不到一个月就要中招体育考试，如何完美逆袭？
2017年，南阳市初中毕业运动考试将继续使用2016年南阳市初中毕业运动考试。中国笔画的总成绩是70分。根据河南省教育厅的规定：南阳中兆的总体布局，今年的体检定于四月举行，具体的时间表将在四月后公布。
现场考试流程
刷卡即可当场知道结果
今年，为了确保考试的公正性和公正性，所有测试项目都使用智能测试设备进行了测试。每个测试项目都有一个用于实时监控的摄像机。每个测试站点都有一个监视室，以监视整个测试过程。在测试室外悬挂屏幕以直播测试过程。
今年的初中毕业体育考试项目分为两类：必修和选修：
▲必填项是：
长跑20分钟（男孩1000米，女孩800米）
▲选修课分为三类（每项14分，共42分）：
质量类别一包括跑步50米和跳绳。
质量类别2包括两项：稳健投掷和跳远；
技巧包括篮球运球和足球运球。
特别提醒：除了站立跳远和掷实心球外，还有三种机会获得最佳成绩，其余的考试项目只有一次机会参加考试。
考生在考试后刷卡就可以看到考试成绩。在应聘者所在的学校进行所有体格检查后，学校将当场收到考试成绩单，而应试者也可以通过学校成绩单查看其成绩。
注意！这种做法更容易获得满分
家长知道，中招体育考试的分数一直在增加，这对考生非常重要。那么您是否考虑过如何对待中招体育考试？对于体育教育薄弱的考生，该如何练习？实际上，正确的实践和坚持可以达到理想的效果。让我们看看两个最容易失去的点！
长途跑步
许多学生认为他们的身体素质很差，长距离跑步一定很难实现。实际上，提高长跑成绩并不困难。
首先，学生应按照学校的计划进行体育锻炼，坚持每天慢跑，不需要速度，也不要浪费时间。在这段时间内，学生只是通过慢跑来增强体力和体能。通过这段培训，学生基本上可以具有跑1000米（或800米）长距离的能力。
其次，学生主要进行训练以提高速度耐力。在这一阶段，学生应增加训练强度，主要是增加跑步速度。学生可以将测试所需的长距离分为几个部分进行训练。例如，女孩可以将800米分成两段，每段400米。学生计算自己的时间。通常要求第一段在40分钟到50秒之间运行1分钟，然后休息3分钟，然后在同一时间继续运行剩余距离。通过这种分段培训，学生可以逐渐提高他们的跑步速度。
最后，这次考试之前，学生将参加一次自测。学生可以自己进行定时的模拟测试。
长跑训练中的注意事项和检查技巧
▲三步，一呼，三步，一呼在
长途跑步中，由于人体的能量消耗，对氧气的需求增加。为了确保人体对氧气的需求，呼吸必须具有一定的频率和深度，并且必须与跑步的速度，三步一气，三步一气相匹配。向前向前走三个步骤，继续吸气，然后再向后跑三个步骤，呼气。如果呼吸急促，那就做不到。
注意：请勿张开太多嘴巴，否则当您处于空中时会伤害您的胃。如果是400米的标准场地，则为两个半圈。在最后200米处，您必须消耗全身的力量并向前冲。此时，您可以屏住呼吸，直到通过终点。肯定会取得好的结果。
▲首先是耐力，然后是速度
中长跑主要考察考生的耐力水平。在训练的初期，初中应试者应着重进行耐力训练，例如定期跑步和定距离跑步。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟，15分钟，20分钟或更长时间。
在训练过程中，应主要使用速度和耐力运动。练习方法包括间歇运行，变速运行和重复运行。间歇运行可以选择100米至200米至300米至200米至100米。您可以选择10组100米，5组200米，3组400米，等等。候选人可以根据自己的体力进行选择。可以从100米快速到100米慢速，200米快速到100米慢速中选择变速运行。
