不管「双杠臂屈伸」是练胸还是练手臂，正确的动作都是你该了解的
01
介绍
图片来自互联网，版权归原作者所有。
您好，大家下午好，今天我想与您分享一些关于“杠铃屈伸”的技巧。
由于流行病的影响，大多数小朋友不准去健身房。更多的人应该选择徒手或在社区中使用该设备进行体能训练。实际上，这种“徒手运动”的难度比毕竟，使用台式健身器材（例如划船机等）要困难得多。毕竟，台式健身器材可以或多或少地为您计划某个轨迹，但是您需要自己控制它。
“平行臂弯曲和伸展”就是这样的动作。它可以根据不同的运动轨迹选择训练我们的胸部肌肉或三头肌。双杠在社区中通常可用，因此更方便，但这行动要求很高。
不用担心，我将通过一些技巧为您提供科学知识，如何提高我们的运动效率并避免一定的受伤风险。
02
标准的“平行杠屈曲和伸展”可能没有您想象的那么简单
图片来自互联网，版权归原作者所有。
许多朋友仍在努力进行“平行臂屈伸”训练胸部或手臂。但是，“平行臂屈伸”的训练是针对“肱三头肌”和上身力量的。最好的免费训练动作之一。
您在平行杠屈伸中犯的最常见错误是与“运动范围过大”和“抓握不当”有关。
执行“平行臂屈伸”时需要注意的事项：
我们可以下降到平行线以下。尽管这不一定会导致问题（结构损坏），但大多数人最好在下降阶段保持肘部高度不超过我们的高度。肩高保持一致以避免潜在的伤害风险（这在本培训中很常见）。
将肘部保持在一起也很重要，也就是说，将肘部靠近两侧，这样在整个运动过程中肩膀就可以保持更有利的姿势。
抓住双杠的“正确方法”也很沉重，因为这样可以实现更大的动力传递，正如我们在上图中所看到的：“狗抓地力”抓地力更安全，由于我们的手就像“狗爪”，与您在卧推或划船时使用的“开放式握力”相同（除了杆的顶部），因此这种常见的握法称为“狗爪式”。通过这种握持方式，您的手可以向内旋转，从而使腕关节更好地将平行杆固定在底部，从而可以从腕关节向上传递大量动力。
请勿对手指施加压力，因为手腕在负载下会过度拉伸，随着时间的流逝，我们可能会导致肘部和手腕疼痛。如果您已经感到疼痛，那可能是您痛苦的原因。
03
总结一下
今天的健身知识分享到此结束。如果您有任何疑问或建议，欢迎留言，我们明天见。
女大学生单杠健身做高难度动作，获百万网友点赞，男生们自愧不如
00:17
Xiao Fang是西南科技大学IoT工程专业的大三学生。这个四川姑娘的爱好既特别又酷：街头健身！看起来她的身体很小，但能量却惊人。她可以在双杠，倒立，拉入式步道，国旗，单手俯卧撑上进行各种有趣的动作...男孩感到as愧。
显然是个可爱的女孩，为什么您会爱上无聊的运动，例如单杠和双杠？小芳说她一直喜欢运动。她曾经打球，骑自行车或其他东西。后来，她看到了街头健身表演，并被那些困难的动作所吸引。
“而且我家人的健康状况不是很好。我想通过运动改变自己，建立健康的身体。”小芳说，学校碰巧有个大四学生，所以他敬拜老师，每天都跟着他他在操场上训练。每天晚上，西南科技大学的学生经常看到这样的场面：一个长发飘飘的可爱女孩和几个练习单杠的大个子。用网络流行语来说：绘画风格很奇怪！
由于性别和体格之间的关系，女孩的上肢比男孩要弱。这意味着要实现相同的效果，小芳需要加倍努力。她知道没有捷径可走。除了每天像傻瓜一样刻苦训练，别无其他方法。
跑步，俯卧撑，引体向上，俯卧撑，手臂弯曲和伸展……每两天练习一次，在假期期间每天练习。不久她的手长出老茧，但小芳不在乎。她说：“起初很疼，但后来我习惯了。”
