准备半马周跑量 每周跑一次半马运动过量吗 备战半马一个月周跑量 半马一周前训练计划 备战半马时 每周一次的长跑应跑多远？
来源：
备战半马时 每周一次的长跑应跑多远？ 5km成绩提高 不断提升5K赛成绩 6项速度训练须坚持 半马比赛前 跑者有必要进行减量训练吗对吗 跑半马前需 马拉松间歇性训练方案 间歇训练跑的精髓包括哪些 间歇 人类极限运动史诗般瞬间 9.58人类极限 人类极限运动史 为期一周的训练,为期3周的4天训练是什么意思,训练计划 跑步减肥的技巧 如何跑步减脂效果最好 知乎 跑步减肥 长跑每周跑多少公里 长跑一周跑几次最好 一周一次长距 乳山市马拉松 乳山马拉松比赛2019年 山东乳山银滩马拉 上马2021 2020上马宣传片 上马2020官网 上马贴吧 【上 每天跑步的坏处有哪些呢? 每天跑步有利于身体健康吗
网易体育3月20日报道：
半程马拉松比赛的距离是21.0975公里。在备战半马赛时，跑者每周都要进行一次长跑训练，那么它的距离要和比赛距离一样吗？
备战半马时的长跑训练
在备战半马比赛时，跑者之所以每周应安排一次长跑训练，是因为这种训练能给跑者带来诸多益处。包括：提升心脏健康，为肌肉输送更多含氧丰富的血液；塑造腿部肌肉，让肌肉变得更强壮；更合理的使用能量，提高能量使用效率；提高精神意志力，克服更多困难；为比赛做好准备。
通常情况下，备战半马比赛平均需要8-10周的时间，在此期间每周要安排一次长跑训练，一般是放在周末。长跑训练的距离，根据跑者的目标而定。对于一般的跑者而言，16公里可以，18公里也行，但是最好不要超过20公里。而且，最后一次长跑训练要在距离比赛还有两周时完成，因为最后两周要进行减量训练。
针对不同训练水平的跑者，每周一次的长跑训练距离也是不同的。如果跑者接触跑步还不到一年，那么最好按照14-16周的时间来备战半马。每周一次的长跑训练，刚开始能完成5-6公里即可，之后每周延长800米，赛前能达到10-13公里即可。
如果跑者有一年以上的跑步经历，但是第一次尝试半马比赛，那么刚开始的长跑训练距离达到8-10公里即可，之后每周延长1.6公里左右，目标距离是达到16-19公里。
达到两年以上跑步经历的跑者，备战第一次半马比赛时相对轻松一些。每周一次的长跑训练从13公里开始，之后每周增加1.6公里左右，但每隔3-4周要缩短距离，帮助身体恢复。在赛前，最长距离达到19-23公里即可。
对于高水平跑者，更注重半马比赛的成绩，而不仅仅是完赛。所以，他们的长跑距离更长。最低要达到16-19公里，最长距离达到24-29公里，这样才可能在比赛中取得更好地成绩。