▲速度均匀，速度更快
候选人必须在跑步过程中以恒定的速度跑步。当最后200米接近尽头时，他们必须尽全力向前冲。考生在跑步过程中必须注意动作，在跑步过程中必须放松。注意整个身体的协调。用您的整个脚接触地面，弯曲膝盖以缓冲到前脚的过渡。上半身伸直放松，手臂自然而有力地摆动。
如何避免长跑过程中受伤
▲请勿穿硬底鞋，而要穿软而厚的鞋，最好是橡胶鞋或弹性跑鞋。
▲跑步姿势应该科学合理。着陆时，请避免先触摸脚跟。您应该用前脚接触地面，以充分发挥足弓的弹性，以利于缓冲并降低降落时的阻力。伸直双腿，脚踩在地面上时要使用缓冲力，不要太用力。以这种方式奔跑会使人感到轻便灵活，并且可以减轻脚部负担并避免受伤。
▲跑步时，鞋带不应拧得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。经常用热水浸泡脚会降低下肢足部肌肉的粘度，增强关节韧带的弹性和伸展度，并防止受伤。洗脚的卫生也可以帮助您的脚。
[特别提醒]候选人的以下行为均为犯规行为：
①下达命令前，身体的任何部位都接触或越过起跑线；
②跑步时进入左侧跑道；
③推，拉和阻止其他人进入；
④由他人带头，或在他人帮助下闯入。
实心球
对于稳定的投球来说，这对许多候选人来说都是一个难题。我觉得我在投掷过程中没有力量，并且投掷距离太短。以下编辑器将带您进入最佳的实心投掷训练方法！
投掷实心球的要点：
面对投掷方向，您的脚前后或左右站立，身体的重心落在后脚或两脚之间，膝盖略微弯曲，双手抬高到脚背你的头，然后你使用支撑踢地面，合上腹部，并挥动手臂，将球从头后部向前抛出（对角线上方45°）。
动作技术链接：
持球，用力踢地面，送臀部和胸部伸展，挥舞球，在掷球后缓冲。
◆握球：由于双手握住了球，因此我们必须首先考虑到两只手可以同时施加力，并且在释放球时手指可以完全拨出球。提示：用两只手指空着的手遮住球，拇指交叉或并排在球的底部，小指放在球的两侧，其余六根手指对称以握住球。球。这不仅可以固定球，而且可以帮助决赛用大量的力气，用更多的手指释放了球，并且射门的角度不太低。
◆预挥杆：预挥杆为最后一次为增加实心球的初始速度所做的努力创造了良好的条件。预摆的次数取决于人，通常是一到两次。最后一次挥杆时，球是从前到下，从胸部到头部的后部，加快球的挥杆速度。以这种速度，身体会向后弯曲，身体会形成倒弓，并同时吸气。
◆最后一击：最后一击是投掷实心球的主要部分（包括：踢地面，伸展膝盖，腹部，将球向前，拔球→鞭打和控制重心）。动作是否直接受到影响球的初始速度和投掷角度。最后一个困难的动作是当预挥杆结束时，两只手积极地握住球，并从上往后摆动到上。这时的动作特点是踢，踢臀部和腹部。和腕部，旨在增加手臂的鞭打速度。
◆投掷后的缓冲：释放实心球后，后脚可以向前迈一步，以缓冲向前的力，以保持身体的平衡。
实心球训练中的注意事项和检查技巧
▲徒手模仿练习：做更多抬头的前挥杆练习，在头后摆动至最大，并完全拉开肩关节，使下肢越过躯干和躯干（胸部）超过上肢。
▲挥杆练习：做更多的运动，例如屈膝，伸展胸部，在身体前方挥舞球，并体验整个身体的协调力量。
▲将更多的球放置到位之后：射击并发展出球飞出时向上看的方向；或练习投掷轻物并体验爆炸力。