今年3月，小芳试图对小型视频进行一些培训，然后在互联网上分享。困难的动作加上动感的音乐和一个瘦弱的女孩，立刻引起了很多人的关注，并获得了超高的访问量。几部影片的喜欢次数超过100,000、500,000甚至数百万次。有网友说：“这个女孩真酷！”有网友说：“我是第一次见到一个可以做这种动作的女孩，真是as愧！”有网友说：“这样的女孩可以打我三！ ”
由于她的感染，许多运动小白人爱上了街头健身。每天，陌生的网民都会向她咨询有关使用双杠进行健身的方法和技巧。小芳突然变成了红人。小芳感到非常高兴，特别是因为一些网民也开始在她的领导下运动，这让她感到自豪。但是，她觉得自己做得不够好。她说：“例如，我已经训练了半年的国旗。虽然看起来不错，但这不是一个特殊的标准，我需要继续努力。”
顾仁运“上台一分钟，下台十年”，几秒钟的体育视频也需要多年的训练。就像她说的那样：“上装虐待了我一千次，我把你当作我的初恋。”只有付出更多的努力和汗水，我才能收获成功的喜悦。在谈到未来时，小芳说，不管他将来做什么工作，他仍然会坚持街头健身的爱好，并把青年时期的体育生涯变成一个坚强的“女人”。（图片由受访者提供）
体育拿满分 却做不了引体向上
引体向上是中学入学考试中的一项选修项目，但许多应聘者“尊重”。照片由视觉中国提供
引体向上是中学入学考试中的一项可选项目，但许多候选人都“尊重”他们。照片由视觉中国提供
从5月开始，北京中学入学考试考试将陆续举行。考试前，对于一些应聘者来说，“补课”并不是什么新鲜事。为了获得高分或满分，对于许多父母来说，让他们的孩子上课参加中学入学考试是一个一致的选择。但是，这样的突击训练只能在短时间内提高表现，而无助于提高孩子的身体素质。尤其是在选择引体向上和实心球时，大多数候选人会选择技术性更高的实心球，并避免需要更多体力的引体向上。在中学入学考试体育咨询机构的候选人中，只有十分之一的候选人选择引体向上。
测试前一个月
高考体育占40分，重量也不小。对于许多候选人来说，当文化课不能在短时间内迅速发展时，体检已成为“上榜”的捷径。结果，“体育教练”和“体育补习班”应运而生，甚至出现了专门用于中学入学考试的体育补习机构。
“满分”标志是许多高中入学体育指导机构的宣传工具。这些机构声称他们的教练是国家一级和二级运动员，并且模拟考试还使用与中学考试相同的电子设备进行测试，这可以确保考生获得高分甚至满分。一家专业的中考体育咨询机构在广告中宣布，他们与国家体育总局，北京体育大学等机构合作开发了一款手机应用程序，可以根据候选人的情况制定准确的训练计划。该机构的教练告诉记者，入学考试的前一个月是考生报名的高峰期。在一年中的这个时候，教练课程已满。另一家补习机构的负责人说，他们每年可以招收六，七百名考生参加高中入学考试。
由高中体育教练组的教练介绍，他们开设大班授课和一对一的“个人辅导”。每节课是一个半小时到两个小时。基本上，在学习了10堂课后，您可以获得高分甚至满分。但是，他建议候选人在大班上报到，因为这样每个人都可以一起玩，互相竞争，培训效果会更好。
进入体育入学考试的考试月份，各种培训机构的培训课程都保持沉默。这是因为有必要在测试前保持状态，并且一定不要消耗太多。一位教练还对报告的时间提出了建议：“如果您是二年级候选人，那么在暑假和寒假前后进行报告都是一个不错的选择。”
在许多教练看来，入学考试运动并不困难，但是父母和候选人都太紧张了。中学入学体育教练并不是那么神秘，它无非就是教候选人一些技巧，然后指导他们坚持训练。仅因为候选人的身体状况不同，体育得分才高低。“有些候选人在没有辅导的情况下可能会获得满分，有些候选人可能需要通过课堂辅导才能通过考试。”并且，中学入学考试的10分是过程评估，基本上这10分可以由每个人获得。因此，中学入学体育成绩不是神话。
