恒科中考体育小课堂-引体向上篇：知道这些小技巧，助你轻松拔高成绩_练习
引体向上是中学入学考试的选修项目之一。男性必须具有一定的抓地力，上肢力量和肩带力量。这种力量必须能够克服自己的体重，才能完成一次。引体向上对于上肢悬垂强度，肩带强度和抓地力的发展很重要。它根据动作规范根据分数的完成次数来计算分数。分数越好，既是一项力量和耐力项目，又是一个始终难以让学生获得满分的项目。
让我介绍上拉运动的技巧和练习方法。
动作技巧
双手握住单杠，握力较宽，手臂伸直，身体披上，双腿和小腿交叉。上拉，吸气，注意抬起头和胸部，将上半身尽可能向后倾斜，绑住肘部，放松肩膀，收紧背部肌肉，并收缩3-5秒以完全收紧你的背部肌肉。然后在2-3秒内缓慢回落，直到手臂完全伸直，以便背阔肌和背部相关的肌肉群完全舒展，而腿部伸直时，整个下半身处于放松状态并呼气。
训练方法
01
悬挂在杆子上，第一组5到7组的时间应该超过1分钟，每次保持30秒以上，并休息1分钟。
02
卧推，每组13个以上，进行3〜5组，每组之间休息1分钟。
03
每天进行必要的有氧运动，您可以在有限的时间内跑步约1500米。
训练技巧
最初的练习是伸直手臂，屈伸手臂，低杠斜向引体向上，悬伸挥杆，低杠仰卧引体向上，俯卧撑练习和屈曲手臂引体。如果您一次可以完成50个俯卧撑，那么您可以希望获得满分。
标准的引体向上需要双手之间的紧握，身体应笔直向上和向下，胸部应坚固。尽量避免施加二头肌。
学生可以先练习窄握引体向上。一两个月后，等到一次可以完成8到10次，然后再尝试进行宽握。
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推迟开学，中学生应该如何在家锻炼，特别是如何为入学考试做准备？
我准备了由北京体育大学体育学院教授为中学入学考试体育课程准备的专业培训课程。其他年级的学生可能希望在家中方便有效地学习和锻炼。
尚未发布2020年北京市初中毕业体育考试计划。您可以参考2019年体检结果进行中学入学考试，并让您的孩子提前练习相关项目。（有关详细信息，请参见文本结尾↓↓↓）
根据北京教育考试学院公布的“ 2019北京市初中毕业和体育考试计划”，男孩和女孩的考试项目共3个。
男生考试用品
1.1000米，必填项目；
2.候选人在上拉或就地投掷实心球（以下简称“实心球”）时，候选人应选择以下两项之一：
3.围绕足球运球（以下称为“足球”），排球桨（以下称为“排球”）和围绕篮球运球（以下称为“篮球”）的候选人。选一个。
女孩测试项目
1.800米，必填项目；
2.一分钟仰卧起坐（以下简称“仰卧起坐”）或实心球，候选人选择以下两项之一：
3.对于足球，排球和篮球，候选人将选择以下三个项目之一。
根据北京体育大学的调查结果，在男子1000米和女子800米这两个项目上，有2/3的学生将失去分数，而考生的低耐力是最重要的原因。。
今天，让我们看一下北京体育大学体育学院的李伟教授。针对普遍较弱的男性1,000米和女性800米，我们编制了一组可以在家练习的中学候选人，这既科学又实用。训练方法。让我们来看看↓↓↓
12:18
李玮教授根据家庭环境的特殊性设计了一套高强度间歇训练。很棒的是，学生可以在家中完成整套的专业培训。
此培训总共包括6个动作，可以通过在家中使用椅子和洗衣粉来完成，这可以解决大多数候选人的有氧耐力低下的问题。
同时，这组动作集力量训练和身体不同部位的有氧耐力于一体，可以有效地帮助考生应对体育入学考试的各项内容。