▲完整的动作练习：在可能的情况下，学生可以向“足球墙”投掷，调整距“足球墙”的距离和墙的高度，以纠正投篮的时间和角度。聆听声音以确定击球的强度和速度。
▲特殊的健身运动：20-30次俯卧撑； 30-40次仰卧起坐；负重练习（深蹲，半蹲）；协调练习。
容易犯错误和纠正措施
▲准备过程中脚到脚的间距太大或太小：太小会导致动作距离短并且无法发挥整个身体的力量。正确的前后脚距离是1.5或2英尺长，具体取决于您自己的脚长。具有良好的腹部肌肉耐力和柔韧性的学生可以选择2英尺的距离。
▲释放球时，球向下倾斜：①前腿在力的后半部分没有伸展； ②手臂向前弯曲，使上身向前倾斜。正确的动作应该是释放球时，身体和手臂完全伸直，胸部抬起，向前倾斜，抬起后脚跟，并使腕部向前弯曲。对于缓冲动作，最好使用前后腿剪或让后腿自然离开地面。
▲在进行预挥拍或射击时，请始终低头，这会影响射击的角度和力量。
[特别提醒]候选人的以下行为均为犯规行为：
①在投掷过程中，身体的任何部位都接触投掷线或投掷线之前的地面；
②释放球前的助跑动作；
③投掷时双脚离开地面。
不知道
①该测试要求考生穿平底鞋，跑步鞋（带钉）和带有附件的鞋底（包括鞋底上的橡胶钉，在鞋底上涂滑石粉，松香，镁粉等）防滑物）;根据检查设备的技术要求，女性在检查过程中必须卷发，考生必须穿浅色衬衫。尤其不要穿红色，绿色或黄色的衣服，因为检查系统无法识别它们。
②考试当天要保暖并穿上外套。请事先热身，不要穿任何与测试无关的物品，并轻轻包装。袜子应由纯棉运动袜制成。一种是充分吸收汗水，另一种是使脚底和鞋底紧密结合以增强强度。
③学生应在考试前调整心态，并轻松地准备考试。不要过多考虑分数。这将无助于正常的测试水平。考试还有一段时间。考生在考试前不应进行突击训练。他们应遵守体育运动的客观规律，并按照体育教师的要求进行训练和恢复。在考试前的这段时间内，考生应尽量不要参加容易受伤的活动（例如篮球，足球比赛等），还应在日常体育锻炼和活动中充分热身，避免肌肉拉伤和不必要的活动。受伤。
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中招体育各考试项目锻炼小技巧，在家练习也能提分！_障碍
2020年中，扬帆起航。您打算如何指导孩子锻炼身体？毕竟70分还是很多，所以我们必须引起足够的重视！我为您整理了每种运动的训练要领，让我们一起学习！
1
篮球运球
[动作要点]
开始时，双手握住球，降低重心，将上半身向前倾斜，将强壮的脚放在前面，将后脚放在脚上。听到命令后，迅速让球绕过第一排障碍物。越过障碍物时，将地面踩在外脚的前脚内侧。改变方向时，即换手运球时，应降低重心。通过障碍物时，障碍物一侧的肩膀应略低于另一侧。步骤必须很大，过去的一步应该没有小的中断步骤。在最后一排障碍中不要运球过多。您可以运球一次。转弯时，将球放在右侧障碍物前面，然后快速转弯。障碍物越过技巧与返回时相同。当通过最后一行（即第一行障碍物）时，球会快速向前抛出，然后手臂短跑会迅速通过终点线。
[易于出错]
（1）运球时身体位置不正确。弯曲膝盖，而不要弯腰。
（2）往下看时，不要看球而注意场上情况。
（3）当运球次数少时，手指和手腕的动作僵硬而放松。运球高时，肩膀没有力，球也不会跟随手。
（4）换手时，球距离球太近或太远，球的位置不正确；
（5）换手后未能侧身保护球，导致失误。
[满分指南]
1.练习篮球球感并反复练习。手型必须正确。只有拥有良好的球感，您才能掌握手的形状，避免转动手腕，并使球粘在手上。只有这样，您才能在每次传球时运球。我们通常的做法是用左右手，身体环圈等交替运球。