运动得分高，但不能做引体向上
“体育教练热”的背后是教练“对候选人身体素质下降的担忧”。一个明显的例子是，近年来，男孩在引体向上的表现越来越差。首都体育学院运动训练中心老师龙辉告诉记者，2009年，初中生中有五到六个可以做引体向上。现在很少有两三个。很多学生甚至坚持在单杠上都是问题。根据中学入学考试的评分标准，单项成绩为13分。
在参加PE考试的男性入学考试中，您可以在引体向上和实心球之间进行选择。因此，绝大多数候选人“减轻重量，避开轻盈”，并选择技术含量更高的实心球项目。体育教练组织的教练还建议考生选择实心球，因为引体向上对考生的身体健康要求更高。
龙辉告诉记者，他今年录取的男孩中只有十分之一选择了引体向上。这是全国普遍现象。据报道，今年青岛参加体育高考的9033名男生中，只有189名被选为引体向上，相当于百分之二。
龙辉说，通常情况下，选择引体向上和实心球的人数应该相同。但是，近年来，考生的身体素质下降得太快，许多人才“选择”了一个坚实的球。“不能跑步，不能跳跃，也没有力量。”他谈到了学生的体格。他说，许多孩子看起来像个子高一十八米，非常强壮，根本没有力量。尽管发展良好，但是运动训练的数量却很少。这就是为什么体育教练课会变得炙手可热。
他认为学生身体素质差的部分原因是学习压力和对运动的忽视，部分原因是中学的体育教育质量不高。“初中体育教师并非全部来自田径和球类专业。有些可能在跳舞。他们不了解体育训练的核心。”而且，某些学校的某些体育课不是为了体育锻炼，只是常备队在做练习，例如鞍马，单杠，双杠和其他具有挑战性的优质物品已被删除。
体育课过分强调安全性，考试可以用来“提高”技能。这样的高中考试自然对提高学生的身体素质没有太大帮助。龙辉甚至提出这样的观点：“只有运动达到80分，全国才会真正重视运动。”
当然，通过功利主义的“取分”，高中体育考试咨询机构的普及并非没有积极意义。在辅导机构上课时，父母往往会保持观望。“每种父母都会看到孩子，他们才能真正了解孩子的身体状况。”龙辉说，通过补充体育课，一些父母的观念开始发生变化，这是一个好现象。
我希望年纪较小的孩子
龙辉说，约有50％的候选人在参加体育教练后仍然可以锻炼身体。他还提到，父母现在越来越重视孩子的体育锻炼，许多父母已经开始报告孩子的体育兴趣班。但是，这种变化在年幼的儿童中更为明显。
昨天下午，在体育教师的指导下，海淀区上地西里社区的一个小广场上有20多个孩子玩游戏。看着满头大汗的儿子，赵先生很高兴。他告诉记者，报名参加这项活动一方面是为了提高孩子的身体素质，另一方面是要让儿子通过这种方式结识更多的孩子。“我现在是一个孩子，我在家比较寂寞。我通过运动结识了一些新朋友。孩子快乐，我们更快乐。”
在一些教育论坛中，一些父母还交流了孩子上课参加体育锻炼的经验。他们很高兴地发现，在“牺牲”下从补习班辍学去体育课的情况下，孩子们的学习成绩不仅下降了，而且有所改善。此外，参加体育锻炼还可以恢复孩子的视力。
父母“出来”并分享了他的经验。他的儿子正在重点小学读书，通常学习压力很大。除了老师安排的作业外，家长还报告了很多补习班。在学校的视力调查中，他的儿子被发现患有假性近视，左眼的视力为0.6，右眼的视力为0.8。之后，这对夫妻开始反思。除了对儿子做作业的严格要求外，夫妻俩还增加了可调节高度的写字台，并更换了护眼灯，并严格控制儿子看电视和玩电脑的时间。此外，夫妻俩还遵照医生的要求给孩子滴眼药水，进行眼保健操，并让孩子多吃水果和蔬菜来补充维生素。
