第二，辅助训练
1.放学后休息，您可以使用简单的动作使脚倾斜，以增强脚踝的韧性和强度。
2.模拟跳绳。目的是练习以最快的速度用脚跳的能力。
3.进行某些手臂，手腕，腰部，腹部和下肢的力量锻炼。俯卧撑，仰卧起坐，高腿抬高和跑步可以增强这一点。
3.跳绳练习方法
1.定期跳。这是1分钟的跳跃。在此期间，您必须不断训练并使练习变得完美！
2.计数跳跃。不限时间，但必须跳至指定值。目的是训练下肢耐力和协调能力。
3.跳绳。Crossbar，跳来跳去，跳来跳去，一只脚跳，两脚之间跳，等等。目的是训练跳绳的稳定性和下肢的综合跳跃能力。
第四，最终建议在
的前30秒内，由于良好的体力和胃痛，因此速度必须是最快的。在接下来的30秒内，身体会出现下降，胃痛和脚痛。因此，摆动绳的振幅增加，并且起飞高度应适当地调节，从而减少了钩脚的情况并增加了稳定性。
五，安全备忘录
1.舒筋活血：在跳绳之前，最好先移动整个身体，特别是肩膀，手臂，手腕，脚踝等相关部位，以免扭伤和瘀伤。开始跳绳后，速度从慢速变为快慢。
2.不能忽略前脚：起降是前脚的“任务”，因为脚后跟会触地，长时间接触会导致许多隐患-脑，踝和脊柱可能被不同程度地损坏。同时，膝盖应略微弯曲，以减轻膝盖和脚踝接触地面时的冲击。
3.地面上也有要求：地面必须平坦，最好铺有地毯或垫子。不建议在松散的地面上练习，否则，用绳子摩擦地面会积聚大量灰尘，污染儿童的呼吸道，并且对眼睛不利。
引体向上
首先，训练方法
1.首先挂在电线杆上，直到无法将其挂起。再挂下来第一组5〜7组时，您应该能够停留1分钟以上，每次停留30秒以上，休息1分钟；
2.您不能直接将其拉起，您可以先将凳子半弯拉，也可以跳到杆子上并同时将其拉起。每个小组可以进行5个小组，直到不能完成为止，每个小组要休息1分钟；
3.如果您有哑铃，则需要有点沉重。做卧推。每组13个或更多相同。3〜5组，每组之间休息1分钟；
4.每天保持必要的有氧运动，您可以在有限的时间内跑步约1500米
2.引体向上训练手臂力量
“上拉”主要依靠手臂的力量，建议：
1.每天举起3-4组哑铃，每组20个。
2.俯卧撑2-3组，每组10-15。（俯卧撑最好用一只手掌或手指支撑）
3.分为2-3组，每组20个。
4.以上所有练习都可以随着您的身体健康水平的提高而增加。
第三，引体向上锻炼肌肉
引体向上主要在哪里锻炼肌肉？
上拉刺激的主要目标肌肉是背阔肌。宽握训练法可以打开背阔肌，即所谓的倒三角形，狭窄的抓地力会更多地刺激下背部，包括二头肌和中上斜方肌的参与。
1.方法：宽握比肩宽略宽。身体保持稳定，不能被U举起，因为它是腰部。如果用反手完成，背阔肌的刺激很小，主要是练习二头肌。不推荐。如果您想锻炼胸肌，可以做杠铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推。宽握俯卧撑。双杠支持。训练肌肉不仅可以训练一块。应该有一个具体的计划。如果只向后练习，则身体会很不平衡。最好每隔一天练习一次相同的肌肉，因为肌肉需要休息。
2.建议：应将背部和两个头部并拢练习胸肌和三个头部，而应单独练习肩膀。这是练习的第一级。
最基本的锻炼背部的方法，重点放在斜方肌，背阔肌和二头肌上。
3.起始位置：双手握住单杠（手掌向前）在单杠上，双脚离开地面，手臂自然垂下并伸直。