2.越过障碍物（即路线或步法）的技术是确定性能的关键。防滑的脚，更平稳或更小的运球，可以提高性能。
3.在运球期间，将身体的姿势保持在低重心，这样很容易改变方向。篮球运球是方向的不断变化。
4.运球动作和步法必须协调一致。运球点和力量必须适当。在实践中，交替进行左右运球，高和低运球，快和慢运球，以提高运球能力。您可以通过更改方向奔跑，青蛙跳跃等来练习。
5.加强运球的基本习惯。根据球的方向，正确地按压球拍的不同部分，并反复练习推动，拉动和改变方向的运球。
[家庭实践方法]
1.掌握正确的运球姿势。运球时，您的脚必须来回站立，膝盖弯曲，上半身稍微向前倾斜，抬起头，向前看。当您按球时，手指分开，手掌移开，并且手被轻轻按压。。
2.有针对性地进行训练。运球测试是指进行中的运球技术能力和速度质量。学生可以分别练习运球和短跑，然后协调两者。
3.学生在家时可以在住宅庭院里练习。如果院子里有一棵树，他们可以把树当做障碍物，在树上运球训练。他们还可以自己设置几套空瓶要训练的障碍。
【提示】
1.每次篮球考试只有一次机会。
2.在运球过程中释放篮球后，如果球仍在测试场中，则受试者可以自己捡起球，并继续在副手位置运球，保持计时。
3.不要将球带到身体上，更不要将脚或障碍物带到身上，以减少不必要的错误。
4.在运球的过程中，尽量避免不必要的小步伐，并尽可能提高速度。
5.清楚地看待障碍物，不要穿过每一行的障碍物。
【篮球标准】
篮球测试可以带球〜
但要符合标准：7号篮球标准尺寸和重量（圆圈750-780mm，质量570-660g，气压降容限≤15％）。
【等级】
男士评分
女性得分标准
2
跳绳
[动作要点]
绳索长度选择：用两个空心拳头握住绳索两端的手柄。拳头的中心不能朝上。用一只脚踩在绳子中间。当前臂弯曲到90度时，刚伸直的绳索的长度为最合适的长度。
技术要点：向前摇摆时，大臂靠近身体的两侧，肘部略微伸展，前臂近似水平，腕部用来迫使两只手在身体上做圆周运动身体的两侧。跳绳时，请用前脚跳跃并降落。记住不要用脚或脚后跟着地，以免动摇大脑。跳跃时，请勿过度弯曲身体。呼吸自然是有节奏的。
[易于出错]
错误1：摇绳的整个臂都在工作
纠正方法：在孩子两臂的肘关节处绑上皮带或橡皮筋，并提醒孩子在跳过绳子时不要用皮带上方的手臂强行用力，尝试使用手腕和肘部用力，此方法可以改善整个手臂用力的问题。
错误2：不要用脚
补救措施：将柔软的泡沫块粘在脚跟上，让孩子用绳子练习。这种方法可以有效地改善那些不需要前脚起伏的学生的运动。
[家庭练习]
2.重复练习以增加爆炸力，一般不超过10次。必须重复练习十多次以上，以提高力量和耐力。
3.在跳远中，从起飞时刻到着陆时刻的几个与身体相关的关节的角度（8个角度）在跳远性能中起重要作用。以下部分的角度更适合初中学生：脚踝角度53-57°，膝盖角度90-96°，臀部角度59-76°，手臂角度36-44°，起飞角度42-45 °，向前弯曲角度53-58°，向前延伸角136〜140°，着陆角64〜71°。
脚踝，膝盖和臀部的角度决定了初始速度的大小。较大的角度会影响肌肉力量的强度，较小的角度会影响肌肉力量的速度。手臂角度的大小取决于肩膀的柔韧性和手臂摆动的速度。手臂的摆动对保持身体的平衡有一定的作用，同时对运动范围的影响也可以忽略不计。向前弯曲和向前弯曲是人体的空气运动。向前的弯曲角度太小会增加失重，迫使人体过早掉落到地面上。向前的角度是降落前小腿与大腿之间的角度。小腿的向前伸展会增加距离。小腿的向前伸展越大，越好。这两个角度不仅影响空气流动的质量，而且直接影响着陆角度。着陆角度影响性能。最好保持着陆角较小，同时保持身体平衡。