但是，这位父母认为最有效的方法是加强体育锻炼。“我们在周六下午返回英语课，在周日下午返回作文课，只保留了周日早晨的赔率。空闲时间使他可以在附近的儿童足球俱乐部练习足球。”他说每周，孩子都会跟随教练进行2至3场足球练习。每次踢球时，孩子都会感到减压，他还会发展团队合作和社交能力。经过一年的坚持不懈，孩子的视力恢复到正常水平，学习成绩没有下降，在全班排名第二。
通过这个例子，启发了一些父母。他们开始认识到，进行体育锻炼的孩子将具有更好的身心素质，耐力和心理敏捷性。在此基础上，孩子们学习效率更高，从而形成了良性循环。
体育教学口诀大全
中继混合技术技巧（请勿转手）
用拐杖开始在曲线上，然后用右手碰到。
两根棍棒在室外车道上先行，然后左手接球。
在内车道上先行跑过三支木棍，用右木棍向下压。
四根棍子在室外车道上预先运行，而左手向前行驶。（（））技术：
前滚（{}}准备姿势：下蹲
降低头部和臀部，
脖子，背部，腰部和臀部依次滚动，
胸部，膝盖闭合，肩膀向前。
滚下（{}}的初步姿势：下蹲
推后的膝盖和胸部，
臀部，腰部，背部，头部依次滚动，
向后并肩滚动，
抬起头来蹲下。
跪着跳（{}}准备姿势：跪下
向前倾斜并坐下，
上半身猛地抬起手臂，
压低双腿并抬起膝盖，
双臂高举，向前站。
跳下前滚
的初步姿势：稍微弯曲双腿，向后抬起手臂，向前倾斜。
向前摇摆，
双手向前，
控制双腿和腰部，
弯曲双臂，低下头，
前滚。
直腿滚动（{}}准备姿势：身体弯曲站立
双腿坐直，后面伸直腿，
将肩膀翻过肩膀，
抬起手鞠躬。
肩膀和肘部站立（{}}的初步姿势：仰卧
抬起双腿和臀部，手臂的压力垫，
肘夹和腰部支撑，
伸展臀部，伸展双腿。
头和倒立（{}}准备姿势：下蹲
头和手的三角形，
抬起臀部，
伸展臀部和腿部，
重力位于中心。
倒立
初步姿势：双腿抬起，手臂向前抬起，向前和向后站立
上下摆动双手，
抬头，肩膀伸展，臀部伸展，
腰部手臂夹住脚的顶部，
不要弯腰低头。
侧转
的初步姿势：右脚站立，左腿向侧面抬起，手臂向侧面抬起。
上半身用左脚摔倒，
双手依次摆动，
颠倒伸展臀部和双腿，
推手依次翻转，
手脚成一直线。
侧身向内转90°（°子）（（））准备姿势：步骤
跳跃前的身体压力，
把手伸进去，
倒立并转腿，
将双手穿过双腿。
仰卧起坐
抬起笔直的仰卧手臂并向上移动腹部。
翻筋斗技巧
长，蹬，扔，插入，更换，捏，蹬，领，茎，举（（））单杠类：
获得支持
准备姿势：直立在杠铃前面，双手握住杠铃。
双脚跳跃，
上下双臂，
大腿紧贴着杠铃，
将您的胸部和腿向后弯曲。
背部（（））准备姿势：支撑
屈腿，
上半身胸部和臀部，腰部紧绷，
用手推动身体，
缓冲器着陆臂抬起。
单膝悬挂成马具（（））准备姿势：单吊磁悬
挺直的胸和腿抬起，
前后摇摆，
髋部压力
将手腕和腿抬到肩膀上。
骑行支撑：后腿向前摆动并笔直向前旋转90°
初步姿势：骑行支撑（右腿向前，右手向后抓握）
重心转移了肩部支撑，
将臀部向侧面摆动，
胸部伸展和臀部缓冲。
单脚踏板可支撑
的初步姿势：面对杠铃站立，双手握住杠铃。
摆动双腿并坚持双腿，
背部和肩膀的引体向上，
转动手腕和腿以刹车，
压力条非常有帮助。
骑行后跪下（（））准备姿势：骑行支架（右腿向前）
左腿导致右膝，
肩膀和腿向前伸展，
，然后在后臂施加膝盖压力，
将手腕和腿抬到肩膀上。
膝盖跪着走了一个半星期（（））准备姿势：骑行支架（右腿向前）
膝盖，肩膀，手臂垂下，
让您的身体远离杠铃，
转动手腕并抬起头并戴上。
连续循环了一个半星期。
支持后循环播放（（））准备姿势：支撑
前摆杆连接到后摆，
肩膀，胸部，腰部，腿部紧绷，
直线下降
环回平腿制动器，