1
上方蹲着码头
2
俯卧撑
3
双手踩踏板
4
仰卧起坐
5
手持式洗衣粉
6
站起来
此外，父母和高中候选人还可以首先了解“ 2019初中毕业体育实地考试成绩标准（男性）”和“ 2019初中毕业体育实地考试成绩标准（女性）” ”，可以使用学生平时练习的基础。2020年绩效评估标准，请参阅北京教育测试学院的最终版本。
2019初中毕业体育实地考试成绩（男）
2019初中毕业进度体育考试成绩标准（女）
体育锻炼的重点是平时的工作，而不是一天的工作。学生在准备家庭文化课的同时必须努力学习，以保持良好的身体状况。
2019中考体育引体向上这样训练，轻松拿满分_考试
引体向上是中学入学考试中男学生的一项测试项目。但是，上拉分数较高，通常不受测试性能的影响。今天，北京高中网上考试将为您介绍引体向上的基本知识和引体向上的训练方法。希望每位候选人都能在中学考试建议中获得满分。
I.评分标准
第二，训练方法
1.在练习开始时，您可以尝试先挂在杆子上，直到无法挂起才可以挂起，然后在跌倒之后再挂起。做5〜7套，每次保持30秒以上，第一套应超过1分钟，休息1分钟。
2.如果您不直接将其拉出，则可以先将凳子半弯曲并向上拉，也可以在跳跃时向上拉。每个小组可以做五组，直到不能做为止休息一分钟。
3.在下一阶段，考生可以首先练习窄握引体向上。据估计，一两个月后，他们一次可以做8到10次，然后尝试标准的宽握引体向上。如果宽握引体向上较难引体向上，则可以进行互助练习。具体方法是帮助患者双手握住练习者的腰部，并施加一点力量以完全用力完成上拉。此方法适用于需要依靠自己的力量来拉起，但不能伸到下巴表面以外的颚部或只能完成一次或几次的练习者。
力量训练：
力量是引体向上的基础。引体向上需要增强手臂，背部，腰部和腹部的肌肉。俯卧撑，高五个俯卧撑，上臂用哑铃弯曲和伸展以及仰卧起坐可用于增强力量。这些方法适用于初学者或缺乏设备的人。
耐力训练：
每天保持必要的有氧运动，即可慢跑约1500米。此外，引体向上也是锻炼耐力的好方法。引体向上练习应持续进行。每天不要练习太久，但每组练习必须达到极限。尝试每组做一到两次，并交替进行各种形式的运动。运动后注意放松手臂，背部，腰部和腹部。肌肉群。
行动的三个要点
的开始位置：双手握住单杠，握住地面（前掌向前），双脚离开地面，手臂自然伸直。
动作过程：向上拉时，将头降低到前方，在腰部形成“后弓”姿势，并利用背阔肌的收缩力将身体向上提起，直到单杠接触或接近胸部。让它停留一秒钟以完全收缩阔背肌。然后逐渐放松背阔肌，让身体缓慢下降，跌倒时，手臂放松回到伸出的位置。
呼吸方法：身体朝上时吸气，而身体下垂时呼气。
技巧引体向上
1）您可以利用腰部力量进行引体向上，并在向上的瞬间将其抬起，因此您可以用一点手臂力。
2）当您在酒吧时，快速跳一下并完成第一个。
3）上拉动作时吸气，将思想集中在背部肌肉上，并与上臂配合以稍微收缩腹部的力量（力量的顺序为腹腹臂）和反弹单杠完成操作。抬起身体时不要摇摆身体，伸出的手臂垂下时不要呼气。
第四，检查规则和犯规行为
考试规则
在高条上。听完报告后，应试者走到吧台下面跳了起来，双手握住吧台，双手的宽度与肩膀大致相等，并垂下。身体静止后，开始第一次上拉运动；将弯曲的臂向上拉至下巴，使其超过单杠的上边缘，并在伸直臂后将其完成；机芯不符合该规格，而不管其次数如何；测试时间从双手握住杠铃开始到双手放开为止。在此期间，如果两个操作之间的时间间隔超过10秒，则测试将自动结束。计算成功完成候选人的人数。每个候选人仅测试一次。