4.在实践中，只有抓住力量和技术的两个主要矛盾，充分注意力量练习，不断改进技术，并将两者有机地结合起来，才能不断提高站立跳远的性能。
[辅助练习]
1.下蹲跳是一项主要锻炼腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。
动作方法：双脚左右站立，脚趾平行，弯曲膝盖，下蹲或半蹲，然后自然地向后摆动手臂。然后快速伸展双腿，使臀部，膝盖和脚踝完全伸展。同时，您的手臂应大力向前摆动。最后，用脚尖抬起地面，用前脚弯曲膝盖。再次跳起来。每次练习15至20次，重复3至4组。
2.单脚跳跳这是锻炼小腿，脚底和踝关节力量的练习。
动作方法：拉直上半身，拉直膝盖，双脚交替跳起。主要利用脚踝的力量，用前脚快速跳动，当脚离开地面时，脚伸直并且脚趾向下。在原地跳跃时，可以指定跳跃时间（30秒至1分钟）或跳跃次数（30至60次）。在行程之间跳跃时，可以指定跳跃距离（20-30米）。重复上述练习2至3组。
3 、,跳跃步蹍跳跃步主要用于发展腿后部肌肉和踝关节的力量，并训练身体的协调性。
动作方法：使用右脚（左）向前和向上跳跃，而左脚（右）弯曲并向上抬起，右脚掉落到地面，然后换脚，然后跳入同样的方法。振幅摆幅。跳跃时，脚踝和前脚受力，整个动作轻快。它类似于舞蹈的“触发步骤”运动。
4，垂直跳触是一种经常用于发展腿部肌肉和踝部力量的练习方法。
动作方法：自然地将双脚伸成半蹲姿势，一只手或两只胳膊伸直，然后将双腿向上伸展并向上跳跃，然后用一只手或两只手进行修饰。每次练习约10次，重复3至4组。
5.跳蛙是一种锻炼大腿肌肉和髋关节力量的运动。
动作方法：将双脚分开半蹲，将上半身向前倾斜，然后将手臂置于身体后方的准备位置。用力伸展双腿，完全拉直臀部，膝盖和脚踝的三个关节。同时，您的手臂快速向前摆动，您的身体向前和向上跳跃，然后用脚弯曲膝盖以缓冲，使您的手臂处于就绪状态。连续执行5至7次，重复3至4组。
6.障碍物跳跃主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
行动方法：将6到10个小的海绵垫放在地面上，每个海绵垫约1米。练习者站在垫子后面，双脚左右站立，脚趾平行，膝盖向下弯曲，手臂自然向后摆动，利用脚底的力向前和向上跳跃，手臂配合向前和向上摆动，着陆时膝盖弯曲，垫子，着陆之后迅速做下一个跳跃。重复5至6组。
7.跳步运动主要发展腿部力量和脚踝力量。
动作方法：双手向后站立，双脚平行站立，弯曲膝盖和下蹲，并利用前脚的力量进行连续的踩踏。一次跳20至30步，重复3至4组。
8.站起来并伸展腹部，并跳跃腹部以增强腰腹部肌肉的力量和腿部力量
运动方法：弯曲膝盖并向上跳跃，在空中进行直腿腹部和笔直的运动，完全打开髋关节，向后和向上张开双臂，在空中形成后弓运动。缓冲。您可以连续进行20到30次，重复3到4组，依此类推。
力量是提高站立跳远性能的基础，但是如果没有合理的技术，力量的作用就无法得到充分体现。两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量锻炼时，有必要改进站立跳远技术。