4.运动过程：利用背阔肌的收缩力将身体向上拉，直到单杠接触或接近胸部。静置一秒钟，使背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体缓慢下降，直到恢复完全下垂，然后重复。
5.呼吸方式：上拉时吸气，下垂时呼气。
6.注意事项：提起时，集中精力放在背阔肌上，并尽可能提高身体。向上拉时，请勿让身体摆动。下垂时，脚不得接触地面。将杠铃片挂在腰上会使情况恶化。
仰卧起坐
对大多数女学生来说，仰卧起坐是必须的。每个人在考试前都会练习很多东西，但是由于电子计数，许多老年人由于动作不规范而失去了很多分数。不公？重要的是要记住，行动标准比数量更重要！
首先，采取正确的技术措施
仰卧在垫子上，肩膀交叉，膝盖弯曲，大腿和小腿成90度，大腿和小腿成90度，双手交叉在头后面，双臂交叉，肘部向前。坐下并保持胸部运动，协调动作，肘部触摸膝盖，臀部在坐下时不会离开垫子表面，并且可以让同伴按脚表面。
其次，孩子容易犯的错误
仰卧起坐时，您应该配合合理的呼吸，仰卧起坐时呼气，仰卧时吸气。但是，如果整个吸入过程在仰卧位机械完成，则将不利于完成动作。因此，为了提高机芯的质量，还必须掌握技巧。仰卧时开始吸气。触摸肩膀和肩膀上的垫子时，屏住呼吸，上身逐渐抬起。当上半身抬到腹部时，您迅速吸气并向前拉头以完成动作。
三，练习方法
1.快速计数方法
按照一定的节奏（例如每两秒钟报告一次），让您的孩子根据您的密码进行仰卧起坐。以10次为例，每组练习10次，中间休息30秒，练习约3次。〜4组。在此基础上，练习次数逐渐增加，例如，第一组为10次，第二组为12次，中间有30秒的间隔，密码节奏也可以每2秒更改一次每1秒一次。
2.计时方法
让孩子根据某些要求（例如10秒，20秒，30秒等）进行计时训练，并让孩子在指定时间内尽可能多地做。以父母的时间为10秒为例，要求孩子在10秒内完成尽可能多的时间，例如，最低要求是10秒内有8次。通常3至4组，中间休息1分钟或30秒。在此基础上，练习时间可以逐渐增加。
3.静态练习方法
静态锻炼是指在静态条件下通过克服自己的重力或外部阻力进行的锻炼。这样的锻炼可以深深地刺激腰部和腹部的肌肉。例如，举起双腿休息，让孩子躺下，将手放在臀部下，抬起双腿悬挂，使双腿离地面约30°。或者保持两端朝上，让孩子躺在垫子上，抬高两端，即抬高头和腿，臀部在地面上。建议每周进行一次。
第四，注意事项
不要压腿呼吸。当然，做仰卧起坐的人中有80-90％的人做的不多，必须有速度。
必须有一定数量的爆炸力。完成一项操作后，您的头会迅速下降并落在垫子上。它需要有点困难，而不是痛苦，然后会有惯性。只需利用这种惯性即可快速获得第二和第三。仰卧起坐。
仰卧，腹部和大腿成90度，大腿和小腿成90度，身体呈飞鱼的形状。您可以在小腿下放一些东西。这个动作看起来非常简单，但是如果您能真正获得最佳的训练效果，必须使用腹部机器组的收缩来引起腹肌压缩，并且运动非常短。这样做时，上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。
动作仅是压缩腹部，导致脊椎骨弯曲，从而使肋骨笼靠近骨盆，从而使腹部肌肉处于最大收缩状态，停下来一点，然后受腹肌张力控制，缓慢慢慢地拉伸脊椎骨并恢复它。
注意：双手的位置直接影响腹部收缩的压力。
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