考生在考试中犯规，不计算犯规时所采取的行动，但考生可以继续考试。
犯规
不是从静态运动开始的；
在两次移动之间，手臂没有完全伸直；
操作完成后，下巴不会超出杆表面。
五，场地设备和测试方法
（I）场地设置和设备规格
（两种）测试方法
考官将考生带到考试地点，并按考试顺序在指定区域排成一行。听到报告后，应试者走到酒吧下跳了起来。双手捧着酒吧。双手悬垂在与肩膀相同宽度的直臂上。身体静止不动后，他们开始进行第一次上拉动作；下巴的上拉将超过单杠的上边缘，并且在伸直臂悬挂后将完成一次。当机芯未达到此规格时，该动作不计入次数。测试时间从双手握住杠铃到手的末端开始。如果时间间隔超过10秒，则考试将自动结束。候选人的分数是根据成功完成的上拉次数计算得出的。每个候选人只有一次考试机会。
独臂考生中考体育引体向上照片刷屏！同学，你努力的样子真好看！
5月28日，一臂之力的候选人出现在兰州第27届中学入学考试中。一位残疾候选人没有选择笔试，而是与同一领域的其他候选人竞争，最终得到43.8分。
据了解，考生没有提前申请笔试，考试现场和教育部门对考生的出场感到惊讶。
考试现场老师反复核实了候选人的身份，并确认候选人的身份是正确的。根据要求，他必须参加1000米的引体向上足球运球考试。
当候选人在现场进行引体向上时，他的身体向一侧倾斜，并且毅力十足，他用一只手完成了引体向上。现场的老师看见眼睛湿了。
那天下午，候选人考试的照片开始在朋友圈中广泛流传。许多父母说，这样的候选人没有选择笔试，而是勇敢地站在跑道上。他们的内在力量令人钦佩。
一个坚强而自信的人格是一个人最宝贵的资产，也是不断前进的动力来源。高延能因身患残疾而无法享有“特权”。他还希望他可以像其他所有人一样，用自己的努力重写自己的生活。
也令人感动，而不仅仅是这些：
4月28日，云南省罗平县马街镇第一中学的单脚男孩高延能本可以免予考试，但能获得总成绩的60％。但是，这个顽固的少年坚持不动地参加考试，他的拐杖，一条腿不断跳动，最后以3分50秒的时间“跑”了1000多米，尽管这是最后的结果但是，根据要求，老师给了他满分。
今年3月，高延能本来可以免去高中入学考试的身体检查。他最终将获得总分50的60％。但是，他不愿意。％。 ”
在考试当天，他的父母和老师反对他参加身体检查。 “没有必要和他住在一起！”高燕可以自信地说：“考试！”
的确，他做到了。他用自己的行动感动了所有人，征服了所有人，他应该得到这个完美的分数！
在2017年的高考中，来自甘肃定西的重度残疾考生仍获得648分，并被清华大学录取。
给清华大学的一封信，让我们了解到他的学习经历和成长道路上满是荆棘和颠簸，这可以凸显出他的困难和意志的坚韧。
来自清华大学的回复：
在《风行春水》中有一首诗：“童年，这是梦中的真相，梦中是真相，梦中含着泪水的微笑。”出现的短语应该与您的童年相符。记住它。在梦幻般的岁月中，您必须留下眼泪的回忆。这些眼泪不包含喜悦，也不代表怀旧。不幸的生活有自己的悲伤。幸运的是，在经历了疾病和丧亲之后，您仍然选择坚强而努力，生活在一个我们都尊重和崇拜的状态中。
冰心致罗的一首诗说：“爱在生活的左边，爱在生活的右边，随时播下种子，随时开花。行人在荆棘上行走，没有痛苦，没有流泪的感觉，或感到荒凉。 “清华花园的所有学生，无论生活在困境中还是在拥抱自己的身体，都将伴随着“爱”和“爱”。我相信，将来，您会像在各个领域活跃的清华学生一样，穿花和叶子，但不仅会被困住，而且会变得与众不同。