[影响因素]
1.力量系数：特别是对于下肢肌肉群的爆发力能力，以及对踝关节力量的更高要求。站立跳远的最后一个力在前脚，甚至脚趾上，并且踝关节的屈曲力必须具有相当大的强度。
2.协调运动能力：指骨盆肌肉和下肢肌肉协调运动的能力（包括踝关节）。协调运动的正确标志是髋部，膝盖和踝关节可以快速而有力地伸直，上肢可以协调地摆动，起着安全带，项圈和举重的作用。
3.手臂摆动动作：垂直跳动必须是手臂直线摆动。摆动越大，皮带，项圈和举升作用越强。请注意观察，任何弯曲手臂摆动的人都会不可避免地引起上身的波动，从而影响跳跃距离。
【等级】
男子
女人
5
中长跑
【考试技巧】
1.三步一呼，三步一呼在
长途跑步中，由于人体的能量消耗，对氧气的需求增加。为了确保人体对氧气的需求，呼吸必须具有一定的频率和深度，并且必须与跑步的速度，三步一气，三步一气相匹配。向前向前走三个步骤，继续吸气，然后再向后跑三个步骤，呼气。如果呼吸急促，那就做不到。注意：不要张开太多嘴，否则当您处于空中时会感到胃痛。如果是400米的标准场地，则为两个半圈。在最后200米处，您必须消耗全身的力量并向前冲。此时，您可以屏住呼吸，直到通过终点。肯定会取得好的结果。
2.首先是耐力，然后是速度
专家说，中长跑主要考核考生的耐力水平。在训练的早期阶段，初中应试者应着重进行耐力锻炼，例如定期跑步和定距离跑步。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟，15分钟，20分钟或更长时间。如果您没有常规的游乐场，则可以上楼梯并在社区中跑步锻炼。在训练过程中，应主要使用速度和耐力训练。练习方法包括间歇运行，变速运行，重复运行等，间歇运行可以选择100米-200米-300米-200米-100米等，重复运行选项10考生可以根据自己的体力选择100米，5组200米和3组400米。可以从100米快速到100米慢速，200米快速到100米慢速中选择变速运行。
3.速度和冲刺均匀
体育老师建议考生在跑步过程中应以恒定的速度跑步。当最后200米接近终点时，他们应尽力而为，向前冲。此时，他们可以屏住呼吸，直到通过终点为止。取得好成绩。考生在跑步过程中必须注意动作。候选人在跑步时必须放松，注意整个身体的协调性，整个脚与地面接触，弯曲膝盖以缓冲到前脚的过渡，上半身伸直放松，手臂自然摆动。
[培训计划]
在第一阶段，学生应按计划进行体育锻炼，坚持每天慢跑，不需要速度，也不要浪费时间。在这段时间内，学生只是通过慢跑来提高他们的体力和健康水平。通过这段培训，学生基本上可以具有跑1000米（或800米）长距离的能力。完成此阶段后，再跑1000米（或800米）时，学生不会感到呼吸困难。
第二阶段主要是提高速度耐力的训练。在这一阶段，学生应增加训练强度，主要是增加跑步速度。学生可以将测试所需的长距离分为几个部分进行训练。例如，女孩可以将800米分成两段，每段400米。学生计算自己的时间。通常要求第一段在40分钟到50秒之间运行1分钟，然后休息3分钟，然后在同一时间继续运行剩余距离。通过这种分段培训，学生可以逐渐提高他们的跑步速度。
第三阶段是考试前，这一次，学生将进行自测。学生可以自己进行定时的模拟测试。
[避免受伤]