折起手腕，抬起胸部。
骑行前先循环（（））准备姿势：向后骑乘（右腿向前）
肩膀僵硬，胸部和腿向前，直臂向前
，双腿（左）粘在杠上，重心远离身体
翻转，翻转手腕，然后抬起胸部。
在大圈外跑步
的初步姿势：站在杠铃后面约一步，用双手握住杠铃，将右腿向后抬起，站立在弯曲的身体上并悬挂。
straight直肩膀，
摆动（右侧）快速悬挂杆（外侧手臂），
，然后在后臂施加膝盖压力，
手腕，胸部和肩膀站立。
单杠悬吊在膝盖上后半个星期
向后推动手臂，肩膀向后倾斜，
站在吧台下方的垂直部分，转过头，转过胸。（（））双杠类：
支持摇摆
在垂直面上支撑向前的挥杆，在垂直面上支撑肩膀的肩部，
踢过前面，踢着臀部。（{}}悬臂弯曲和伸展（低杠）
一只脚踢一条腿，另一只腿摆动，两腿结合前下摆；
前后摆动臀部，直腿折叠，脚靠近头部；
利用折叠后的身体的回弹力，前腿自动伸展；
压力臂伸入支撑物，后摆不停止。
慢慢地用肩膀直立
握住大腿附近的杠铃，然后向前移动身体以弯曲手臂；
伸展肩膀，抬起手肘，抬高臀部和腿部。
倒立并向前滚动
向前移动臀部，收起腹部，弯曲手臂，
抬头看着你的腿，改变握力并向前滚动，然后抬起你的手臂。
背部
摆动越过杆以移动重心，将手移近极限速度，
推手，然后改变握力。
双杠向前滚动并坐在腿上
正确答案：“低着头，腹部，双腿分开坐。”
错误的公式：“抬头，挺胸和双腿抬起头。”（（））支持跳跃类：
水平箱形腿
单跳，双落和向上，双手积极支撑设备，
手臂放在胸前，腰部闭合，手臂伸直，肩膀伸展，
将您的双腿向前推动，将其快速，有力地从盒子中推出，
按下并刹车，将手臂向侧面摆动，
茎部的头部迅速伸展，制动垫稳定着地。
水平框
单跳，两次摔倒并向上弹起，双臂积极向前伸展，
双手支撑肩膀，臀部抬起，双腿并拢，
弯曲膝盖和腹部靠近胸部，推动手和肩膀以伸展脊髓，
侧向摆动手臂，向下按以站在地面上。
滑过垂直框
踩箱子抬高臀部，用胸部和身体弯曲手肘，
将您的臀部抬高到垂直平面上，然后依次滚动身体，
上半身抬起腿并将其向下压。
垂直框将腿分开
快速准备，双臂向前迈进，
手臂胸部胸部和腰部紧绷，一旦伸展，腿部支撑远端。
手臂远离腿部，脚趾伸展。
拉直身体，向前伸展身体，弯曲膝盖以缓冲着陆。
滕岳
中速试车，双手加速以快速支撑设备，
臀部和臀部张开后，身体向另一侧移动，
用一只手推开箱子，用一只手臂支撑肩膀。
脚表面推动了髋部的横向伸展，箱子直立起来成为侧支撑。
将右手从武器的后面移开。
倾斜成直角
左脚跳到肩膀上，左腿笔直的肩膀向后倾斜；
将右手放在设备上，然后将左手摇晃离开速度。
的腿与上身成直角，并且都同时支撑设备。
直腿站起来并向上按压，着陆在盒子的侧面。
滕岳
一轮，两跳，三推，
站起来，站下来，站起来，（（））形成：
立正
用两只手紧贴着裤子的缝线，抬起胸部。
高跟鞋靠得很近，站直是关键。
休息一下
上半身站立时左脚伸出，只能伸出一半以上的脚。
如果您很累，可以更改报告。
个报告
在打开报告之前先听报告。
生虹的声音明亮，精神振奋。
在右边
转过头看着脸颊，直视前方。
站起来进行对齐，最后一个除外。
期待
抬起头，眼睛向前。余光仍然不得不看整个过程。
身体即将站起来。所有对都需要一张脸。
转左
左手掌和右手掌是轴。同时向左和向右转。
拍摄时请勿摇晃，第二行右脚直立合拢。
全力以赴
听到密码时，我左脚移动了重量。
挺直胸膛，腿和手臂不弯曲。
向前进
踢腿向前伸展，手臂向前移动，
脚踝直立，节奏明亮有力。
跑步
向前移动肘部和拳头，并利用脚的弹性，
行进快速，整齐，肘部和手臂在腰间。
篮球：