正如清华在回信中所写：在经历了疾病和丧亲之后，他仍然选择坚强而又坚强，生活在一个我们都尊重和崇拜的状态中。
在2018年的高考中，上海候选人王Wang在3岁时完全失明，但今年他的高考成绩为623分，与最高分数仅相差3分626！其中中文127分，数学145分，英文144分。在化学，历史和生物学这三个专业中，还有两个科目取得了A +和一个A。
不仅如此，他兴趣广泛，例如骑自行车，游泳，马拉松，户外探险，钢琴，竹笛……一切都喜欢，一切都很好，他还参加了英语演讲，并且宏伟的风格。
盲童候选人的试卷形式和内容是根据特殊教育教学标准制定的。有媒体获悉，清华大学等国内知名学校已将橄榄枝递给他。
当王云的父母接到失明儿童学校校长的祝贺电话时，他们直到第二天早晨才唤醒睡着的儿子，儿子的反应和他们一样平静。。
面对人群的惊奇，王云说了这样的话：
在许多情况下，盲儿童对困难的恐惧不是由于视觉障碍，而是由于许多人为暗示导致盲儿童失去了自信心。随着时间的流逝，他们会有一个想法：一旦他们做不到，他们就会将其归因于。视力障碍；随着时间的流逝，这种自我反感可能会成为生活中最大的障碍。因此，无论您是谁，都不要对自己或他人的生命设置人为的限制。
在父母的指导下，王云逐渐走出家门和学校参加社交活动，逐渐建立起自信心，成为一个聪明的年轻人。这使王云开始思考，更多的盲儿童得到了社会的更多关怀和支持，也应该回馈社会。
▲王Yun和他的同学们参加了城市未来杯社会实践项目的决赛，他们的“逆光飞行”项目获得了二等奖。
尽管上帝接受了他的光，但他还是将它注入了世界。尽管他看不见光，但他还是用自己的行动让更多的人看到光。
王Yun在高中开幕式上的讲话说：
如果您认为“盲目性”只是您的特征而不是缺陷，那么勇敢地挑战自己，也许您可以为有一天的“盲目性”感到自豪！
在我的记忆中，父母从没想过我与其他孩子有什么不同。因此，在我看来，很多盲童似乎无法想到的事情是理所当然的。
实际上，很多时候，我们对困难的恐惧不是由于视觉障碍，而是因为许多人为的暗示使我们失去了信心。随着时间的流逝，我们会有一个主意：一旦我们不这样做，就将其归因于此。视力障碍；随着时间的流逝，这种自我反感可能会成为生活中最大的障碍。
不论您是谁，都不要人为地限制自己或他人的生活。
最好不要沮丧，直到您站下来。每个人的潜力都是无限的，只是您还没有发现它。每年都会有许多“反击”和“黑马”。通过研究发现，这些令人羡慕的“黑马”只有通过不断的努力才能成功突破了自己的小世界。如果没有努力和艰苦的工作，如果没有毅力到极限，仍然咬紧牙关，反击在哪里？只要您的目标足够坚定，只要您尽力而为，只要在不累的时候咬紧牙关，就可以看到别人看不到的风景。世界上每个人都有平等的机会。所谓的成功，不是看自己有多聪明，而是看你是否能坚持不懈，在疲倦时不放弃。您说您已经十多年没有使用洪水的力量了。您为什么选择现在放弃，留下无法弥补的遗憾？没有人知道黎明之前会发生什么。在成长的道路上，会出现暂时的困惑，但似乎只有在挣扎之后，您才能感到自己没有怨言。不要感到困惑，不要妥协，不要放弃，如果您累了，就必须勇于挑战自己。只有坚持不懈，您才能实现自己的理想。
来吧！同学们！
工作越努力越好！
坚持越久，您就越接近梦想！
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