⑴尽量选择塑料场地，而不要在非常坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑步时，请用前脚接触地面，将上半身稍微向前倾斜，然后稍微抬高，并增强后踢力；下坡时，稍后抬起上身，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并注意安全，请勿惯性快速运行以避免危险。
⑵请勿穿硬底鞋，而应穿软而厚的鞋，最好是橡胶鞋或弹性跑鞋
（3）跑步姿势应科学合理。着陆时，请避免先触摸脚跟。您应该用前脚接触地面，以充分发挥足弓的弹性，以利于缓冲并降低降落时的阻力。伸直双腿，脚踩在地面上时要使用缓冲力，不要太用力。以这种方式奔跑会使人感到轻便灵活，并且可以减轻脚部负担并避免受伤。
⑷跑步时，鞋带不应拧得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。经常用热水浸泡脚会降低下肢足部肌肉的粘度，增强关节韧带的弹性和伸展度，并防止受伤。洗脚的卫生也可以帮助您的脚。
【等级】
男子1000m
女子800m
6
实心球
[动作要点]
1.握住并握住球
握球的方法：将球自然地放在两个手指之间，然后将球放在两只手的中间。两只手的食指，中指，无名指和小指放在球的两侧以握住球。距离为1-2厘米），两个拇指固定在球的后部成“八个”，以保持球的稳定性。握住球后，您的手会自然垂下在身体前下方。这样可以节省力量并增加预挥杆的挥杆范围。握持球时，请注意以下几点：①握紧球，手臂的肌肉放松； ②在行动在此过程中，它可以控制球并帮助充分发挥手臂，手指和手腕的力量。
2，准备姿势
的脚向前和向后站立，脚距投掷线约20-30厘米，前后脚之间的距离约为一只脚，左右脚之间的距离为一半脚，后脚的脚后跟稍微离开地面。两只手自然握球，身体肌肉放松，重心位于脚的中部，并且眼睛向前和向上看。然后扔掉。（{}} 3，预览
预挥杆是为提高实心球的初始速度的最后努力创造良好条件的方法。预摆的次数取决于人，通常是一两个。最后一次挥杆时，球从前到下穿过胸部。从前到后和头顶上方，加快球的挥杆速度。这时，上半身向后倾斜，身体形成反弓，同时吸气。
4.最后
最后的力量是投掷实心球的主要部分。动作是否正确直接影响到球的初始速度和球的角度。最后一个困难的动作是当预挥杆结束时，两只手积极地握住球，并从上往后摆动到上。这时的动作特点是踢，踢臀部和腹部。和腕部，旨在增加手臂的鞭打速度。
[训练方法]
1.传递中继
现场设备：在体育场或田径场上，有8到12个实心球。
方法：将男孩和女孩分开，然后将男孩和女孩分成四个垂直的团队，每个团队的人数相等，玩家来回相距约1米，比赛开始，然后进入顶端每个团队的团队成员将球从头顶传给第二人称。第二个人从他的主人那里拿到第三人。奇数队员通过第一人称方法，偶数队员通过第二人称方法给最后一个玩家。
规则：①统一输入老师的密码； ②按照规定的动作传球和接球； ③落球者接球。
2.投掷实心球
（1）设备：实心球或小球，每两个人一个。
（2）将学生分成两组，每组相等（男孩和女孩相等）。每个小组由两支球队组成。其他两名队员是裁判，他们赢得了三场比赛，赢得了两次胜利。
第一次：将球高举，将球扔到身体前方，并在击掌后接球。
第二次：掷球并转身，将球抛在脑后，转身后接住球，然后再转弯获胜；
第三次：蹲下，掷球。蹲着时将球向上扔，然后蹲在地上后接住球。射门次数最多的玩家获胜。
【等级】
男子
女人
7
50米
[技术要点]
50米跑的完整技术分为四个部分：启动，启动后加速，中途运行和冲刺完成运行。除起始位置外，其他三个部分都是无关紧要的渐进运动过程，其中中途运行是最重要的部分。