双手放在胸前
用球将肘部弯曲到胸部，并在胸部朝向前方的情况下闭合腹部。
伸出双臂，伸出手腕，将手指完全伸到球上。
用两只手抓住胸部的球
的手臂以半弧形分开，球接近前部；
积极地向前倾和向前倾斜，接住球并带领胸部。
双手通过
将球握在腹部前，弯曲头部以保护球；
将手臂从球中抖出来颤抖，然后用手指软化球。
双手抓住球
向前面对球，小手指伸进半圆；
伸出手接球并放松。
双手上传球
球头的上腕略微转动，肘部自然向外张开。
前臂振动并扭曲手腕，并且力施加到手腕上。
双手抓住球
看到球在快速移动，伸出手使球放松；
接球后接球，移动球后进攻。
双手反弹
用双手将球握在胸前，然后将球滚动到地面；
的反弹力应足以使同伴更容易接球。
双手反弹
反弹并走近球，将膝盖弯曲成球形。
将球放在您的肚子前面，然后将球均匀地推到顶部。
单手胸部通行证
用双手将球握在胸前，然后将球拉到手腕一侧；
手臂很快向前伸展，手指轻拂了球。
用一只手和肩膀上传球
略微弯曲膝盖，用一只手将球托在肩膀上；
背线同时踢了转弯扣，挥动手腕传球。
单手身体通行证
步骤：向左侧看，用右手向右拉球；
迅速上前，挥动手臂，摇晃手腕。
单手抓
手臂准备好欢迎球，五个手指分开成一个球；
触摸传入的球并跟随领先者，并用另一只手保持球。（{}}篮球移动技术：
基本的进攻态势
弯曲膝盖，降低重心，向前倾斜并放松；
随时盯着球场，移动并接住球。
基本防御姿态
你的脚比肩膀宽，膝盖在中间。
向前倾斜和向前倾斜，随时移动球。
开始
膝盖稍微离开地面，脚要结实；
向前倾斜并转移您的重心。前两个或三个步骤简短而紧急。
横跑
放松之前不要水平跑，注意看球情况；
将身体转向腰部并放松。
改变方向
踩在前脚内侧，弯曲膝盖，降低重心；
转移上身后，脚向前移动，而两步着地身向侧面转弯。
回跑步
抬起脚掌踢地面，向前倾斜并抬起头；
臀部稍微向后坐，弯曲手肘以保持平衡。
紧急停车
前进和后退一步，两步着陆并侧身转弯；
抬起头，弯曲膝盖，而不会张开双臂。
停停
跳到空中，向后倾斜，同时着陆；
弯曲膝盖后，将肘部稍稍坐下，使重心保持在脚上。
大步前进
一只脚是轴线，另一只脚跨度，上身的方向不变。
左脚右叉称为步，右脚左叉称为叉；
抬起头并弯曲膝盖以向前倾斜。
不要移动中央脚，要坚强地摆脱彼此。
回转
踢腰以转移重心，并将膝盖扭曲到膝盖；
身体无法移动且无法站立。
滑动
弯曲膝盖并在踏板上滑动，用脚左右滑动；
前后滑动，然后向后滑动。
篮球运球技巧：
向前弯曲，双膝向前弯曲，自然指向空空的手掌；
肘部用作参考手腕压力的轴。
旅行时运球高
上半身向前倾斜，膝盖略微弯曲，手指以肘部为中心分开。
用力按球的一侧，大步向前以保持脚步；用左右手运球，抬起头，观察广阔的视野。
运球低时，双膝向前略微弯曲，用五个手指分开按住手指；
腕部柔软地缓冲球，并用眼睛观察球。双手快速运球。不要忘记运球。
运球突然停止，两杆被坚决拦住，突然开始向前。
人球考虑到球的紧度，越过防守者。
改变身体前方的方向，用右手运球，然后球会从身体前方改变方向；
上半身换手并按下肩膀，然后向前移动并向后推动。
在运球的背后
换手后向左和向右拉动球以改变方向；
肩并肩防守球。
盘旋
紧贴防守双肩，左脚为前锋；
踩低并稳稳，向右拉球并撤回右脚；
腰部和臀部应紧绷，肩膀应弯曲并向后摩擦。
领先对手。
排球：
缓冲球
弯曲膝盖，握紧拳头欢迎球，胸部和腹部的手臂转动。
在插入手腕的情况下向前按压，放松双腿和腰部。
前手发球
将球扔到右侧并举起右臂。向右转，伸展胸部和腹部。
整个手掌都被推开，击中关键是关键。
通过
用前额勺状的姿势蹲在接近的球上。
跪下以伸展和伸展膝盖，表明手腕具有适当的弹力。
基本姿势
站立时，双脚分开与肩同宽，向后一只脚，向前一只脚。
弯曲膝盖并扣紧脚。共有三种基本姿势，每种姿势都有不同的护垫和带扣。
传递脚垫以停止微蹲，传递低脚垫以保持下蹲。
就地开始
根据需要灵活地前进，后退，左右移动。
双手垫
判断球的方向，身体半蹲。
在上一步中，将球插入夹臂下方，抬起臂并向下按。向前迈步，手掌休息，手臂放在球下。
应当夹住肩膀的手臂，并压下手腕。上肢：插入，夹住，提起（在球下，两臂夹，提起臂）
手准备通过
双臂弯曲，头部抬起，手指伸入半球。
肘部向下，手腕弯曲，您就可以通过了。行动要领和技术难题：
前额打击是适当的，传球者是半球形的。
踢出手腕并向后伸展，将手腕指向控制方向。
略微更改了上传方向，并且拇指相对对齐。
在球的后面，将其隐藏并击中头顶上方的球。
向前走去向后看，将球拉长以将球传给后面。
服务
服务的三个要素
投掷球并将球击中。摇摆是重点，协调是关键。
双手向前球，向前和向后站立，双腿弯曲向前倾斜。用左手将球扔到右肩上，并在腹部前挥动右臂。老虎击中球后，身体迅速进入场地。
多头发球
用左手向前将球向前扔，离肩膀大约一臂。
收紧你的胸部，伸展腹部，向后拉动手臂。快速挥动手臂，然后摇动手腕。
接球后再返回一步，不要停下来快进。
一侧将球钩到一侧，球变得平坦。
快速挥动右手，将球击落。
服务于常见错误和纠正方法
球丢得太低或太高，击球区域还不够好。
击球臂伸出，发球紧张而又不协调。
纠正方法：投球尺寸是固定的，击球位置应该正确。
手臂运动的形状必须固定，并且力度必须很大。
穗
要引起对网络的关注，一定不能忘记一个因素。球跌落到头部正前方的顶部，头部和腹部力量挥舞。全手掌击球后，不要忘记着陆缓冲区。
阻挡姿势
用脚站立在肩膀上，并稍微弯曲前膝盖。重心位于前脚，双臂弯曲在胸部上。
块
蹲下并迅速起飞。向上伸胳膊并向外伸，按活动块。着陆时，请先触摸您的脚，然后双腿会缓冲膝盖。
足球：
外脚背运球
向前倾斜，前臂摆动，向前运球，
触摸球后，将脚尖放低并移动重心。
正面运球
向前倾斜，前臂摆动，向前运球，
用脚趾拉伸脚跟，使重心向下移动。
脚背运球
向前倾斜，前臂摆动，向前运球，
向前推动并转动脚趾，然后触摸球以将重心向下移动。
内部运球
向前倾斜，前臂摆动，向前运球，
向外推膝盖，然后触摸球的中心以改变重心。
将球踢进去
直行球，屈膝，脚踝外展，
球加速到球的前面，击中球后固定在中间。
脚背前踢
膝盖直屈球侧面支撑，大腿后小腿弯曲，
前脚趾紧，脚背直。
脚背踢
，膝盖弯曲，大腿向前摆动，
脚趾直向前，击中球的中部和底部。
外踢
膝盖直屈球侧面支撑，大腿后小腿弯曲，
脚伸直，脚趾向下倾斜，击中球后落在中间。
脚背接球
身体正对着球，支撑着坚定的腿部和膝盖，
紧紧控制脚踝的方向，然后触摸球将其拉下。
抓住脚内的球
球的内部有较大的接球区。
身体的重心随球一起移动，并且球的范围也受到控制。
足球
判断球的线和点，支撑腿和膝盖的牢固，
按下球后，弯曲膝盖，抬起脚趾并控制脚。
在脚背外接球
判断位置，抬起膝盖，转动脚踝以面对球，
领先的预扣税和反反弹，快速跟进，以确保一致性。
挺胸
稍微面对球，手臂自然向后倾斜，
当球碰到胸部时，胸部抬起，球碰到胸部并跌落。
大腿抓
面对球以稳固地支撑球，弯曲膝盖并将腿抬高到球上，
球立即触到了球，肌肉阻力降到了身体前面。
头顶（正面头）
腿和膝盖直接向球弯曲，上颚伸出，下颚闭合，
踏板关闭顶部以传送力量，前额和前中线。
额头侧球
另一只脚用力踢，另一只脚滑出。
点击咨询 