开始
采用蹲举方法。最好将重心稍稍移至起点的“就绪”位置，并将肩关节伸向起点或稍稍超出起点。当您听到“就绪”密码时，请专注于聆听“奔跑”或“枪声”；听到“奔跑”或“枪声”后，请按压您的后脚和前脚以推动地面，并用力推动手。注意力的方向。根据牛顿的第三运动定律：作用力和反作用力。踩踏力越大，提供从静止状态到运动状态的变化的反作用力就越大。保持身体的重心逐渐升高，避免停顿，并有效利用下蹲开始时产生的运动惯性。
开始后加速
启动后，转向加速运行。在前几个步骤中请执行几个步骤。保持身体向前倾斜，让身体的重心缓慢上升。不要一次抬高身体的重心。
在途中
加速行驶后，进入中途行驶。这是50/100米跑的重要部分。请注意：
向前看，不要向上或向下看。抬起头，看不到在路易斯面前抢路的危险，不会引起碰撞和跌倒，也不会自己跌倒的危险；无论抬高头还是放低头，都不利于保持身体的平衡，并且很容易产生分力来阻碍向前运动。要看到目标，保持战斗精神，保持好斗，就必须坚持到底，不要半途停下或减速，尤其是最后十米左右，最容易减速。
右摇臂为向前运动提供动力并保持身体平衡。如果左右或其他摆臂产生力，则会阻碍向前行驶。摆臂应以肩膀关节为轴，用两只手和半握拳头快速快速地来回摆动。通常，手不应超过身体的中线和下颌的水平位置，并且向后摆动时，肘部应稍微向外。
前脚接触地面，弯曲膝盖，然后快速向后踢。请勿在没有缓冲，伸展不足以及容易伤害脚和内脏的同时触摸整只脚。先用前脚掌着地。在重力的作用下，将鞋钉完全推入地面，将鞋钉向后推时反作用力将很大。
运行自己的跑道，以避免因偷车道而导致的危险事故。
最终冲刺
有两种完成冲刺的主要方法。
第一个使用sprint技术。在接近终点线的几步中，身体逐渐向前倾斜。最后一步是增加前倾力。用胸部或肩膀加速终点线冲刺；太远或太近不好恰到好处的时候会有意想不到的收获，也就是说，很容易使裁判员紧张并按照表加快动作，这有利于提高成绩。
第二种方法是直接运行。将端点设置为5-7米，并保持高速运行，以避免减速冲刺。
另外：在sprint运行结束时，您还必须注意安全性。也就是说，在冲刺之后，您必须继续按自己的方式运行。等待直到同一组中的玩家放慢速度，然后再越过轨道收听结果。这样可以避免同组运动员有较晚的碰撞现象，尤其是穿钉鞋时。
[辅助练习]
①抬起你的腿，我认为我无需多说。许多人都知道采取行动的要领。重要的作用是增加步幅频率，因此您必须尽快进行。
②小步，这也是经典的训练动作之一，练习是一种感觉，踩踏板的感觉
③跑楼梯，以高步幅爬楼梯。距离不宜过长，并力争在短时间内加速。
④摆动手臂运动，眼睛保持笔直，肩膀尽量不要晃动，手臂应成90度左右，自然放松并摆动，可以体验不同的摆动速度
⑤开始训练，作为短距离比赛，非常重要。它可以帮助学生下达命令，找到感觉，并提高反应速度。
⑥韧带训练，实际上，韧带也是跑步的核心。按压韧带将在性能上取得新的突破。
⑦下蹲，锻炼腿部肌肉很有效。
[家庭训练方法]
筹备活动不能少，抗劳累，能力不足等。毕竟，学习是您必须面对的事情。
要为制定至少持续一个半月的计划做好心理准备。计划很简单。每天保持跑步10分钟。在星期六的早晨练习50米短跑。用秒表记录时间。
在入学考试附近的半个月内。每两三天练习50米短跑。
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